8. Методика развития физических качеств военнослужащих
Процесс физического совершенствования обеспечивает благоприятные возможности для развития всех основных физических качеств военнослужащих – выносливости, силы, быстроты, гибкости и ловкости.
Развитие выносливости. Выносливость имеет особое значение для успешного выполнения военнослужащими различных учебных и боевых задач. Так как длительность работы ограничивается, в конечном счете, наступающим утомлением, то выносливость можно охарактеризовать и как способность военнослужащих противостоять физическому, умственному, сенсорному (связанному с нагрузкой преимущественно на органы чувств), эмоциональному и другим типам утомления, свойственным для различных видов военно-профессиональной деятельности [54].
Выносливость военнослужащих является многокомпонентным физическим качеством. Она обусловливается: экономичностью обменных процессов, наличием энергетических резервов, аэробными и анаэробными возможностями организма; степенью сформированности соответствующих двигательных навыков и уровнем координации движений; способностью нервных клеток длительное время поддерживать определенное возбуждение; состоянием органов кровообращения и дыхания; слаженностью физиологических функций; способностью бороться с субъективными ощущениями утомления при помощи волевых усилий [54].
Выносливость традиционно подразделяется на общую и специальную.
Общая выносливость определяется способностью военнослужащих продолжительное время выполнять с высокой эффективностью работу в умеренном и среднем темпе, связанную с активной деятельностью больших мышечных групп и всех систем организма, с преимущественным развертыванием в организме аэробных процессов.
Специальная выносливость характеризуется способностью переносить длительные нагрузки, связанные со специфическими видами военного труда. Она может быть скоростной, силовой, скоростно-силовой и статической. В ее основе лежит комплексное проявление аэробных и анаэробных возможностей организма.
Наиболее оптимальный путь развития выносливости военнослужащих состоит в том, чтобы сначала заложить прочный фундамент общей выносливости, а потом на его базе развивать специальную выносливость, т. е. на первых порах преимущественно развивать аэробные, а уже затем анаэробные возможности организма [54].
Совершенствование аэробных возможностей предполагает: увеличение максимального потребления кислорода, развитие способности поддерживать этот уровень длительное время, увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин. Усиление анаэробных возможностей предусматривает активизацию двух основных путей энергообеспечения соответствующей работы: 1) увеличение количества макроэнергетических соединений в мышцах (алактатных возможностей); 2) усовершенствование действия гликолитического механизма (лактатных возможностей). Для развития выносливости военнослужащих наиболее эффективными являются равномерный, переменный, повторный и интервальный методы [54]..
Равномерный метод особенно широко применяется на начальных этапах развития общей выносливости и характеризуется выполнением упражнений с равномерной средней или малой скоростью и постепенным увеличением продолжительности тренировки. Он способствует совершенствованию практически всех основных свойств организма, обеспечивающих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Непрерывная работа обычно осуществляется при ЧСС, равной 145–175 уд/мин, что особенно эффективно для повышения функциональных возможностей сердца. При непрерывной равномерной тренировке интенсивность работы должна обеспечивать высокие величины ударного объема сердца и уровень потребления О2, по возможности, близкий к максимальному. Таким условиям отвечает работа продолжительностью от 10 до 90 минут [54].
Переменный метод широко используется для развития общей и специальной выносливости и характеризуется изменением скорости выполнения работы от малой до большой. При этом чередование упражнений предполагает увеличение частоты сердечных сокращений к концу интенсивной работы до 170–150 уд/мин и снижение ее к окончанию малоинтенсивной работы до 140–145 уд/мин. [54].
Повторный и интервальный методы позволяют увеличить способность к максимально быстрому развертыванию функциональных возможностей системы кровообращения и дыхания. Это объясняется частым чередованием интенсивной работы и отдыха. Деятельность систем кровообращения и дыхания на протяжении одного занятия многократно активизируется до околопредельных величин, способствуя увеличению потребления О2и сердечной производительности (ударного объема крови) [54].
При использовании повторного и интервального методов основная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха. Для достижения наибольшего эффекта тренировки интенсивность работы должна быть на уровне 75–85% от максимальной, что соответствует частоте сердечных сокращений к концу работы 170–180 уд/мин. Продолжительность отдельной нагрузки не должна превышать 1–1,5 мин (только в этом случае работа происходит в условиях кислородного долга). Интервалы отдыха следует устанавливать от 1,5 до 3-4 мин, чтобы последующая работа проходила на фоне неблагоприятных изменений после предшествующей деятельности. При этом интервалы отдыха целесообразно заполнять малоинтенсивной работой, что облегчает переход от покоя к двигательным действиям и обратно. Число повторений определяется возможностями организма поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления О2 на достаточно высоком уровне [54].
