Комплексы специальных упражнений для исправления прогнутой спины [3]

 

1. Ходьба на месте, сгибая ноги вперед, в течение 15-20 с. Дыхание свободное.

2. Принять у стены правильную осанку и поддерживать ее в течение 5-10 с (3-5 раз). Дыхание не задерживать.

3. И. п. - о. с. 1-4 - о. с. (вдох) 5-8 - стойка «вольно» (выдох).Повторить 8-10 раз.

4. И. п. - о. с. 1-2 - упор присев (выдох), 3-4 - выпрямить ноги (вдох), 5-6 - упор присев (выдох), 7-8 - и. п. (вдох). Повторить 10-12 раз.

5. И. п. - узкая стойка ноги врозь. 1-4 - присед на всей стопе, руки назад (выдох), 5-8 - и. п. (вдох). Повторить 4-6 раз. Усложнение: выполнить упражнение в два раза быстрее (10-12 раз).

6. И. п. - лежа на спине, руки за голову. 1-2 - поднять левую ногу (выдох), 3-4 - и. п. (вдох), 5-6 - то же, что на счет 1-2, но поднять правую ногу (выдох), 7-8 - и. п. (вдох). Повторить 12-14 раз.

7. И. п. - то же, что в упражнении 6. 1-4 - медленно поднять ноги (до угла 90°) (выдох), 5-8 - и. п. (вдох). Повторить 8-10 раз. Усложнение: выполнить упражнение в два раза быстрее.

8. И. п. - сед на пятках с наклоном вперед. 1-4 - медленно выпрямляя ноги, руки и туловище, перейти в положение упора лежа на бедрах, прогнувшись (вдох). 5-8 - то же, что на счет 1-4, но перейти в и. п. (выдох). Повторить 16-28 раз.

9. И. п. - о. с, руки вверх. 1-4 - медленно присесть на носках и принять положение группировки (выдох). 5-8 - и. п. (вдох). Повторить 8-10 раз. Усложнение: выполнить упражнение в два раза быстрее.

10. Приняв правильную осанку у зеркала, а затем у стены, держать ее 12-15 с. Дыхание свободное.

11. Ходьба, высоко поднимая согнутые ноги, бег в течение 30-35 с, стараясь сохранять правильную осанку. Дыхание свободное, ритмичное.

Принять правильную осанку и проверить ее у зеркала. Повторить 3-4 раза [3]