Комплексы для исправления сутулой спины (по [4])

 

1. И. п. - о.с. 1-2 - руки через стороны вверх, прогнуться, поднять голову (вдох); 3-4 - руки через стороны вниз, и. п. (выдох). Повторить 12-16 раз.

2. И. п. - сидя на низкой скамейке (стопы ног закреплены), в руках концы закрепленного резинового бинта. 1-2 - опустить туловище (лечь) до касания лопатками пола, согнуть руки к плечам (вдох); 3-4 - поднять туловище и, наклоняясь вперед, выпрямить руки (выдох). Повторить 18-20 раз. Усложнение: упражнение выполнить с гантелями весом 0,5-2,0 кг. Ноги не сгибать.

3. И. п. - упор лежа на согнутых руках. 1-2 - разогнуть руки («отжаться») (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). Повторить 12-16 раз. Держать туловище и ноги прямыми.

4. И. п. - лежа на спине, руки вниз ладони назад. 1-2 - согнуть ноги, подтягивая колени к груди; 3- 4- выпрямить ноги в вертикальное положение (до угла 90°); 5-6- согнуть ноги; 7-8 - и. п. Повторить 16-20 раз. Усложнение: упражнение выполнить в два раза быстрее. Дыхание свободное, равномерное.

5. И. п. - стоя на расстоянии шага от стенки, опираясь на нее согнутыми руками. 1-2 - прогибаясь, выпрямить руки, отвести голову назад (вдох); 3- сгибая руки, вернуться в и. п. - 4 (выдох). Повторить 18-20 раз.

6. И. п. - упор стоя согнувшись врозь. 1-2 - разгибаясь, наклон прогнувшись с руками в стороны. 3-4 - и. п. (выдох). Повторить 18-20 раз.

7. И. п. - стойка ноги врозь, вверх, пальцы сцепить в замок. 1-4 четыре круговых вращения туловищем; 5-8 - то же, но вправо. Повторить 16-18 раз. Дыхание ритмичное.

8. И. п. - упор лежа сзади, врозь. 1-2 - опираясь на левую руку, поворот туловища налево, коснуться ладонью правой руки пола (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). 6 - то же, что на счет 1-2, но опираясь на правую руку (вдох); 7-8 - (выдох). Повторить 12-16 раз.

9. И. п. - стоя на правой ноге на низкой скамейке, стуле, свободно балансировать левой ногой и руками («пистолет»). 1-4 - выполнить на ней два приседания, после чего сменить положение и продолжить выполнение упражнения. Повторить 4-6 раз. Дыхание ровное, глубокое.

10. И. п. - стойка на носках, руки на пояс. 1 - подскок в стойку ноги врозь, руки в стороны; 2 - подскок в основную стойку, руки на пояс. Повторить 60-80 раз. Дыхание свободное, ритмичное.

 

Таблица 2.9. Комплекс упражнений для коррекции начальных форм плоскостопия ([1,5])

Исходное положение	Упражнение	Дозировка	Организационно-методические указания
Сидя на скамейке	Повороты стоп внутрь с оттягиванием пальцев ног	8-10 раз	По возможной амплитуде, с усилием
Стоя	Тоже	8-10 раз	Тоже
Стоя на наружных сводах стоп	Подниматься и опускаться на пальцах ног	6-10 раз	Тянуться как можно выше, удерживай равновесие
Стоя на наружных сводах стоп	Полуприседания	6-8 раз	Спину держать прямо
Стоя на наружных сводах стоп	Поднимать и опускать пальцы ног	6-8 раз	По возможной амплитуде
Стоя ноги врозь	Приседания, руки в стороны, стопы параллельно	6-8 раз	Спину держать прямо
Стоя, правая нога перед носком левой	Подниматься и опускаться на пальцах ног	6-10 раз	Удерживать равновесие, не наклоняться вперед
Стоя, стопы параллельно	Поднимать внутренние края стоп, сгибать пальцы ног	8-10 раз	По возможной амплитуде
Стоя, стопы внутрь	Подняться на носки, согнуть и выпрямить ноги в коленях	6-8 раз	Медленно, по возможной амплитуде
Стоя	Поочередно разводить и сводить пятки и пальцы ног	4—6 раз	По возможной амплитуде, не наклоняться
Упор на коленях	Передвигаться в разные стороны, можно прыжками	1-1,5 мин	Менять направление движения
Упор на коленях	Переносить тяжесть тела с рук на пальцы ног	До1 мин	Согнуть пальцы ног, развернуть внутрь
Сидя на скамейке	Поднимать пальцами ног гимнастическую палку	6-8 раз	Стараться не уронить палку; спину держать прямо
Сидя на скамейке	Надавливать пальцами стопы с вращением	6-8 раз	Надавливать в пол с возможным усилием
Сидя на скамейке	Круговые вращения в голеностопных суставах	10-12 раз	По возможной амплитуде
Сидя на скамейке, стопы на мяче	Прокатывать мяч	1-1,5 мин	По возможной амплитуде, с надавливанием
Сидя на скамейке, стопы на мяче	Поднимать мяч, удерживать его стопами	6-10 раз	Стараться не уронить мяч, ноги выше
Сидя на скамейке	Хлопать подошвенной стороной стоп	6-8 раз	Хлопать сильнее
Стоя	Ходить вниз - вверх по гимнастической скамейке	1-1,5 мин	Стопы слегка развернуть наружу
В ходьбе	Передвигаться, имитируя катание на коньках	До 1 мин	Следить за правильной постановкой ног