ПРИЛОЖЕНИЕ

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТОВ (по [11])

 

1. И. п. - основная стойка. 1 . Шаг левой (правой), руки в стороны, прогнуться (вдох). 2. И. п. (выдох). То же с другой ноги. Повторить 4 - 6 раз. 

2. И. п. - ноги врозь, руки на пояс. 1. Поворот туловища влево, руки в стороны. 2. И, п.

Наклон вперед, руками коснуться пола. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз.

3. И. п. - упор стоя на коленях. 1. Левую (правую) руку вверх, правую (левую) ногу назад. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 5 - 7 раз.

4. И. п. - упор лежа. 1. Согнуть руки, поднять левую ногу назад. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 4 - 6 раз.

5. И. п. - упор лежа боком, опираясь левой рукой (правая на поясе). 1. Поднять правую ногу. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить4 - 5 раз.

6. И. п. - основная стойка. 1. Руки на пояс, левую ногу поднять согнутую в колене. 2. Выпрямить ногу, руки в стороны. 3. Согнуть ногу в колене, руки на пояс. 4. И. п. То же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.

7. И. п. - упор сидя, ноги прямые. 1. Согнуть ноги в коленях. 2. Выпрямить вверх. 3. Согнуть ноги. 4. И. п. Повторить 8 - 10 раз.

8. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1. Поднять ноги. 2 - 3. Выполнить ногами движения велосипедиста. 4. И, п. То же в стойке на лопатках. Повторить 6 - 8 раз.

 

9. И. п. - ноги врозь, руки на пояс. 1. Присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперед. 2. И. п. То же на другой ноге. Повторить 5 - 7 раз.  

10. И. п. - ноги врозь, руки в стороны. 1. Мах левой ногой вправо, руки влево. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 4 - 6 раз.

11. И. п. - ноги вместе, руки за голову. 1 - 2. Прыжки на левой ноге. 3 - 4. Прыжки на правой. Повторить 5 - 8 раз на каждой ноге.  

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ([11]) 

 

1. И. п. - ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 - 2. Поднять мяч вперед-вверх, прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 

3 - 4. И. п. Повторить 4 - 5 раз.  

2. И. п. - стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 - 3. Пружинящие наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. И. п. Повторить 4 - 6 раз. 

3. И. п. -сидя ноги скрестно, мяч у груди. 1. Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. 

4. И. п. - лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 - 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 - 4. И. п. Повторить 3 - 4 раза. 

5. И. п. - лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 - 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. И. п. То же другой ногой. Повторить 2 - 3 раза. 

6. И. п. - ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1 - 4. Круговое вращение туловищем влево-вперед, вправо-назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону. Повторить 4 - 5 раз. 

7. И. п, - основная стойка, мяч у груди. 1. Толкнуть мяч вверх, стать на одно колено. 2, Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 2 - 3 раза. 

8. И. п. - ноги врозь, мяч у груди. 1 - 2. Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 - 4. Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3 - 4 раза. 

9. И. п. - основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. Прыгнуть через мяч вперед. 2. Прыгнуть через мяч назад. 3. Прыгнуть через мяч влево. 4. Прыгнуть вправо. Повторить 4 - 5 раз. 

10. И. п. - ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. Поймать его руками, 3. И. п. Повторить 7 - 8 раз. 

11. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 - 40 сек. в среднем темпе. 

 

 

Комплекс упражнений с малыми (теннисными) мячами (по [11]) 

 

1. И. л. - ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1- Поднять руки вверх, прогнуться. 2. Сгибая руки, коснуться мячом шеи. 3. Выпрямить руки вверх, присесть. 4. И. п. Повторить 6 - 8 раз. 

2. И. п. - ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 - 2. Выпустить мяч из левой руки и после отскока, поворачивая туловище налево» поймать мяч правой рукой. То же другой рукой в другую сторону. Повторить 8 - 10 раз. 

3. И. п. - лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 - 2. Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 - 4. И. п. Повторить 5 - 7 раз. 

4. И. п. - основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 

1. Поднять левую ногу вперед. 2. Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 7 - 8 раз. 

5. И. п. - сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. 2. Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 - 4. То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 7 - 9 раз. 

6. И. п. - ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 8 - 10 раз. 

7. И. п. - упор лежа, мяч на полу между руками. 1. Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. То же правой рукой. Повторить 5 - 7 раз. 

8. И. п. - основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. Встать, удерживая мяч на ладони. 4. И. п. То же другой рукой. Повторить 5 - 9 раз. 

9. И, п. - стоя, зажать мяч между ступнями. 1. Прыгнуть,подбросив мяч ногами вверх-вперед, и поймать обеими руками. 2. И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 10 - 12 раз. 

