2.2.1. Нагрузка и отдых как основа специфических методов физической подготовки

Избираемый способ регулирования нагрузки и порядок сочетания ее с отдыхом представляют основу всех практических методов использования физического упражнения в процессе физической подготовки.

Понятие «нагрузка» является одним из основных для характеристики специфических средств и методов физической подготовки. Выполнение любого физического упражнения связано с переводом организма на более высокий уровень функциональной активности, чем в состоянии покоя, «загружает» органы и системы, является «надбавкой» [30]. Вызывая расходование резервных возможностей организма и утомление, нагрузка тем самым стимулирует рост работоспособности: в восстановительном периоде работоспособность военнослужащих не только восстанавливается, но и сверхвосстанавливается. Важно при этом ограничить величину нагрузки уровнем, предохраняющим организм от перетренированности.

Нагрузка – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения (или упражнений), а также степень переносимых при этом трудностей.

Таким образом, нагрузки, выполняемые воннослужащим в процессе физической подготовки, играют роль раздражителя, возбуждающего приспособительные изменения в организме.

Выделяют «внешнюю» и «внутреннюю» стороны специфических нагрузок.

Внешняя сторона нагрузок. Ее показателями являются величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность, число повторений физических упражнений, скорость и темп движений, величина перемещаемого веса и др.).

Внутренняя сторона нагрузок. Ее показателями являются величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых выполняемой работой (увеличение ЧСС, объема легочной вентиляции и потребления кислорода, ударного и минутного объемов крови и др.).

Внешними показателями пользуются при планировании и учете специфической двигательной деятельности, с ними сопоставляются и ответные реакции организма на заданную работу. Показатели же функциональных сдвигов в организме помогают определить целесообразную меру физических нагрузок, углубленно оценить их соответствие (либо несоответствие) функциональным возможностям организма и влияние на физическое развитие военнослужащих. Показатели внешней и внутренней сторон нагрузок не исключают друг друга, они тесно взаимосвязаны и используются в единстве: увеличение «внешней» стороны нагрузки приводит к увеличению сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, к развитию и углублению процессов утомления. Однако при одних и тех же внешних характеристиках «внутренняя» сторона нагрузки может изменяться под влиянием самых разных причин. Изменение условий выполнения нагрузки (например, выполнение упражнений в условиях высоких температур воздуха), применение дополнительных технических средств или методических приемов (например, выполнение упражнения с задержкой дыхания) при одних и тех же внешних параметрах нагрузки могут привести к повышению активности функциональных систем организма спортсмена [41]. По мере увеличения работоспособности (как результат систематических занятий упражнениями) при одной и той же «внешней» стороне «внутренняя» сторона нагрузки уменьшается –происходит адаптация организма.

Общую величину нагрузки определяют ее объем и интенсивность.

Объем нагрузки – это продолжительность ее воздействия и суммарное количество работы, выполненной за время отдельного упражнения или серии упражнений (работа понимается как в механическом, так и в физиологическом смысле).

Интенсивность нагрузки – это напряженность работы и степень ее концентрации во времени.

Конкретный смысл понятий «объем» и «интенсивность» нагрузки уточняются применительно к виду упражнений, а также в зависимости от того, оценивается ли нагрузка в отдельном упражнении или в некоторой совокупности упражнений.

Если рассматривать каждое физическое упражнение как некоторый воздействующий фактор, то понятие объема связанной с ним нагрузки будет относиться, прежде всего, к длительности воздействия, а интенсивность – к силе воздействия. Показатели, которые чаще всего учитываются, представлены в табл. 2. 

Стороны нагрузки	Показатели объема нагрузки	Показатели интенсивности нагрузки
«Внешняя» сторона нагрузки	время выполнения упражнения	скорость движения
	метраж или километраж преодоленной дистанции (в циклических и комбинированных упражнениях)	скорость преодоления дистанции
	общий вес отягощений (например, в упражнениях со штангой)	разовый вес отягощения (в расчете на отдельное движение)
	общее число движений (циклов, действий, повторений)	темп движений
	количество физической работы за время упражнений (в мерах механики, кГм) и др.	мощность работы (в мерах механики, кГм/с)
«Внутренняя» сторона нагрузки	общая пульсовая стоимость упражнения (суммарная прибавка ЧСС за время упражнения относительно исходного уровня)	пульсовая интенсивность упражнения (отношение пульсовой стоимости упражнения к его продолжительности)
	энергетическая стоимость упражнения (суммарный расход энергии за время упражнения, определяемый расчетным путем по добавочному потреблению кислорода относительно исходного уровня)	энергетическая интенсивность упражнения (отношение энергетической стоимости упражнения к его продолжительности)

Таблица 2 – Показатели объема и интенсивности нагрузки с «внешней» и «внутренней» сторон [по 31] 

Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и, наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем. Эта закономерность объясняется существенными физиологическими и биохимическими особенностями работы различной продолжительности, что послужило основанием для классификации упражнений по «зонам относительной мощности» [60]. Некоторые характеристики упражнений приведены в таблице 3.

