§ 4. Система оздоровления Кеннета Купера

Доктор Купер разработал систему, позволяющую человеку оценить (тест Купера) и улучшить (упражнения и методика их использования) состояние своего здоровья. Свою систему он назвал «аэробикой». Введенный термин емко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок, т.к. улучшение состояния здоровья связано, прежде всего, с выполнением упражнений аэробного характера. При их выполнении потребляется большое количество кислорода. Цель занятий аэробикой – увеличить максимальное потребление кислорода (МПК).

Определение МПК. На основании результатов лабораторных исследований определения МПК (прямой метод определения МПК) К.Купером был разработан его знаменитый 12-минутный тест. Выявленная зависимость (см. табл. 3) между длиной пробегаемой дистанции и максимальным потреблением кислорода позволяет определять ваше МПК в естественных условиях.

Таблица 3.

Зависимость между длиной пробегаемой дистанции

и потреблением кислорода для людей от 17 до 52 лет (по К.Куперу, 1976).

Дистанция (в км)	Потребление кислорода (в *мл\кг\мин*)
меньше 1,6 км	меньше 25,0
1,6 – 1,9	25,0 – 33,7
2,0 – 2,4	33,8 – 42,5
2,5 – 2,7	42,6 – 51,5
2,8 и больше	51,6 и больше

Основываясь на этих результатах, К.Купер разделил мужчин и женщин по уровню подготовленности на 5 степеней: «очень плохо», «плохо», «удовлетворительно», «хорошо» и «отлично». В таблице 4 представлены результаты для определения степени вашей физической подготовленности.

Методика проведения тестирования. Необходимо определить, какую максимальную дистанцию вы способны пробежать в течение 12–ти минут. Тестирование можно проводить самостоятельно или с посторонней помощью. Если во время бега вы задыхаетесь, замедлите бег до восстановления дыхания. При крайней усталости, сильной одышке или тошноте необходимо немедленно прекратить занятие. Не старайтесь повторять тест, пока уровень вашей физической подготовленности не будет урегулирован систематическими упражнениями.

Важно проводить тестирования в одинаковых условиях:

величина нагрузки в разминке перед каждым тестированием должна быть по возможности равной;
начинать тестирование нужно при одинаковом пульсе (в диапазоне 80-120 уд\мин);
бежать во время тестирования необходимо по ровной поверхности без подъемов и спусков (по дорожке стадиона, дороге и др.);
степень восстановления после предыдущей тренировки перед каждым тестированием должна быть как можно равной;
погодные условия (скорость и направление ветра и др.) во время тестирования должны быть по возможности одинаковыми.

Таблица 4.

Определение степени подготовленности человека

с помощью 12-ти минутного теста Купера (в км).

Степень подготовленности

Пол

Возраст

До 30 лет

30-39 лет

40-49 лет

50 лет

и больше

«очень

плохо»

меньше 1,6

меньше 1,5

меньше 1,3

меньше 1,2

меньше 1,0

«плохо»

1,6-1,9

1,5-1,84

1,3-1,6

1,2-1,4

1,2-1,5

1,0-1,3

«удовлетворительно»

2,0-2,4

1,85-2,15

1,85-2,24

1,7-1,9

1,7-2,1

1,5-1,84

1,6-1,9

1,4-1,6

«хорошо»

2,5-2,7

2,16-2,64

2,25-2,64

2,0-2,4

2,2-2,4

1,85-2,3

2,0-2,4

1,7-2,15

«отлично»

2,8

и больше

2,65

и больше

2,65

и больше

2,5

и больше

2,5

и больше

2,4

и больше

2,5

и больше

2,2

и больше

Как измерить преодоленное за 12 минут расстояние. Если тестирование проводится на стадионе с 400-метровой длиной дорожки, то расстояние измеряется следующим образом: количество преодоленных кругов, которые вы пробежали, умножается на 400 м и плюсуется длина неполного круга, измеряемая рулеткой. Учитывая популярность теста Купера, на многих стадионах имеется соответствующая разметка беговой дорожки с интервалом в 5 метров. Бежать необходимо по 1-й дорожке стадиона, т.к. длина последующих дорожек больше 400 м, что затрудняет вычисления.

При иной длине дорожки в подсчет вносятся соответствующие изменения.

При тестировании на дороге, если нет другой возможности измерить расстояние, которое вы пробежали, можно проехать по ней на автомобиле и узнать расстояние по спидометру.

