Примерные упражнения для развития носового дыхания

Примерные упражнения для развития носового дыхания

1. И. п. - о. с. Большим и указательным пальцами поочередно закрывают правую и левую ноздри. Продолжительность вдоха и выдоха 4 - 6с.

2. И. п. - то же. Во время вдоха указательными пальцами ведут по крыльям носа. Во время выдоха указательным пальцами производят постукивание по крыльям носа (выдох продолжительный).

3. И. п. - то же. Кончиком языка давят на твердое небо. Вдох и выдох производят через нос.

4. И. п. - то же. Спокойный вдох. При выдохе постукивают по крыльям носа и произносят слоги: «Ба-бо-бу».

5. Вдох выполнять плавно и бесшумно. Для этого рекомендуется вдыхать тонкой струей, без напряжения. В конце вдоха обязательно должна сохраняться возможность его некоторого продолжения.

6. Выдох совершать активно, более форсированно и до конца. Постепенно поступление воздуха во время вдоха сменяется его стремительным выведением при выдохе.

7. Дыхание должно быть полным. В дыхательном акте участвуют грудная клетка и диафрагма.

8. Исключить излишнее напряжение дыхания во время его произвольного управления, оно не должно завершаться одышкой, состоянием дискомфорта и напряжения.

9. При выполнении дыхательных упражнений концентрировать внимание на области живота, грудной клетки, фазах вдоха и выдоха.

10. Учитывать гигиенические условия выполнения упражнения. Дыхательные упражнения целесообразно выполнять в проветренном помещении, на свежем воздухе.

11. Обеспечивать полноценное дыхание при решении двигательной задачи: а) согласовывать фазы дыхания и движений по анатомическому признаку; б) учитывать рефлекторное влияние дыхания на частоту движений и силу сокращения мышц [2].

Таблица 2.3. Комплекс упражнений, рекомендуемых при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей (носовое дыхание) (по [1])

Исходное положение	Упражнение	Дозировка	Организационно-методические указания
Стоя ноги на ширине плеч (сидя)	Наклонить голову вперед, выдохнуть через нос; наклонить голову назад, вдохнуть через нос; то же с наклоном вправо-влево	3-4 раза	Умеренная амплитуда наклона; следить за дыханием; выполнять медленно
Стоя ноги на ширине плеч	Вдохнуть и выдохнуть правой половиной носа, левую прижать пальцами: то же другой	4-5 раз каждой половиной носа	Медленно, глубокое дыхание; рот закрыт
Стоя ноги на ширине плеч	Зажать нос пальцами, считать вслух до 4-6; сделать вдох - выдох	4-5 раз	Постепенно увеличивать продолжительность до 10 раз; рот закрыт
Стоя ноги на ширине плеч	1-2 руки через стороны вверх, вдохнуть носом; 3-6 — руки опустить вниз, выдохнуть носом	3-4 раза	Медленно; подниматься на носки, тянуться вверх; следить за счетом
Стоя ноги на ширине плеч	1-3 — руки через стороны вверх, вдохнуть носом; 4 — присесть, обхватить руками колени, наклонить голову вперед, выдохнуть носом	2-3 раза	Медленно; следить за дыханием; удерживать равновесие
В беге	Бег на месте (вдох через нос, выдох через рот)	1-1,5 мин	Темп средний; активно работать руками
В ходьбе	Обычная ходьба (на 2 шага — вдохнуть, на 4 шага — выдохнуть)	До 2 мин	Дыхание через нос; постепенно удлинять фазу выдоха до 8-10 шагов
Стоя ноги вместе, руки за головой	1 — соединить лопатки, вдохнуть носом; 2-4 — наклониться, коснувшись локтями колен, выдохнуть через нос	3-4 раза	Медленно; максимальная амплитуда; не сгибать колени
Стоя ноги вместе, руки за головой	1 - 3 — наклонить голову назад, руками оказывать сопротивление наклону, вдохнуть; 4 — и. п., выдохнуть	3-4 раза	Максимальное усилие; локти развести шире; на выдохе по возможности расслабиться
Стоя ноги вместе, руки за головой	1-3 — наклонить голову вперед; прерывисто выдохнуть ртом; 4 — и. п., соединить лопатки, вдохнуть носом	3-4 раза	Наклоняться ниже выдохи через рот
Стоя, руки на поясе	1 — отвести правую руку назад вверх, вдох; 2-4 — и. п., выдохнуть носом; то же другой рукой	3-5 раз	По возможной амплитуде; дыхание через нос; следить за ритмом дыхания
Произвольное	«Принюхивание» — прерывисто вдыхать носом; выдыхать ртом	5-6 раз	Короткие, резкие вдохи; длинные мощные выдохи
Стоя	Вдохнуть правой половиной носа, выдохнуть, другая половина прикрыта пальцами; то же другой половиной носа	4-5 раз каждой	Медленно, глубокое дыхание; рот закрыт
Стоя	Глубоко вдохнуть носом; на выдохе похлопывать пальцами по крыльям носа и произносить носовой звук «м-м»	3-4 раза	Дыхание не задерживать; выдох как можно дольше; рот закрыт
Стоя, руки перед собой	«Надуть» живот на вдохе; втянуть — на выдохе	3-4 раза	Максимальная амплитуда; дышать через нос
Лежа на животе, руки перед грудью	1-2 — прогнуться, выпрямить руки, вдохнуть носом; 3-4 — задержать дыхание; 5-6 — и. п., выдохнуть носом	5-6 раз	Вдох глубокий; удерживать статическое напряжение; максимально расслабляться
Произвольное (сидя)	«Массаж крыльев носа» (поглаживать, похлопывать, растирать)	1-1, 5 мин	Все движения проводить от кончика носа к его основанию
Произвольное	«Игра с пушинкой» (сдуть пушинку с ладони и ловить ее)	1,5-2 мин	Дышать только носом
Сидя	«Самомассаж шеи» (руки за головой, ладонями поглаживать шею сверху вниз до подмышечных впадин)	15-20 раз	Медленно, не задерживать дыхание, дышать носом