10. И. п. - основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. 2. Руки на грудь. 3. Наклониться вперед, руки вниз, коснуться мячом пола. 4. И. п. Повторить 4 - 6 раз. 

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ (по [11]) 

 

1. И. п. - палка внизу. 1. Подняться на носки, палку вверх. 2. Опуститься на стопу, палку на лопатки. 3. Подняться на носки, палку вверх. 4. И. п. Повторить 3 - 5 раз.

2. И. п. - ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставов. 1. Повернуть туловище налево. 2. Наклониться вперед. 3. Выпрямиться. 4. Повернуть туловище в и. п. Повторить 4 - 6 раз.

3. И. п. - ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах. 1 - 3. Наклониться назад. 4. И. п. То же с наклоном вперед. Повторить 6 - 7 раз.

4. И. п. - палка вверху. 1 - 3. Наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 7 - 8 раз.

5. И. п. - лежа на животе. Палку, стоящую на полу, держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой). 1. Перехватить левой рукой над правой, прогнуться. 2. Перехватить правой рукой над левой. 3 - 4. То же, что на счет 1 - 2. 5 - 8. Перехватывая палку поочередно руками в обратном направлении, вернуться в и. п. Повторить 4 - 6 раз.

6. И. п. - лежа на спине, палка на груди. 1 - 2. Поднять палку вверх, коснуться стопой палки. 3 - 4. И. п. Повторить 8 - 10 раз.

7. И. п. - основная стойка, палка внизу. 1. Прыгнуть вперед через палку. 2. Отпуская левую руку, и. п. Повторить 5 - 7 раз.

8. И. п. - ноги врозь, палка спереди хватом снизу. 1. Бросить палку вверх. 2. Поймать хватом сверху. 3. Бросить палку вверх (невысоко). 4. Поймать хватом снизу. Повторить 7 - 8 раз.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ В ПАРАХ (по [11])

 

1. И. п. - стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди. Одновременно мах левой ногой в сторону, палку вверх. 2. И, п. То же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.

2. И. п. - стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 5 - 7 раз.

3. И. п. - спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками. 1 - 2. А - наклоны влево; Б, легко нажимая на палку, помогает наклониться. 3. И. п. 7 - 9 раз.

4. И. п. - сед с прямыми ногами, спиной друг к другу, палку вверх. 1. А - наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. И. п. Повторить 4 - 6 раз.

5. И. п. - А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 - 2. А медленно прогибается назад, В легко тянет палку вверх. 3 - 4. А медленно опускается в и. п.; слегка придерживает палку. Повторить 3 - 5 раз.

6. И. п. - А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 - 2. Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки - до положения сидя). 3 - 4. И. п - повторить 4 - 6 раз.

7. И. п. - стоя лицом друг к другу, ноги врозь, правая рука вперед-кверху, левая вперед книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. Одновременно присесть. 2 - 3. А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. И. п. Повторить 3 - 4 раза.

8. И. п. - А лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально; Б со стороны головы упор лежа с опорой на палку руками. 1. А - руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. А - руки прямые, Б разгибает руки. 3. А сгибает руки, Б - руки прямые. 4. И. п. Повторить 8 - 10 раз.

9. И. п. - стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверх. 1 - 2. А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 - 4. Б выполняет кувырок назад с опорой руками на палку в стойку на полу. Повторить 4 - 5 раз.

10. И. п. - А - ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 - 2. Б выполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

 

11. И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии трех-четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же одной рукой; то же - бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 - 50 сек.

 

Комплекс упражнений со скакалкой(по [11]) 

 

1. И. п. - основная стойка, скакалку сложить вдвое, держать за головой в согнутых руках. 1. Повернуть туловище налево, скакалку вверх натянуть. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз.

2. И. п. - основная стойка, скакалка сложена вчетверо за головой. 1 - 3. Пружинистые наклоны вперед, растягивая скакалку и нажимая ею на шею. 4. Выпрямиться, прогнуться, поднявшись на носки. Повторить 7 - 8 раз.

3. И. п. - ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты. 1. Наклониться влево, опуская левую руку и сгибая правую за голову. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 7 раз.

4. И. п. - основная стойка, скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута. 1. Поднимая ногу со скакалкой назад, наклониться вперед. 2 - 3. Равновесие на правой. 4. И. п. То же с другой ноги. Повторить 4 - 5 раз.

5. И. п. - широкая стойка на скакалке, концы ее в руках. 1 - 3. Глубокие пружинящие приседания, натягивая скакалку, руки прямые, вперед. 4. И. п. Повторить 8 - 11 раз.

