3.3. Принципы построения спортивной тренировки
В процессе подготовки воина-спортсмена принимаются решения о величине и направленности тренировочных нагрузок, средствах и методах тренировки и т.д. Для того чтобы учебно-тренировочный процесс приносил требуемый эффект, важно при принятии решений опираться на объективные закономерности изменения тренированности спортсменов. Кроме общих закономерностей обучения и воспитания, в процессе многочисленных научных исследований и практической деятельности тренеров, спортсменов и других специалистов выявлен ряд специфических связей и отношений, определяющих эффект тренировочного процесса. В результате анализа этих закономерностей и практической их проверки Л.П. Матвеевым сформулированы принципы построения спортивной тренировки [30], которыми целесообразно руководствоваться при принятии решений.
Принцип направленности к максимуму достижений, углубленной специализации и индивидуализации.Спортсменам присуще стремление к достижениям (к победе на олимпийских играх, к установлению рекордов, выполнению спортивных разрядов и т.д.). Их деятельность организуется в соответствии с намеченными целями. Цели у высококвалифицированных спортсменов и людей, занимающихся массовым спортом, разные. В спорте высших достижений намечают максимально возможные цели, характеризующие предельные физические и иные возможности человека, в массовом спорте – также максимально возможные, но имеющие свои особенности: сохранить или поднять до максимума уровень здоровья, выполнить массовый максимально высокий разряд, освоить до определенной степени совершенства то или иное действие и т.д. Однако, несмотря на эти отличия, нельзя говорить о том, что целеустремленность у высококвалифицированных спортсменов выше. Направленность к максимуму достижений имеет индивидуальные особенности.
Рост спортивных достижений в спорте высших достижений сопровождается повышением тренировочных и соревновательных нагрузок. В настоящее время выполняемые высококвалифицированными спортсменами нагрузки достигают предельных величин. В этой ситуации мастерство спортсмена повышается главным образом путем перераспределения характера тренировочных воздействий в сторону требуемых спецификой конкретного вида спорта. Успешно выступать в разных видах спорта (кроме видов с близкими требованиями к уровню подготовленности: бег 100 и 200 м в легкой атлетике и др.) стало практически невозможно. Только углубленная спортивная специализация ведет к победе в спорте высших достижений на современном этапе его развития.
В отличие от спорта высших достижений, в массовом спорте имеется много примеров, когда спортсмены добиваются успехов в двух и более видах спорта, отличающихся особенностями соревновательной деятельности (относительно успешно осваивают технику действий, выполняют массовые разряды и др.).
Крайне важно правильно определить спортивную специализацию человека, что позволит более полно реализовать индивидуальные особенности его организма. На этапе высших достижений углубленная индивидуализация тренировочного процесса необходима, что предполагает выбор величин и направленности нагрузок с учетом состояния и возможностей спортсмена на каждом этапе подготовки и перед выполнением каждого задания.
Принцип единства общей и специальной подготовки спортсмена.Он сформулирован исходя из взаимосвязи деятельности органов и функциональных систем организма человека. Рост спортивного мастерства в спорте высших достижений происходит главным образом при использовании специализированных нагрузок. Однако специфические нагрузки, оказывая воздействие на конкретные органы и системы, прямо или косвенно «нагружают» и «второстепенные» функциональные системы, что может привести к их перенапряжению (травмам и т.п.). На начальных этапах тренировочного процесса закладывается «фундамент» общефизической подготовки. На этапах высшего спортивного мастерства этот «фундамент» главным образом поддерживается. Как правило, при повышении величины специализированных нагрузок организму необходим и определенный уровень общефизической подготовленности. Поэтому перед специальной работой соответствующие возможности, относящиеся к ОФП, не только поднимаются до прежнего уровня, но и превышают этот уровень.
Принципнепрерывности тренировочного процесса отражает закономерности адаптационных процессов, стимулируемых в организме тренировочными воздействиями. Эффект от тренировочных воздействий определяется не только величиной выполняемых нагрузок. В зависимости от состояния работоспособности, при котором эти нагрузки выполняются, он при одной и той же их величине может существенно отличаться. В свою очередь, состояние работоспособности на занятии зависит от выполненной работы (и эффекта от нее) на предыдущих занятиях и от продолжительности отдыха после предыдущего занятия. Следовательно, интервалы отдыха между занятиями должны быть таковы, чтобы в каждом последующем занятии при решении конкретных задач подготовки максимально использовался эффект от предыдущих занятий.
