2.2.2. Методы строго регламентированного упражнения
Строгая регламентация (от франц. reglement(от regle) – правило) двигательной деятельности военнослужащих – это [31]:
а) твердо предписанная программа движений (заранее обусловленные состав движений, порядок их повторения, изменения и связи друг с другом);
б) возможно полное нормирование нагрузки и управление ее динамикой по ходу упражнения, а также нормирование интервалов отдыха и строго установленное чередование их с фазами нагрузки;
в) создание оптимальных внешних условий, способствующих достижению желаемого эффекта упражнения (использование тренажерных снарядов, тренажеров, устранение внешних раздражителей и т.п.).
В практике физической подготовки используются разнообразные методы строго регламентированного упражнения. Условно их делят на две группы: а) методы, преимущественно направленные на обучение двигательным умениям (навыкам); б) методы, направленные преимущественно на повышение двигательного потенциала военнослужащих (на развитие их физических качеств).
Методы, преимущественно направленные
на обучение двигательным умениям (навыкам)
В зависимости от сложности техники двигательного действия двигательный навык можно формировать в целом и по частям.
Метод целостного освоения техники действия (или метод целостно-конструктивного упражнения). Он заключается в том, что овладение техникой двигательного действия осуществляется в процессе многократного выполнения целостного физического упражнения.
При разучивании действия «в целом» его части постоянно взаимодействуют. Между этими частями возникают сложные взаимосвязи. Это позволяет вырабатывать необходимую структуру системы движений (наиболее сложившиеся и определяющие закономерности взаимодействия элементов системы)и ритм, что является положительной чертой этого метода. В то же время в процессе освоения двигательных действий возникают трудности контроля за параметрами движений, что может привести к возникновению и закреплению ошибок в действиях военнослужащих.
Метод целостного освоения техники двигательного действия применяют:
а) при начальном разучивании сравнительно несложной техники двигательных действий;
б) при начальном разучивании сложной техники двигательных действий, если расчленять упражнения без грубых искажений выделяемых частей невозможно;
в) при обучении элементам техники (повторное выполнение упражнений с последовательной работой над элементами техники действий);
г) при обучении выполнять двигательное действие в сложных условиях решения двигательной задачи (исполнение в изменяющихся условиях внешней среды, различных состояниях организма и т.п.).
В процессе совершенствования системы движений используются методы, позволяющие одновременно развивать двигательный потенциал без нарушения структуры движений, путем так называемого «сопряженного воздействия» [51]. Например, в спорте совершенствуя легкоатлетический прыжок в высоту в целостном исполнении, применяют дополнительные отягощения строго определенного веса, не искажающие параметров системы движений (пояса со свинцовыми пластинами и т.п.), тем самым способствуют развитию скоростно-силовых способностей в единстве с формированием навыка прыжка.
Метод освоения техники действий по частям (или метод расчлененно-конструктивного упражнения). В названии этого метода заложен принцип его использования: упражнение расчленяется на относительно самостоятельные части, военнослужащих обучают выполнять выделенные части, а затем освоенные части соединяют в целостное двигательное действие. При таком подходе военнослужащий имеет возможность сосредоточить внимание на выделенной части и более тщательно ее изучить. Исключение повторного выполнения неотработанных частей действия предупреждает также возникновение стойких ошибок, что является ценной чертой этого метода.
Выполняя часть расчлененного двигательного действия, практически невозможно получить необходимые параметры осваиваемой части. Это объясняется тем, что характеристики частей упражнения взаимосвязаны. Эти связи достигаются только в целостном действии. Поэтому при расчленении двигательного действия важно свести искажение его частей до минимума, а уровень их освоения рекомендуется не доводить до автоматизированного выполнения [31].
Метод освоения техники действий по частям используют при начальном обучении сложнотехническим действиям, а также при перестройке элементов системы движений на последующих этапах обучения.
Основными разновидностями этого метода являются:
а) дифференцированное разучивание элементов системы движений с последующим их объединением в целостную систему (так, например, разучивают способы плавания);
б) последовательное овладение элементами системы движений с постепенным их соединением (построение двигательного действия способом «наращивания»);
в) кратковременное вычленение элемента системы движений с целью изолированного совершенствования параметров его выполнения.
При использовании методов освоения техники двигательных действий как в целом, так и по частям большая роль отводится подводящим и имитационным упражнениям.
Подводящие упражнения применяются для облегчения овладения техникой физического упражнения путем планомерного освоения более простых двигательных действий. Это обусловливается родственной координационной структурой подводящих и основных упражнений.
В имитационных упражнениях сохраняется общая структура основных упражнений, однако обеспечиваются условия, облегчающие освоение техники двигательных действий. Имитационные упражнения широко используются при совершенствовании системы движений как новичков, так и, например, высококвалифицированных спортсменов. Они не только позволяют создавать представление о технике упражнения, облегчать процесс ее овладением, осуществлять настройку оптимальной координационной структуры движений непосредственно перед соревнованиями, но и обеспечивают эффективную координацию между двигательной и вегетативными функциями, способствуют повышению эффективности реализации функционального потенциала в соревновательном упражнении [41].
Методы тренировки (развития) военнослужащих
Методы строго регламентированного упражнения позволяют, кроме специфических задач освоения техники действия, решать и другие задачи физической подготовки: развивать двигательные способности, укреплять здоровье, изменять телосложение и др. Они отличаются различным сочетанием видов нагрузки и отдыха.