6. И. п. - сед ноги врозь. Руки в стороны, скакалку за голову. 1 - 2. Пружинящий поворот налево, натягивая скакалку руками. 3. И. п. То же в другую сторону. Повторить б - 7 раз.

7. И. п. - лежа на животе, руки прямые вперед держат скакалку, сложенную вдвое. 1. Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки вверх, растягивая скакалку, прогнуться. 2. И, п. Повторить 5 - 7 раз.

8. И. п. - лежа на спине, руки за головой прямые, держат скакалку, сложенную вдвое. 1. Наклониться вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног. 2. И. п. Повторить 9 - 10 раз.

9. И. п. - основная стойка, скакалка опущена в прямых руках. 1 - 4. Прыжки через скакалку на обеих ногах вперед. 5 - 8. Шаги на месте, высоко поднимая колени. Повторить 3 - 5 раз.

10. И. п. - в приседе, скакалка сложена вдвое в левой руке, 1 - 4. Прыжки, вращая скакалку в левой руке вперед сбоку. То же, вращая скакалку правой рукой назад. Повторить 3 - 4 раза.

 

11. И. п. - основная стойка, скакалка слева в обеих руках. 1 - 4. Прыжки на месте, вращая скакалку вперед. 5 - 8. Руки в стороны, прыжки с продвижением на обеих ногах, вращая скакалку вперед.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ПАРАХ(по [11]) 

 

1. И. п. - стоя друг за другом. 1. А стоит впереди, поднимает руки через стороны вверх. 2. Руки вниз; Б оказывает сопротивление, держа партнера за кисти. Повторить 3 - 5 раз.

2. И. п. - стоя лицом друг к другу, ноги врозь; руки прямые на плечах партнера. 1 - 3. Пружинящие наклоны влево. 2. И. п. То же в другую сторону. Партнеры взаимно усиливают наклоны. Повторить 5—7 раз.

3. И. п. - стоя лицом друг к другу, левая нога впереди, руки прямые на плечах партнера. 1 - 3. Пружинящие наклоны вперед. 4. Прыжком смена положений ног - и. п. Повторить 7 - 8 раз. -

4. И. п. -А - ноги врозь, руки вверх в замок; Б стоит сбоку, ноги врозь, левую руку на талию партнеру, правой держит за кисть А. 1. Наклон назад, Б усиливает наклон. 2. И. п. Повторить б - 8 раз.

5. И. п. - стоя лицом друг к другу; руки вперед прямые, держась за руки партнера. 1. Поочередные приседания на одной ноге, другую вперед («пистолет»). 2. Одновременные приседания на одной ноге (девушки приседают на одной ноге, отставив другую в сторону). Повторить 8 - 10 раз.

6. И. п. - стоя лицом друг к другу, держась за руки, руки вправо. 1. Мах левой ногой вперед-вправо, руки влево. 2. Приставляя ногу, руки вправо. 3. Руки влево. 4. Пауза. То лее с другой ноги. Повторить 10 - 12 раз.

7. И. п. - А сидит на полу, руки в замок на шее у Б; Б стоит за спиной, наклонясь вперед, ноги врозь, руки под лопатки А. 1. Прогнуться вверх, Б выпрямляется, помогая руками партнеру. 2. И. п. Повторить 8 - 10 раз.

8. И. п. - сидя на полу ноги врозь, упираясь ступнями, держась за руки. 1 - 4. Круговое вращение корпуса влево. 5 - 8. Круговое вращение корпуса вправо. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. - А лежа на спине, руки вперед; Б в упоре лежа со стороны головы, упираясь руками в грудь партнера (девушки в плечи). 1. Согнуть руки и одновременно А - ноги вверх, Б - левую ногу назад. 2. И. п. Повторить 8 - 10 раз.

10. И. п. - стоя на коленях спиной друг к другу, упираясь ступнями ног, держась за руки. 1. Прогнуться вперед. 2. И. п. Повторить б - 8 раз.

11. Продвижение вперед с партнером, сидящим на плечах, приставными шагами 25 - 35 м.

12. И. п. - стоя друг за другом; А - руки на пояс, Б - руки на плечи партнера. А - прыжки на одной, двух ногах, Б оказывает сопротивление, нажимая на плечи А. Выполнять 30 - 40 сек.

 

КОМПЛЕКС НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКЕ(по [11]) 

 

1. И. п. - сидя спиной к снаряду. По сигналу повернуться кругом, влезть наверх, спуститься на руках. Повторить 2 - 3 раза.

2. И. п. - вис на последней рейке спиной к стенке. 1 - 2. Отвести ноги в левую сторону, 3 - 4. То же вправо. Повторить 5 - 7 раз.