Непрерывность тренировочного процесса обеспечивается определенной системой чередования нагрузок и отдыха. В зависимости от того, в каком состоянии работоспособности выполняются нагрузки, выделяют [30] несколько вариантов чередования занятий и отдыха.
1. Каждое последующее занятие проводится в состоянии пониженной работоспособности(сокращенный или жесткий интервал отдыха). Такой вариант используется для развития выносливости.
2. Каждое последующее занятие проводится в период полного восстановления организмаспортсмена (полный или ординарный интервал отдыха). При таком варианте работоспособность поддерживается.
3. Каждое последующее занятие проводится в фазе сверхвосстановления (оптимизированный или экстремальный интервал отдыха). Такой вариант чередования нагрузки и отдыха используется при увеличении мышечной силы, быстроты, совершенствовании техники действий, при этом уровень развития выносливости снижается.
4. Каждое последующее занятие проводится, когда «следы» от предыдущих занятий практически утрачены. В этом случае уровень тренированности спортсмена не повышается. Вариант используется при построении тренировочных занятийвосстановительного характера.
При построении тренировочного процесса необходимо учитывать следующее обстоятельство. Восстановительные процессы, вызванные разными видами нагрузки, протекают параллельно, но гетерохронно. Варьируя занятия (изменяя их содержание и методы, параметры объема и интенсивности, чередуя их по преимущественной направленности и регулируя интервалы отдыха между ними), добиваются существенных положительных сдвигов в различных органах и функциональных системах организма, при двух и более тренировках в день удается избежать явлений переутомления и перетренированности. Таким образом, принцип непрерывности тренировочного процесса не сводится к требованию возможно чаще повторять тренировочные воздействия. Он предполагает регулярное сочетание моментов повторности и изменчивости в системе тренировочных занятий и допускает много вариантов построения тренировки, если они помогают обеспечить достаточно высокие темпы поступательного развития тренированности» [30, с. 73].
Принцип единства постепенности и тенденции к предельным нагрузкам. На каждом этапе подготовки органы и функциональные системы организма спортсмена способны справиться с определенными функциональными нагрузками, а в восстановительном периоде ответить на эти нагрузки адаптационными перестройками. У каждого спортсмена существует предел функциональных возможностей, превышение которого приводит к негативным результатам: перетренированности, травмам и т.п. В то же время, чем максимальнее будут использованы возможности организма, тем более существенные изменения произойдут в нем, тем самым повысится уровень тренированности. Предел функциональных возможностей не является постоянным. В результате долговременной адаптации к функциональным нагрузкам он повышается. В случае отсутствия необходимых тренировочных воздействий (спортсмен не тренируется или нагрузки недостаточно эффективны) возможности организма снижаются. Эти закономерности положены в основу рассматриваемого принципа. В процессе многолетней спортивной тренировки величины тренировочных нагрузок необходимо повышать постепенно, в противном случае организм с ними не справится. В то же время известно стремление спортсменов к максимальному достижению, для чего необходим рост нагрузок до предельно возможных величин. Однако и в этом случае понятие «предельная нагрузка» означает степень воздействий, не выходящих за пределы приспособительных (адаптационных) возможностей. Если спортсмен переступает меру своих приспособительных возможностей, то нагрузка для него будет запредельной.
Человеку свойственно естественное снижение функциональных и адаптационных возможностей организма, наступающее с возрастом. В связи с этим рост нагрузок постепенно стабилизируется, а затем снижается. На стабилизацию величин нагрузок влияет также лимит времени для тренировок (общее число тренировочных занятий и дней в неделю, месяц и т.д.), ограничивающий главным образом параметры их объема. На завершающих этапах подготовки наблюдается тенденция увеличения нагрузок в пределах отдельных периодов тренировки [89].
Рассмотренные закономерности обязывают уделять особое внимание в процессе подготовки принципу доступности и индивидуализации, а также углубленному контролю за состоянием здоровья спортсменов.