Методы упражнения со стандартной нагрузкой. Они рассчитаны в основном на приспособление (адаптацию) организма к данной нагрузке и на закрепление достигнутых перестроек. К ним относится метод равномерного непрерывного упражнения, при котором нагрузка не прерывается интервалами отдыха и не изменяется по внешней величине (например, кроссовый бег без изменения скорости и т.п.). Метод повторного упражнения заключается в том, что одинаковые порции нагрузки следуют через определенные интервалы отдыха (например, повторное пробегание коротких отрезков дистанции с максимальной скоростью с полными интервалами отдыха). Как вариант этого метода используется метод повторно-серийного упражнения, когда серии непрерывных повторений двигательного действия разделяются интервалами отдыха. Например, выполняются 3-4 серии повторных (по 10–15 раз) подтягиваний на перекладине с полными или сокращенными интервалами отдыха между сериями.
Методы упражнения с переменными нагрузками. К ним относится метод непрерывного переменного упражнения, когда «внешняя» сторона нагрузки изменяется, а работа не прерывается интервалами отдыха (например, «фарт-лек»– непрерывный бег с переменной скоростью). Методы интервального упражнения с переменной нагрузкой характеризуются изменением нагрузки после каждого интервала отдыха. Среди них различают следующие.
1. Метод интервального упражнения с прогрессирующей нагрузкой, когда «внешняя» сторона нагрузки при выполнении последующего упражнения увеличивается (например, преодоление беговых отрезков 60, 80, 100 м с максимальной скоростью с полным интервалом отдыха или повторное преодоление беговых отрезков 4×100 м с полным интервалом отдыха, при этом время преодоления каждого из беговых отрезков последовательно уменьшается).
Прогрессирующие нагрузки способствуют повышению функциональных возможностей организма.
2. Метод интервального упражнения с убывающей нагрузкой, когда «внешняя» сторона нагрузки при выполнении последующего упражнения уменьшается (примером может служить повторный бег отрезков 100, 80, 60, 40 м с максимальной скоростью с полным интервалом отдыха или повторное преодоление отрезков 4×400 м с полным интервалом отдыха, при этом время преодоления каждого из отрезков последовательно увеличивается).
Убывающие нагрузки дают возможность увеличивать объемы мышечной работы.
3. Метод интервального упражнения с варьирующей интенсивностью, когда «внешняя» сторона нагрузки при выполнении последующего упражнения изменяется то в сторону уменьшения, то в сторону увеличения (например, преодоление беговых отрезков 400, 800, 600, 1000 м с одинаковой скоростью с полным интервалом отдыха или повторное преодоление беговых отрезков 8×400 м, отдых между которыми изменяется то в сторону полного, то в сторону его сокращения до минимума).
Упражнения с варьирующей нагрузкой развивают способность организма легко переключаться на различные уровни его деятельности, а также позволяют предупреждать возникновение функциональных стойких «барьеров» (например, привычных скоростей, усилий), которые мешают дальнейшему развитию двигательных способностей.
Методы упражнения комбинированного типа. Эти методы нашли в практике физической подготовки военнослужащих широкое применение. Они характеризуются тем, что в упражнении сочетаются стандартная и переменная нагрузки, а также варьируется величина отдыха. Это позволяет точнее регламентировать нагрузку и гибко ее изменять. Основные методы комбинированного типа следующие.
1. Метод повторно-прогрессирующего упражнения, в котором сочетаются метод повторного упражнения и метод интервального упражнения с прогрессирующей нагрузкой. Например, преодоление беговых отрезков 4×100 м с максимальной скоростью с полным интервалом отдыха, затем – 4×150 м с такой же регламентацией выполнения или преодоление беговых отрезков 4×100 м с определенной равной скоростью, затем – 4×100 м с большей скоростью, интервалы отдыха между отрезками при этом равны.
2. Метод повторного убывающего упражнения. Примером может служить преодоление беговых отрезков 4×150 м с максимальной скоростью с полным интервалом отдыха, затем – 4×100 м с такой же регламентацией выполнения или преодоление беговых отрезков 4×150 м с определенной равной скоростью, затем – преодоление отрезков 4×150 м с меньшей скоростью, интервалы отдыха между отрезками при этом равны.
Широкое распространение получила круговая тренировка как целостная организационно-методическая форма занятий, включающая методы строго регламентированного упражнения [8].
Отличительная черта круговой тренировки – серийное повторение упражнений, объединенных в единый комплекс и выполняемых в порядке последовательной смены «станций» по замкнутому контуру. На каждой «станции» повторяется один вид движений или действий. Большинство из них имеет относительно локальный или региональный характер, воздействуя преимущественно на определенную мышечную группу. Число повторений на «станциях» устанавливают в зависимости от показателей так называемого максимального теста (МТ) военнослужащих – предварительного испытания на индивидуально доступное предельное число повторений. В качестве тренировочной нормы обычно выбирают значения или .
Круговая тренировка реализуется в рамках методических вариантов:
– по методу длительного непрерывного упражнения (при развитии общей выносливости);
– по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха (при развитии силовой и скоростно-силовой выносливости);
– по методу интервального упражнения с ординарными интервалами отдыха (при воспитании силовых и скоростных способностей в сочетании с другими компонентами физической работоспособности).