Для целенаправленного увеличения алактатных возможностей организма военнослужащих рекомендуется выполнять упражнения со следующими характеристиками: интенсивность работы – близкая к предельной (95–100 %), ее продолжительность – 3–8 с, интервалы отдыха – 2–3 мин (т.е. достаточные для ликвидации большей части образовавшегося кислородного долга), число повторений – в соответствии с уровнем подготовленности занимающихся [54].
Для совершенствования лактатных возможностей организма военнослужащих интенсивность работы должна быть в пределах 90–95%, продолжительность разовой нагрузки – от 20 с до 2 мин. При этом интервалы отдыха между повторениями рекомендуется постепенно сокращать (между 1-м и 2-м – 5-8 мин; между 2-м и 3-м – 3-4 мин; между 3-м и 4-м – 2-3 мин), число повторений – не свыше 3-4 [54].
Развитие силы. Оптимальный уровень развития силы является важным параметром физической подготовленности военнослужащих. Она характеризуется степенью напряжения, которое развивают мышцы при сокращении, и проявляется как в статических усилиях, так и в динамической работе. В зависимости от режима деятельности мышц выделяют собственно силовые способности, проявляющиеся в статической и плавной (медленной) силе, и скоростно-силовые способности – динамическая (быстрая), взрывная и амортизационная сила. С развитием силы очень тесно связано такое качество, как силовая выносливость, представляющая способность человека длительное время выполнять работу силового характера [54].
Широкий диапазон двигательных действий, где сила играет ведущую роль, предполагает и большое разнообразие методов ее развития. К наиболее распространенным методам развития силы у личного состава Вооруженных Сил относятся повторный метод, метод «до отказа», метод максимальных усилий [54].
Повторный метод характеризуется повторением физического упражнения с одинаковым усилием, особенностями и длительностью интервалов отдыха. Величина усилий составляет обычно 50–60 % от максимального уровня. При этом слово «повторный» относится как к числу повторения упражнений в одном подходе к весу или снаряду, так и к количеству подходов. Количество повторений движения находится в обратной зависимости от величины отягощения [54].
Метод «до отказа» преимущественно используется с целью увеличения массы мышц и их укрепления. Особенно эффективны последние движения, поскольку они оказывают наиболее сильное воздействие на работающие мышцы, вызывают предельное утомление. Именно это ведет к развитию мышечной силы [54].
Метод «до отказа» имеет различные варианты повторения упражнений. В первом варианте можно выполнять упражнения до предела своих возможностей в каждом подходе, однако число подходов не доводить до предела. В другом – только в последних подходах упражнение выполняется «до отказа». Третий вариант – когда упражнение при каждом подходе выполняется «до отказа» и число подходов – также «до отказа». Последний вариант наиболее эффективен, но использовать его рекомендуется при достаточной первоначальной подготовке, после того как занимающиеся уже втянулись в силовую тренировку. Хороший результат дает чередование указанных вариантов. Важным условием для всех вариантов этого метода является работа с относительно большим сопротивлением, составляющим 70–80% от максимального уровня [54].
Конкретное построение тренировки по этому методу осуществляется с учетом уровня исходной подготовленности военнослужащих (максимального результата в данном упражнении), интенсивности упражнения, формы организации занятий (на зарядке, на занятиях, самостоятельно) и других условий. Общее правило следующее: суммарное количество упражнений, выполненных методом «до отказа», во всех подходах должно быть в 3-4 раза больше максимального результата [54].
Метод максимальных усилий предполагает использование в тренировке околопредельных и предельных отягощений. К ним относятся такие усилия, которые уверенно выполняются без значительного эмоционального возбуждения 1-2 раза. В соревновательных условиях при соответствующей психологической настройке этот результат увеличивается, доводится до действительно предельного. Выполнять силовые упражнения на максимальный результат рекомендуется не чаще 2-3 раз в месяц, в основном в целях контроля за развитием силовых способностей. Работа с весами (сопротивлениями), близкими к предельным, наилучшим образом развивает и поддерживает максимальную силу. Причем отдых и восстановление между подходами и тренировками (занятиями) имеют не меньшее значение, чем сами нагрузки, так как только в «свежих» мышцах можно вызвать максимальное сокращение двигательных единиц, т.е. достичь наивысшего тренировочного эффекта [54].