3. И. п. - стоя на полу левым боком к снаряду, захватить прямой левой рукой рейку над головой. 1 - 2. Поставить левую ногу на четвертую-пятую рейку на всю стопу и, сгибая левую руку, выпрямить левую ногу; встать на рейку. 3 - 4. И. п. Повторить 3 - 7 раз.

4. И. п. - стоя на полу левым боком к снаряду. Левая нога согнута в колене, касается рейки на уровне пояса, руки на пояс. 1. Наклониться вперед, касаясь руками стопы правой ноги. 2 - 3. Пружинящие наклоны вперед. 4. И. п. Повторить 5 - 7 раз.

5. Приседания на обеих ногах с партнером на плечах, держась руками за рейку. Повторить 7 - 10 раз.

6. И. п. - вис спиной к снаряду. 1. Вис согнув ноги. 2 - 3. Круг прямыми ногами влево. 4. И. п. То же в другую сторону. Повторить 3 - 5 раз.

7. И. п. - стоя ноги врозь на полу, наклон туловища вперед, касаясь лопатками стенки, руки обратным хватом за рейку выше головы. 1. Толчком ног вис прогнувшись. 2 - 3. Держать. 4. И. п. Повторить 3 - 4 раза.

8. И. п. - стоя лицом к стенке на расстоянии 80 - 90 см. 1. Шаг вперед левой ногой, касаясь как можно выше рейки стопой. 2 - 3. Наклониться вперед к левой ноге, руки под коленом притягивают колено к груди. То же другой ногой. Повторить 3 - 5 раз.

9. И. п. - стоя на полу ноги врозь, спиной к гимнастической стенке, захватить рейку выше головы. 1 - 4. Перехватывая рейки вниз, прогнуться назад. 5 - 8. Подняться в и. п.

 

10. И. п. - вис на последней рейке. Подтянуться максимальное количество раз.

11. И. п. - вис стоя лицом к снаряду. Прыжки на четвертую-пятую рейку на одной, обеих ногах, не отпуская руками рейку. Повторить 5 - 8 раз.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКОЙ(по [11])

 

1. И. п. - стоя лицом к скамейке в одну шеренгу. 1. Наклониться вперед, приседая, слегка повернуться налево, взяться левой рукой за ближний, правой - за дальний край скамейки. 2. Поднять скамейку вверх, повернуться направо и отставить правую ногу в сторону. 3 - 4. Поставить скамейку, и. п. Повторить 5 - 6 раз.

2. И. п. - ноги врозь, держать скамейку над головой. 1. Наклониться влево. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 6 - 7 раз.

 

3. И. п. - то же. 1 - 2. Присесть, скамейка над головой, руки прямые. 3 - 4. Встать, скамейка над головой. Повторить 8 - 10 раз.

4. И. п. - то же, но ноги вместе. 1. Мах левой ногой в сторону. 2. И. п. То же другой ногой. Повторить 7 - 9 раз.

5. И. п. -  то же, но ноги врозь. 1. Согнуть руки, касаясь головой скамейки. 2. Руки вперед 3. Руки назад. 4. И. п. Повторить 6 - 7 раз.

6. И. п. - то же. 1. Опустить скамейку в левую сторону до уровня пояса. 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 10 - 12 раз.

7. И. п. - сидя боком, руками держать скамейку за передний край. 1. Наклониться назад. 2. И. п. Повторить 6 - 7 раз.

8. И. п. - лежа на скамейке лицом вниз, касаясь бедрами, руки вдоль туловища. 1 - 2. Взяться руками за край скамейки сзади, прогнуться. 3. Держать. 4. И. п. Повторить 5 - 7 раз.

9. И. п. -лежа на скамейке спиной, голова и ноги касаются пола. 1 - 2. Поднять ноги и наклониться вперед, держась руками за передний край скамейки. 3 - 4. И. п. Повторить 3 - 4 раза.

10. И. п. - сед на скамейке боком, держась за передний край руками. 1 - 2. Поднять прямые ноги вверх - положение угла в упоре. 3 - 4. И. п. Повторить 4 - 6 раз.

 

11. И. п. -стоя на полу продольно лицом к скамейке. 1. Присесть, отвести руки назад. 2. Прыгнуть на скамейку. 3. Прыгнуть вперед со скамейки прогнувшись. 4. Повернуться кругом - и. п. Повторять 7 - 10 раз.

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С КАНАТОМ(по [11])

 

1. И. п. - стоя левым боком к канату. 1. Взять канат левой рукой. 2. Поднять над головой. 3. Переложить в правую руку и положить на пол с другой стороны. 4. И. п. То же с наклоном в сторону. Повторить 4 - 6 раз.