Разминка. Перед началом тестирования может быть рекомендована следующая 10 – минутная разминка:

1-2-ю минуты пройдите в довольно быстром темпе;
3-4-ю минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега;
5-6-ю минуты – бег трусцой, т.е. бег в очень медленном темпе;
7-10-ю минуты – упражнения на растягивание, включая работу мышц рук, туловища, ног.

Перед тестированием и после выполнения теста измерьте свой пульс (количество ударов за 10 сек, умноженное на 6), показатели внесите в дневник самоконтроля.

Заключительная часть занятия (заминка). После нагрузки организм необходимо привести в состояние, возможно близкое к тому, которое было у вас перед занятием.

Пять - десять минут восстановительного бега (ЧСС не выше 100 уд/мин) и упражнения на расслабление облегчат переход вашего организма от нагрузки к покою.

Программа бега. Кеннет Купер разработал систему очков, начисляемых за продолжительность и интенсивность выполнения упражнений аэробного характера, в частности бега. Система очков измеряет расход энергии в упражнении. В результате эксперимента К.Купером было установлено, что если человек набирает 30 очков в неделю, то он достигает минимальной нормы физической подготовленности.

Перед началом занятий по программе аэробики необходимо определить уровень своей подготовленности, т.к. правила занятий по программе аэробики для подготовленных и неподготовленных людей различны:

если хорошо себя чувствуете и хотите продлить это состояние, то вы - подготовленный начинающий;
плохо подготовлены и хотите сделать что-нибудь для улучшения здоровья, значит вы - неподготовленный начинающий.

Подготовленные начинающие. Если вы считаете себя подготовленным начинающим и прошли медицинскую проверку, то можете провести 12-ти минутный тест (см. выше) для определения уровня своей физической подготовленности. Если ваша подготовленность соответствует степени «хорошо» или «отлично» (см. табл. 4), руководствуйтесь табл. 5, или трансформируйте для себя 30 - очковую еженедельную программу из табл. 6.

Таблица 5.

Беговая программа для подготовленных начинающих всех возрастов со степенью подготовленности «хорошо» или «отлично» (по К.Куперу, 1976).

Дистанция (в км)	Время (в *мин., сек*)	Частота (в *неделю*)	Очки (за *неделю*)
1,6	6,30-7,59	6	30
или 2,4	12,00-14,59	5	30
или 2,4	9,45-11,59	4	30
или 3,2	16,00-19,59	4	36
или 3,2	13,00-15,59	3	33

Если вы во время 12-ти минутного теста преодолели дистанцию, соответствующую степени подготовленности «удовлетворительно», «плохо» или «очень плохо» (см. табл. 4), следуйте инструкции для «неподготовленных начинающих».

Таблица 6.

Стоимость бега (в очках) (по К.Куперу, 1976).

Дистанция

(в км)

Время преодоления

Очки

Дистанция

(в км)

Время преодоления

Очки

1,6

19,59-14,30

14,29-12,00

11,59-10,00

9,59-8,00

7,59-6,31

6,30-5,45

быстрее 5,45

23,59-17,24

17,23-14,24

14,23-12,00

11,59-9,36

9,35-7,48

7,47-6,55

быстрее 6,55

1,25

2,5

3,5

7,25

8,5

37,59-27,33

27,32-22,48

22,47-19,00

18,59-15,12

15,11-12,21

12,20-11,00

быстрее 11,00

3,75

5,5

7,5

9,5

11,5

13,5

медлен. 50,00

49,59-36,15

36,14-30,00

29,59-25,00

24,59-20,00

19,59-16,15

2,5

11,5

медл. 1:02,00

1:01,59-44,57

44,56-37,12

37,11-31,00

30,59-24,48

24,47-20,10

20,09-17,50

быстрее 17,50

1,5

6,25

11,5

14,5

17,75

20,75

медл. 1:14,00

1:13,59-53,39

53,38-44,24

44,23-37,00

36,59-29,36

29,35-24,03

24,02-21,15

быстрее 21,15

1,5

3,75

7,5

17,5

28,5

медл. 1:28,00

1:27,59-1:03,48

1:03,47-52,48

52,47-44,00

43,59-35,12

35,11-28,36

28,35-25,10

быстрее 25,20

7,75

16,5

26,25

29,5

медл. 1:40,00

1:39,59-1:12,30

1:12,29-1:00,00

59,59-50,00

49,59-40,00

39,59-32,30

32,29-28,48

быстрее 28,45

2 часа

или дольше

1:59,59-1:27,00

1:26,59-1:12,00

1:11,59-1:00,00

59,59-48,00

47,59-39,00

38,59-34,30

быстрее 34,30

3:10,00

или дольше

3:9,59-2:17,45

2:17,44-1:54,00

1:53,59-1:35,00

1:34,59-1:16,00

1615,59-1:1,45

1:1,44-54,40

быстрее 54,40

27,5

46,5

65,5

3:1,15-2:30,00

2:29,59-2:5,00

2:4,59-1:40,00

1:39,59-1:21,15

быстрее 1:21,15

36,5

61,5

86,5

марафон:

42 км 195 м

быстрее 2:30,45

2:30,45-2:50,25

2:50,26-3:29,45

3:29,46-4:22,12

4:22,13-5:14,40

5:14,41-6:20,12

6620,13-8:40,25

209

182

156

130

104

Неподготовленные начинающие. Если вы занимаетесь не регулярно, не стоит проводить никакого теста в начале занятий по программе аэробики, начните со «стандартной программы», рассчитанной на 6 недель (см. табл. 7).

Таблица 7.

Программа бега (возраст - до 30 лет)

для неподготовленных начинающих (по К.Куперу, 1976).

Неделя

Дистанция

(в км)

Время

(в мин., сек)

Частота

(в неделю)

Очки

(за неделю)

1,6

2,4

13,30

13,00

12,45

11,45

11,00

10,30

Начинайте программу с ходьбы, затем следует ходьба и бег, и только потом – чистый бег, причем в случае необходимости можете бежать медленнее, чем предусмотрено табл. 7.

После завершения этой программы занимайтесь по программе для 1-й степени подготовленности (см. табл. 8). Если вы хотите ускорить прохождение курса, проделайте 12-ти минутный тест. Если тест пройден, в табл. 4 найдите свою степень подготовленности. Если вы подготовлены «очень плохо», «плохо» или «удовлетворительно», занимайтесь бегом по таблицам 8, 9, или 10 соответственно. Если ваша подготовленность соответствует степени «хорошо» или «отлично», выберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (см. табл. 5), или согласуйте свою собственную программу с таблицей 6.

Таблица 8.

Программа бега для подготовленных начинающих

со степенью подготовленности «очень плохо»

(меньше 1,6 км в 12-ти минутном тесте) (по К.Куперу, 1976).

Неделя	Дистанция (в км)	Время (в *мин., сек*)	Частота занятий (в *неделю*)	Очки (за *неделю*)
7	2,4	18,30	5	15
8	2,4	17,30	5	15
9	2,4	16,30	4	18
10	1,6 и 2,4	9,30 15,30	3 2	21
11	1,6 и 2,4	8,45 14,45	3 2	24
12	1,6 и 2,4	8,30 14,00	3 2	24
13	1,6 и 2,4	8,15 13,30	3 2	24
14	1,6 и 2,4	7,55 13,00	3 2	27
15	1,6 и 2,4 и 3,2	7,45 12,30 18,00	2 2 1	31
16	2,4 и 3,2	11,55 17,00	2 3	32

Таблица 9.

Программа бега для подготовленных начинающих со степенью подготовленности «плохо» (1,6 – 1,9 км в 12-ти минутном тесте) (по К.Куперу, 1976).

Неделя	Дистанция (в км)	Время (в мин., сек)	Частота занятий (в неделю)	Очки (за неделю)
7	2,4	17,30	5	15
8	2,4	16,30	4	18
9	1,6 и 2,4	9,30 15,30	3 2	21
10	1,6 и 2,4	8,45 14,45	3 2	24
11	1,6 и 2,4	8,15 13,00	2 3	26
12	1,6 и 2,4 и 3,2	7,45 12,30 18,00	2 2 1	31
13	2,4 и 3,2	11,55 17,00	2 2	32

Таблица 10.

Программа бега для подготовленных начинающих

со степенью подготовленности «удовлетворительно»

(2,0-2,4 км в 12-ти минутном тесте) (по К.Куперу, 1976).

Неделя	Дистанция (в км)	Время (в мин., сек)	Частота занятий (в неделю)	Очки (за неделю)
7	2,4	16,30	5	22
8	1,6 и 2,4	9,00 14,45	3 2	24
9	1,6 и 3,2	7,55 18,00	1 3	32
10	2,4 и 3,2	11,55 17,00	2 2	32