При выполнении силовых упражнений большое значение имеет дыхание. Известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании – напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели, что, в свою очередь, затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает внутригрудное давление. Для проявления силы это – акт полезный, для других функций – нет. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, при выполнении силовых упражнений, следует придерживаться определенных правил: 1) допускать натуживание можно только при кратковременных максимальных напряжениях; 2) начинающие не должны в большом объеме выполнять упражнения с предельными напряжениями; 3) не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это еще больше увеличит внутригрудное давление; 4) максимальное усилие лучше осуществлять на выдохе, с суженной голосовой щелью без задержки дыхания; 5) при выполнении нескольких околопредельных напряжений подряд желательно найти возможность сделать паузу между ними и выполнить вдох – выдох [54].
Эффективность процесса развития силы в значительной мере обусловлена величиной тренировочных отягощений. Мышцы постепенно адаптируются к тренировочным нагрузкам, которые становятся привычными, вызывают все более умеренную реакцию организма. Рост силы приостанавливается, стабилизируется. В дальнейшем возрастает только способность выполнять ставшую привычной силовую работу длительное время. Отсюда правило: при одной и той же тренировочной нагрузке сначала возрастает сила, а затем – силовая выносливость [54].
В отличие от выносливости сила может развиваться локально, и перенос тренировочного эффекта с одной группы мышц на другую очень мал. Поэтому в методике тренировки важно учитывать, что развитие силы происходит преимущественно в тех группах мышц, на которые падает нагрузка. Это обстоятельство, с одной стороны, требует уделять внимание силовой тренировке всех групп мышц, а с другой – дает возможность избирательно формировать нужную «топографию» силового потенциала у той или иной группы военнослужащих или спортсменов [54].
В процессе силовой тренировки эффективность использования одного и того же комплекса упражнений (стандартных нагрузок) постепенно снижается, поскольку однообразные средства и методы со временем перестают вызывать в организме необходимые для роста силовых способностей адаптационные реакции. Поэтому на разных этапах тренировки необходимо менять, разнообразить набор силовых упражнений и способов их выполнения для одной и той же группы мышц [54].
Наибольший тренировочный успех достигается, когда упражнения выполняются на фоне неутомленного состояния центральной нервной системы. Упражнения силового характера лучше выполнять в начале или в середине тренировочного занятия. При этом эффективнее происходит формирование и совершенствование нервно-координационных механизмов, от которых во многом зависит развитие силовых способностей военнослужащих [54].
Рост мышечной массы, а, следовательно, и силы происходит главным образом во время отдыха, при восстановлении. Поэтому между отдельными тренировочными занятиями должен быть определенный перерыв.
Для достижения высокого эффекта тренировки важное значение имеет и выбор оптимального режима работы мышц. Считается, что наибольшего результата в развитии силы можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме выполнения упражнений. При выборе упражнений и определении характера их выполнения важно руководствоваться их сходством с режимом мышечной работы в той деятельности, в которой эта сила требуется, будь это военно-профессиональная деятельность или вид спорта [54].
Для каждого движения существуют такие положения частей тела, в которых проявляются наибольшие или наименьшие величины силы, т.е. эффективность упражнения зависит от биомеханического соотношения звеньев тела. Наиболее выгодны такие положения, при которых мышцы напрягаются в растянутом состоянии. Важно также определить оптимальный темп выполнения упражнений, который часто носит индивидуальный характер [54].
Развитие быстроты. Быстрота необходима всем военнослужащим.Основными формами проявления быстроты являются: скорость двигательной реакции, скорость отдельного движения, частота движений. Указанные формы проявления быстроты мало зависят друг от друга. Это особенно относится к двигательной реакции, которая в большинстве случаев не связана с показателями скорости движений [54].
При выполнении военно-профессиональных приемов и действий быстрота военнослужащего, как правило, проявляется комплексно, т.е. не одна, а несколько форм в конечном итоге обусловливают успех в том или ином виде деятельности. В связи с этим в качестве разновидностей быстроты часто выделяется и скорость целостных действий военнослужащих [54].
