§ 3. Физическая работоспособность
Знание уровня своей работоспособности необходимо для того, чтобы правильно определять величину тренировочной нагрузки, которую вы в состоянии выполнить без ущерба и с максимальной пользой своему здоровью. При занятиях оздоровительным бегом у бегунов возникает также естественное желание узнать, чего они достигли в результате тренировок, на правильном ли пути находятся.
Так как занятия оздоровительным бегом направлены, прежде всего, на повышение аэробной производительности организма, то при определении физической работоспособности, оценивают, прежде всего, аэробные возможности по их главному показателю (см. Аэробные возможности организма) – величине максимального потребления кислорода (МПК). Различают [2] прямой и непрямые методы определения этого показателя.
Для прямого определения МПК испытуемый выполняет нагрузку на велоэргометре возрастающей мощности вплоть до предельной (длительность нагрузки - не менее 8–10 мин). В конце тестирования производится забор выдыхаемого воздуха в специальный мешок (Дугласа), после чего определяется содержание в нем углекислого газа и кислорода. Зная минутный объем дыхания (МОД), который определяется с помощью газового счетчика, вычисляют МПК.
В практике широкое распространение получили непрямые методы определения МПК расчетным путем с помощью различных формул, номограмм и др. Они основаны на существовании тесной корреляционной зависимости между мощностью выполняемой работы, потреблением кислорода и ЧСС.
При непрямом определении работоспособности наибольшее распространение у любителей оздоровительного бега получили тест Купера, который будет рассмотрен ниже (см. Система оздоровления Кеннета Купера), и беговой вариант пробы PWC170 [20], который мы сейчас и рассмотрим.
Методика тестирования. Бегуну последовательно задаются две беговые нагрузки, выполнять которые предлагается в равномерном темпе. Дистанция первой нагрузки составляет 700 м, причем каждые 100 м должны пробегаться примерно за 43 сек. Дистанция второй нагрузки составляет 1100 м. Скорость пробегания при этом увеличивается, и каждые 100 м преодолеваются примерно за 27 сек. Время пробегания первой и второй дистанций должно быть практически равным и составлять 5 минут (300 сек.). Между первой и второй нагрузками бегуну предоставляется 5-минутный отдых. Сразу после окончания первой и второй нагрузки в положении стоя подсчитывается пульс за 10 сек. (в пересчете на минуту). Скорость пробегания первой и второй дистанций определяется в м\сек, для чего длина дистанции (S, м) делится на время ее пробегания (t, сек):
S, м.
t, сек
Физическая работоспособность бегуна определяется по формуле, предложенной В.Л.Карпманом, З.Б.Белоцерковским и Б.Г.Любиной в 1969 г.:
где PWC170 (V) – физическая работоспособность, выраженная в величинах скорости бега в м\сек при пульсе 170 уд\мин, V1 и V2 – скорость пробегания первой и второй дистанций, f1 и f2 – величины частот сердечных сокращений сразу после выполнения первой и второй нагрузок.
Иногда более удобно производить расчет физической работоспособности [20] по номограмме (см. рис. 3).
На приведенном примере после пробегания первой дистанции пульс у бегуна был 110 уд\мин, скорость бега – 2,5 м\сек, после пробегания второй дистанции пуль составил 148 уд\мин, а скорость бега 3,5 м\сек. Соединив полученные две точки, продолжаем прямую до пересечения с линией ЧСС, равной 170 уд/мин. В месте их пересечения получаем величину PWC170 (V), равную 4,2 м\сек.
Следует иметь в виду, что до тестирования не должно быть каких-либо физических нагрузок, разминку, и это принципиально, делать не следует, так как могут искажаться результаты пробы.
Нагрузки подбираются таким образом, чтобы после пробегания 1-й дистанции пульс у лиц до 30 лет учащался в пределах 110-130 уд\мин и в пределах 150-160 уд\мин после пробегания 2-й дистанции. Для лиц в возрасте 31-50 лет учащение пульса после пробегания первой дистанции должно составлять 100-120 уд\мин, второй – 135-150 уд\мин (большие цифры относятся к лицам в возрасте 31 года, меньшие – к 50-летним).
Для бегунов, имеющих хорошую подготовленность, длительность первой дистанции может быть увеличена до 800-900 м, а второй – до 1200-1300 м. При этом время пробегания их остается тем же – 5 минут.
Величина физической работоспособности у лиц 30-50 лет колеблется в пределах 3,3–5,1 м\сек. Наибольшее увеличение работоспособности отмечалось на протяжении первых 4-6 месяцев регулярных беговых тренировок.
Беговой вариант теста PWC170 (V) методически легко осуществим, не требует специальной аппаратуры, задаваемая при тестировании беговая нагрузка является специфической для бегунов. Как одно из достоинств теста следует указать и на то, что уже сама процедура тестирования оказывает тренирующее воздействие на человека. Однако следует подчеркнуть, что подобное тестирование необходимо проводить всегда в строго одинаковых условиях, так как на результатах тестирования может сказываться целый ряд факторов (состояние беговой дорожки, метеорологические условия, экипировка бегуна и другие факторы). Наибольший интерес данные о физической работоспособности будут представлять при динамических наблюдениях. Первые 4-6 месяцев тренировок в беге тестирование можно проводить 1-2 раза в месяц, в дальнейшем – раз в 3 месяца.
Получить представления о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем вам помогут также две простейшие дыхательные пробы.
Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-7 минут отдыха сидя сделайте полный вдох и выдох, затем снова вдох (примерно на 80-90% от максимального) и задержите дыхание. Время отмечается от момента задержки до ее прекращения. Продолжительность задержки дыхания зависит не только от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и от волевых усилий человека, поэтому различают время чистой задержки и волевой компонент. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки). У здоровых людей и подростков в возрасте 6-18 лет длительность задержки дыхания на вдохе колеблется в пределах 16-55 секунд. Здоровые взрослые, нетренированные лица задерживают дыхание на вдохе в течение 40-50 секунд, а тренированные спортсмены – от 1 до 2-2,5 минут. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, а при утомлении - снижается.
Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание. Здоровые нетренированные люди могут задержать дыхание на 20-30 секунд, тренированные - до 90 секунд и более.
При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания на вдохе и на выдохе уменьшается. Эти пробы рекомендуется проводить раз в неделю перед первым занятием, внося результаты в дневник самоконтроля.
В настоящее время разработаны системы оздоровления бегом, сочетающие в себе механизм тестирования и программы оздоровления. Одной из наиболее популярных систем, эффективность которой проверена временем, по праву считается система оздоровления К.Купера (1968), благодаря которому в нашем лексиконе появилось слово «аэробика».