Показатели	Зоны относительной мощности
	максимальная	субмаксимальная	большая	умеренная
	Предельно возможное время работы (при непрерывном выполнении)
	до 20 с	от 20 с до 5 мин	от 5 мин до 30 мин	свыше 30 мин
Расход энергии (ккал/с)	до 2 и более	2-0,5	0,5-0,4	0,3 и менее
Общий расход энергии (ккал)	меньше 30	до 240	до 750	до 1000 и более
Потребление кислорода в расчете на 1 мин (л)	до 1,5	приближается к максимально возможному	до максимального (до 6-7)	меньше максимального (до 5,2-5,5)
Удовлетворение кислородного запроса (в % к величине запроса)	меньше 10 %	до 50 %	до 85–90 %	полное или почти полное
Кислородный долг (л/мин)	до 15–18	до 25	до 15-16	до 4–6
Легочная вентиляция (л/мин)	меньше 60	до 150 и больше	100–150	меньше 100
ЧСС (уд/мин)	к концу упражнения до 185 и больше	до 220-240 (моментами)	до 200 (преимущественно меньше)	до 180 (преимущественно меньше)
Минутный объем крови (л/мин)	значительно меньше предельно возможного	приближается к максимальному	максимальный или близкий к нему (до 35–40)	меньше максимального
Содержание молочной кислоты в крови (мг %)	до 100	200–250 и более	50-100	в начале незначительно повышается, затем приближается к исходному
Содержание сахара в крови (мг %)	норма или повышено до 80–120	норма или повышено	норма	снижается по ходу работы

Таблица 3 – Некоторые характеристики упражнений различной относительной мощности [по 31]

Примечание: максимальные величины указаны применительно к рекордным результатам и выведены, как правило, расчетным путем на основе косвенных данных.

При повторении одного и того же упражнения или при выполнении ряда однотипных упражнений оценка с «внешней» стороны объема и интенсивности работы проводится суммированием частных слагаемых нагрузки [31].

При выполнении нескольких или многих разных по характеру упражнений суммарный объем нагрузки чаще всего оценивается с «внешней» стороны по сумме времени, затраченного на все упражнения в течение отдельного занятия или ряда занятий (за неделю, за месяц и т.д.). Полученная сумма, однако, дает лишь приблизительные величины о них. Например, час бега и час, затраченный на гимнастические упражнения, – это явно неравнозначные слагаемые [31].

При выполнении нескольких упражнений параметры объема и интенсивности суммарной нагрузки имеют также обратно пропорциональную зависимость [31].

Виды нагрузок. Различают стандартные и переменные нагрузки. При стандартнойнагрузке интенсивность мышечной работы (величина «внешней» стороны нагрузки) в процессе упражнения остается постоянной. Величина «внутренней» стороны нагрузки повышается пропорционально продолжительности работы. При переменной нагрузке ее внешняя сторона изменяется либо в сторону повышения (прогрессирующая нагрузка), либо в сторону уменьшения (убывающая нагрузка), либо в ту и другую стороны в процессе упражнения (варьирующая нагрузка).

Как стандартные, так и переменные нагрузки могут быть непрерывными и интервальными (прерываемыми интервалами отдыха различной длительности).

Суть двигательной деятельности в процессе физической подготовки заключается не только в мышечной работе, но и в вызванных ею изменениях в организме военнослужащих. Выдерживание оптимальной паузы между повторными нагрузками повышает специфичность воздействия и кумулятивный эффект двигательной деятельности. Поэтому пауза отдыха – это важное средство физической подготовки, и этим средством следует пользоваться умело [12].

Рационально организованный отдых выполняет в процессе физической подготовки две основные функции [30]:

1) обеспечивает восстановление работоспособности после нагрузок и тем самым позволяет повторно использовать их;

2) оптимизирует эффект физических нагрузок.

Рационально организованная пауза между нагрузками ускоряет восстановительные процессы. Это достигается за счет использования активной формы отдыха, а также других средств: элементов психорегулирующего воздействия, направленного на успокоение и тонизацию военнослужащих, термических воздействий и т.п. Комплекс средств ускорения восстановительных процессов все больше пополняется в практике физической подготовки военнослужащих.

Использование отдыха как средства оптимизации эффекта физических нагрузок основано на том, что от его продолжительности в интервалах между упражнениями и особенностей содержания (активный либо пассивный) зависит «последействие» предыдущей нагрузки и воздействие последующей.

Различают три типа интервалов отдыха: полный (ординарный), сокращенный (жесткий) и оптимизированный (экстремальный).

Полный (ординарный) интервал отдыха – это отдых такой длительности, когда следующая порция нагрузки приходится на фазу полного восстановления работоспособности организма. Упражнения с полным интервалом отдыха характерны, например, для развития силовых и скоростно-силовых способностей.

Сокращенный (жесткий) интервал отдыха характеризуется тем, что следующая порция нагрузки приходится на состояние неполного восстановления. Он чаще всего используется для развития выносливости.

Оптимизированный (экстремальный) интервал отдыха - это отдых такой длительности, когда следующая нагрузка совпадает с фазой сверхвосстановления (суперкомпенсации) работоспособности. В этих случаях можно и нужно давать увеличенную нагрузку, что приведет к повышению уровня физической подготовленности.

По характеру отдых может быть активный и пассивный. При пассивном отдыхе двигательная работа не выполняется, при активном отдыхе военнослужащий осуществляет определенную двигательную деятельность. При легкой предшествующей работе эффект активного отдыха невелик, однако, он возрастает с увеличением интенсивности предшествующих упражнений.

Таким образом, задаваемая физическая нагрузка, выраженная через параметры объемов и интенсивностей, а также порядок повторения, изменения и чередования с отдыхом, особенности применяемых интервалов отдыха весьма существенны для характеристики специфических методов физической подготовки военнослужащих.

Методы физической подготовки, основанные на двигательной деятельности человека (специфические методы), принято подразделять на методы строго регламентированного упражнения и методы частично регламентированного упражнения (соревновательный и игровой методы).