Быстрота военнослужащих зависит от подвижности нервных процессов, скорости, частоты и концентрации афферентных импульсов, морфологической структуры мышц,скорости протекания возбуждения по нервам, быстроты сокращения мышц, обусловленной интенсивностью распадахимических веществ, деятельности анализаторных систем, мышечной силы, эластичных свойств мышц, соотношения красных (способных к длительному напряжению и более длительной динамической работе) и белых (способных быстро сокращаться, но и быстро утомляться) мышечных волокон и других факторов [54].
Развитие у военнослужащих двигательной реакции обеспечивается формированием и совершенствованием быстроты простой реакции, быстроты реакции на движущийся объект, быстроты реакции с выбором. Для развития быстроты простой реакции целесообразно применять упражнения, в которых необходимо выполнять обусловленные движения или действия после получения определенных сигналов. При этом следует постепенно усложнять условия, сопутствующие выполняемым упражнениям. Усложнение условий достигается: увеличением скорости реагирования, подачей неожиданных сигналов и сигналов различной силы (громкости), увеличением трудности выполняемых движений и повышением требований к их точности. Развитие быстроты реакции на движущийся объект предполагает: постепенное увеличение скорости движения предмета; внезапность его появления; сокращение дистанции между предметом и упражняющимися; уменьшение размера движущегося предмета; изменение степени освещенности движущегося объекта или его звукового сопровождения. Для развития быстроты реакции с выбором применяются упражнения, предусматривающие постепенное усложнение характера ответных действий, а также формирование антиципирующих реакций, т.е. способности предугадать возможные ситуации, действия соперника или партнера [54].
Повышение частоты движений обеспечивается включением в работу симметричных групп мышц, необходимой стимуляцией слухового или зрительного анализатора (с помощью метронома, вспышки лампы и т.д.), предварительным усилением темпа дыхания до начала мышечной работы [54].
Быстрота целостных действий военнослужащих может эффективно развиваться путем выполнения различных скоростно-силовых упражнений с предельной или околопредельной скоростью; предварительным выполнением родственных по структуре и содержанию упражнений в усложненных условиях (с дополнительными отягощениями, с тормозящим устройством, бег по пашне, песку, снегу, в гору и т.д.), многократным выполнением боевых приемов и действий; использованием циклических упражнений анаэробного характера; выполнением соответствующих упражнений в облегченных условиях (с уменьшением веса снарядов, с применением бега под гору, по наклонной дорожке, или по ветру, плавания по течению, с использованием мото-, свето- и звуколидеров); реагированием на неожиданные и необычные команды и сигналы [54].
Основными методами развития быстроты являются повторный, переменный, соревновательный и сенсорный [54].
Повторный метод является ведущим методом развития быстроты. Он применяется для совершенствования максимальной скорости передвижения человека в пространстве, а также и для увеличения частоты движений. Наиболее эффективным для развития быстроты военнослужащих оказывается повторное (3-4 раза) пробегание отрезков по 25–30 м с околопредельной и предельной скоростью с интервалами отдыха между забегами 4-5 мин. [54].
Переменный метод характеризуется относительно ритмичным чередованием движений с высокой и низкой интенсивностью. Наращивание скорости, поддержание ее и замедление позволяют весьма эффективно овладеть умением достижения максимальной скорости, делая это свободно, без лишних напряжений. Целесообразно, например, чередовать максимально быстрый бег на 25–30 м и бег до 350 м/с относительно малой скоростью. Общее число повторений может составлять 3-4 раза, отдых обеспечивается во время медленного бега [54].
Соревновательный метод основан на применении различного рода состязаний при выполнении скоростных приемов и действий с целью достижения максимальных результатов. Наиболее высокий тренировочный эффект дает выполнение таких упражнений, как бег на 100 м или челночный бег 10х10 м с максимальной скоростью в условиях парного или группового преодоления дистанций. Обычно выполняется 1-2 попытки с интервалом отдыха не менее 30 мин [54].
Сенсорный метод основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать небольшие интервалы времени – порядка десятых и даже сотых долей секунды. Этот метод направлен на развитие способности человека ощущать мельчайшие отрезки времени и благодаря этому повышать быстроту реагирования. При использовании данного метода тренировка проходит в 3 этапа. На первом этапе обучаемый выполняет кратковременное упражнение с максимально возможной скоростью по команде или сигналу. После каждой попытки ему сообщается время его выполнения. На втором этапе задание также выполняется с максимальной скоростью, но военнослужащий сам должен определить, за какое время, по его мнению, он выполнил задание. После этого ему сообщается действительное время. На третьем этапе выполняются упражнения в указанный отрезок времени или с различной, заранее установленной, скоростью. Постоянное сопоставление своих и сообщенных данных развивает у военнослужащих чувство времени.