2. И. п. - в шеренге, канат в руках внизу. 1 - 4. Круговые движения прямыми руками вправо; то же влево. Повторить 5 - 6 раз.

3. И. п. - основная стойка в шеренге. 1. Наклониться вперед, канат вверх. 2. И. п. 3. Наклониться назад, канат за голову. 4. И. п. Повторить 8 - 9 раз.

4. И. п. - стоя в шеренге ноги врозь, канат внизу. Первые номера держат канат. Вторые номера стоят впереди на расстоянии 1 м. 1. Упор лежа. 2. Согнуть руки. 3. И. п. Повторить 10 - 12 раз.

5. И. п. - лежа на спине, канат на вытянутых руках за головой. 1 - 2. Поднять ноги, коснуться каната носками ног за головой. 3 - 4. И. п. Повторить 9 - 11 раз.

6. И. п. - стоя в шеренге ноги врозь, удерживать канат на плечах. Первые номера держат канат. 1. Вторые номера толчком двумя ногами прыжок в упор. 2 - 3. Держать. 4. И. п. (смена мест). Повторить 6 - 9 раз.

7. И. п. - стоя в шеренге лицом друг к другу, руками за канат хватом снизу. Перетягивание каната за черту. То же, лежа на животе. Повторить 2 - 3 раза.

8. Группа должна быть четной. По команде «Шагом марш!» вторые номера держат канат, первые номера подлезают во время движения под канат, обгоняя вторые номера; затем наоборот. Повторить 3 - 4 раза.

9. И. п. - стоя в шеренге лицом к канату. Канат в руках внизу. Первые номера - прыжок через канат толчком обеих ног с опорой на плечи партнеров; смена положений. Повторить 4 - 8 раз.

10. Игра «Вызов номеров». Вызванные номера обеих команд постепенно включаются в перетягивание каната (вариант; канат на плече; игроки стоят спиной друг к другу). 

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ПОТОКОМ(по [11])

 

1. И. п. - руки перед грудью, правая сверху. 1. Дугами книзу руки в стороны. 2. И. п. 3. Дугами книзу руки вверх. 4. И. п.

2. И. п. - то же. 1. Мах правой ногой в сторону, дугами книзу руки в стороны. 2. И. п. 3-4. То же, мах левой в сторону.

3. И. п. - то же. 1. Мах правой ногой в сторону, дугами книзу руки в стороны. 2. Выпад правой и наклон; руки перед грудью, правая сверху. 3. То же, что на счет 1. 4. И. п. 5 - 8. То же в левую сторону.

4. И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1. Дугой книзу левой поворот направо, руки вперед, левая нога сзади на носок. 2. Мах левой вперед, руки назад. 3. Стойка на правой, левая сзади на носок, руки вперед. 4. Дугой книзу левой поворот налево в и. п. 5 - 8. То же в другую сторону.

5. И. п. - ноги шире плеч, руки в стороны. 1. Наклониться вправо, руки вверх, 2. И. п. 3 - 4. То же, наклон влево.

6. И. п. – широкая стойка, ноги врозь, руки на пояс. 1 - 3. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола. 4. И. п.

7. И. п. - руки в стороны. 1 - 2. Стойка на коленях, дугами книзу руки вперед. 3 - 4. И. п.

8. И. п. - стойка на коленях, руки в стороны. 1 - 2. Сед с права, руки вперед-влево. 3 - 4. И. п. 5 - 8. То же, сед слева.

9. И. п. - сед ноги вместе, руки на пояс. 1, Отводя правую ногу в сторону, наклониться к левой. 2. И. п. 3 - 4. То же, отводя левую ногу в сторону.

10. И. п. - упор сидя сзади. 1. Коснуться пола носком согнутой правой за левой ногой у колена. 2. И. п. 3 - 4. То же левой ногой.

11. И. п. - сед ноги вместе, руки на пояс. 1 - 2. Лечь на спину, руки в стороны. 3 - 4. И. п.

12. И. п. - лежа на спине ноги вместе. 1 - 2. Поднять ноги вперед. 3 - 4. Опустить справа. 5 - 6. То же, что на счет 1 - 2. 7 - 8. И. п. 9 - 16. То же, опуская ноги слева. 

13. И. п. - лежа на животе, упор согнутыми руками. 1 - 2. Выпрямляя руки, прогнуться. 3 - 4. И. п.

14. И. п. - упор присев. 1. Стоя на правой, левую в сторону, хлопок над головой. 2. И. п. 3 - 4. То же, стоя на левой ноге.