Принцип волнообразности динамики нагрузок.Известно несколько различных форм повышения нагрузок [64]: прямолинейно-восходящая, ступенчатая, волнообразная и др.
При прямолинейно-восходящемварианте повышение нагрузок происходит соразмерно с каждой неделей. Постепенность обеспечивается относительно невысокими темпами прироста нагрузок и значительными интервалами между занятиями.
При ступенчатой динамике рост нагрузок чередуется с относительной их стабилизацией на протяжении нескольких занятий. В момент перехода с одной ступени на другую нагрузки возрастают более круто, чем при прямолинейной динамике, в то же время при данном варианте более выражены явления стабилизации, облегчающие протекание адаптационных процессов. Такая форма динамики позволяет осваивать более значительные нагрузки.
Волнообразная динамика характеризуется сочетанием постепенного повышения нагрузок с крутым нарастанием и последующим их снижением, затем эта «волна» воспроизводится на более высоком уровне.
Прямолинейно-восходящая и ступенчатая динамика нагрузок характерна для относительно непродолжительных периодов тренировочного процесса. При достаточно продолжительном отрезке времени эти варианты неизбежно приобретают форму «волны» или ей подобную, что обусловлено следующими обстоятельствами [64]:
1) периодическим колебанием функционального состояния организма, выражающим естественные ритмы физиологических процессов;
2) закономерностями адаптационных процессов (вначале нагрузки повышаются, затем развертываются приспособительные процессы, которые активизируются при снижении нагрузок);
3) противоречием между объемом и интенсивностью нагрузок. Объем и интенсивность могут повышаться одновременно до определенного предела, затем один из этих параметров нагрузки может быть увеличен только при относительной стабилизации другого.
В тренировочном процессе выделяют [30] три фазы:
а) нарастание суммарной нагрузки;
б) временная стабилизация или сокращение одних параметров нагрузки ради значительного увеличения других;
в) относительное снижение нагрузки.
На практике это выглядит следующим образом. Каждая «волна» раздваивается на «волну» динамики объема и «волну» динамики интенсивности, которые по времени не совпадают. В рамках продолжительных циклов подготовки (недели и месяцы) вначале преимущественно увеличивается объем нагрузки, интенсивность растет медленнее. Затем объем стабилизируется и сокращается, а интенсивность возрастает до предельного на данном этапе подготовки уровня. После этого параметры объема и интенсивности снижаются. В итоге образуется «волна», последующие «волны» имеют аналогичную структуру, но с тенденцией роста нагрузок. Эта тенденция [64] сохраняется на протяжении многолетней спортивной тренировки до момента возрастных ограничений (см.: «Принцип единства постепенности и тенденции к предельным нагрузкам»).
Таким образом, на отдельных этапах подготовки в зависимости от конкретных ее задач могут быть реализованы различные формы динамики нагрузок. В процессе же круглогодичной многолетней тренировки динамика нагрузок приобретает волнообразную или подобную ей форму, что в наибольшей мере соответствует закономерностям становления спортивного мастерства спортсменов [30].
Принципцикличности тренировочного процесса.Тренировочному процессу присуще явление цикличности. Циклы тренировки – это относительно завершенные кругообороты определенных занятий, этапов, периодов. Как правило, каждый очередной цикл является частичным повторением предыдущего, но отличается от него изменением средств, методов, величин и характера нагрузок, обусловленных закономерностями тренировочного процесса. Продолжительность циклов соответствует продолжительности «волн» тренировочных нагрузок (см.: «Принцип волнообразности динамики нагрузок»). Выделяют [64] «волны» следующих масштабов:
а) малые, характеризующие динамику нагрузок в циклах, которые охватывают в различных случаях от 2 до 7 дней и более (микроциклы);
б) средние, выражающие общую тенденцию нагрузок нескольких малых «волн» (например, 3–6) в пределах этапов подготовки (мезоциклы);
в) большие, характеризующие общую тенденцию средних «волн» в периодах тренировки (макроциклы).
При построении тренировочного процесса важно обеспечить необходимое соответствие между динамикой нагрузок в микроциклах и более общими тенденциями тренировочного процесса, характерными для тех или иных его этапов и периодов.