Сенсорный метод предполагает выполнение заданий до заметного ухудшения результатов. Паузы отдыха между выполнением упражнений устанавливаются в зависимости от самочувствия занимающихся [54].
Развитие ловкости. Ловкость является одним из самых сложных по своей структуре и проявлениям физических качеств. Ловкость интегративно отражает многие качества военнослужащих: способность выполнять сложнокоординированные движения, быстро переключаться с одних двигательных актов на другие, умение находить наиболее целесообразные варианты реагирования на неожиданно меняющиеся внешние условия [54].
Специфичность ловкости как физического качества заключается в комплексности проявления различных сторон, в тесной связи с двигательными навыками, в органическом единстве быстроты мышления с другими психическими качествами человека [54].
Тот или иной уровень развития ловкости военнослужащих обусловливается не только совершенством их двигательной сферы, но и деятельностью центральной нервной системы, богатством имеющихся динамических стереотипов, степенью развития двигательной памяти и сообразительности, полноценным и тонким восприятием собственных движений и окружающей обстановки [54].
Основными элементами ловкости военнослужащих являются координированность, точность, своевременность и рациональность движений и действий [54].
Координированность выражается в способности человека выполнять согласованные движения руками, ногами, головой и туловищем, соразмеряя их во времени, в пространстве и по усилиям [54].
В основе координации движений лежит четкое согласование импульсов, поступающих к отдельным мышечным группам, осуществляемое центральной нервной системой и направленное на достижение определенного двигательного эффекта. Координация движений находится также в прямой связи с рядом физических и психических качеств человека, с функционированием рецепторов кожи, мышц, сухожилий и суставов, зрительного, слухового и вестибулярного анализаторов [54].
Точность – это способность человека выполнять различные двигательные акты в максимальном соответствии с заданными параметрами или их внешней формой, достигать заранее намеченных качественных результатов. Выделяется несколько относительно самостоятельных проявлений точности: при действиях руками (кистями, пальцами), при преимущественных действиях туловищем, при преимущественных действиях ногами, при выполнении движений с комплексным участием всех вышеперечисленных звеньев двигательного аппарата. Все они требуют не только точно согласованной мышечной деятельности, но и тонких кинестезических, зрительных ощущений и хорошей двигательной памяти. Способность к точному и соразмеренному выполнению движений разного содержания в значительной степени зависит от имеющегося двигательного опыта.
Своевременность движений и действий предполагает: адекватное реагирование на внешний раздражитель, быструю оценку обстановки и своих возможностей, незамедлительный выбор конкретного плана действий, необходимую последовательность и продолжительность движений по его осуществлению. В основе своевременности действий лежит находчивость человека – своего рода «ядро» двигательной ловкости, которое можно охарактеризовать как устойчивость к непредвиденным факторам, как инициативность в поиске наилучших вариантов решений, как сообразительность, как способность к антиципации (предугадыванию или предвидению), как двигательную маневренность, способность к быстрому комбинированию соответствующих двигательных единиц.
Рациональность двигательной деятельности заключается в целесообразности предпринимаемых движений и действий и в их количественных и качественных результатах.
Для развития ловкости военнослужащих наиболее часто, помимо общих, применяются такие специфические методы, пак метод необычных двигательных заданий и сенсорный метод.
Метод необычных двигательных заданий заключается в том, что военнослужащие выполняют разнообразные упражнения, неизвестные им ранее или уже освоенные, но в усложненных условиях и по внезапным командам. Этот метод также предусматривает использование различных асимметрических упражнений, при выполнении которых задействуются преимущественно мышечные группы, не играющие обычно активной роли в этих движениях. Таким образом, у личного состава совершенствуется пластичность центральной нервной системы, а, следовательно, и способность быстро осваивать новые двигательные задания [54].
В ходе практической реализации данного метода предусматривается: применение необычных исходных положений (например, начало прыжков, бега и других передвижений спиной вперед); «зеркальное» выполнение упражнений (выполнение действий неудобной рукой или ногой в обратную сторону); изменение скорости или темпа движений по внезапным командам или сигналам; изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение (уменьшение площадки, длины разбега, ведение рукопашного боя в траншее и т.д.); выполнение упражнений в темноте или с завязанными глазами; усложнение упражнений посредством добавочных движений (ходьба с круговыми движениями головой, ведение одновременно двух мячей и т.д.); комбинирование упражнений без предварительной подготовки (выполнение новой комбинации на гимнастическом снаряде, акробатического упражнения по памяти); изменение противодействия занимающихся в игровых видах спорта и единоборствах (ведение поединков с разными партнерами, игры с разными по количественному составу командами); создание непривычных условий выполнения упражнений с использованием особенностей мест занятий, а также специальных снарядов, устройств и др.
Сенсорный метод заключается в том, чтобы путем применения дополнительной и срочной информации повысить возможности военнослужащих по управлению ими своими движениями.
Дополнительная и срочная информация может поступать военнослужащим в виде различных команд или сигналов, подаваемых с помощью какой-либо специальной аппаратуры и показывающих правильность, точность и быстроту их движения. Военнослужащие, восприняв данную информацию, имеют возможность быстрее корректировать свои движения и тем самым совершенствовать анализаторные системы и моторную (двигательную) память, которые особенно необходимы для развития ловкости [54].
Важным фактором, способствующим развитию ловкости, является внезапное изменение условий выполнения военнослужащими двигательных действий. Внезапность изменения условий предполагает развитие у военнослужащих способности быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность, мгновенно реагировать на меняющуюся обстановку [54].
Упражнения на ловкость относительно быстро ведут к утомлению, требуют большой точности движений, а при общем: утомлении не создают необходимого эффекта. Поэтому их целесообразно выполнять в начале или в первой половине занятия. В процессе развития ловкости используются интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, сами упражнения выполняются, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки. При этом надо обязательно использовать известное правило – «от простого к сложному» [54].
Обогащение занимающихся новыми двигательными впечатлениями должно идти более или менее непрерывно. Если человек постоянно не овладевает новыми движениями, то способность его к развитию ловкости снижается [54].
Развитие гибкости. Гибкость имеет важное значение для проявления и совершенствования всех двигательных качеств военнослужащих. Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. В гибкости проявляется целый ряд морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата, определяющих степень подвижности его звеньев. Различают активную гибкость (проявляемую за счет собственных мышечных усилий) и пассивную (проявляемую путем приложения к движущейся части тела человека внешних сил – силы тяжести, усилий партнера и т.д.). Гибкость в основном зависит от особенностей строения суставов, эластичности мышц и связок. Наибольшее значение для военнослужащих имеет подвижность позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов [54].
Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание). Они делятся на активные и пассивные: в активных увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав; в пассивных используются внешние силы [54].
Активные упражнения могут быть однофазными и пружинистыми (например, сдвоенные и строенные наклоны), маховыми и фиксированными, с отягощениями и без них, а также статическими, при выполнении которых сохраняется неподвижное положение тела или его частей в условиях максимальной амплитуды [54].
Мышцы человека сравнительно малорастяжимы. Если пытаться увеличить их длину в одном движении (к примеру, сделав максимальный наклон вперед), то эффект будет очень незначителен. Однако от повторения к повторению воздействие упражнения возрастает и, если сделать несколько десятков наклонов, увеличение амплитуды становится вполне заметным. Поэтому упражнения на растягиние выполняются сериями по несколько повторений в каждой, т.е. с преимущественным использованием повторного илиинтервального методов тренировки [54].
Выполняя упражнения на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно. Темп движений с небольшой амплитудой (махов ногами, рывков руками и т.д.) должен составлять примерно 60 раз в минуту, других движений (например, наклонов туловища) – 40–45 раз в минуту. После упражнений на растягивание целесообразно проделать несколько действий на расслабление мышц [54].
В каждом занятии упражнения на растягивание следует выполнять до появления легкой болезненности, что является сигналом к прекращению работы. Они дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день. К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться – до появления пота. Достигнутое за счет этих упражнений увеличение подвижности в суставах (так называемый разминочный эффект) держится относительно недолго: при комнатной температуре – около 10 минут. Увеличить это время можно, уменьшив отдачу тепла (надев тренировочный костюм). Активные упражнения в целом более эффективны, чем пассивные [54].
Гибкость следует развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений и действий. При этом диапазон гибкости должен несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение (создание «запаса гибкости»). Гипертрофированное же развитие гибкости у военнослужащих не оправдано, ибо оно нарушает гармонию телесного развития и вступает в противоречие с задачами военно-профессиональной деятельности [54].