3.3. Разновидности комплексов утренних гимнастик и их построение

Утренняя гигиеническая гимнастика – фактор стимуляции умственной и физической работоспособности. Адаптационная готовность организма перемежается дневной деятельностью с отдыхом (сном), т.е. активацией функции восстановления. Переход мозга из фазы сна в бодрствующее состояние должен быть подготовлен системой сердечно-сосудистых механизмов, врабатывания в повышенную степень активности, включения сердечного кровообращения для предупреждения раннего износа миокарда. Умеренная интенсивность и длительное движение сегментов тела в различных плоскостях пространства, включение мышечных усилий динамического и изометрического характера в положениях стоя и лежа эффективны в физиологическом отношении и вызывают активизацию функций всех жидкостных сред организма.

Приведенная общая структурная схема выполнения комплекса утренней зарядки позволяет моделировать различные упражнения, движения, которые могут являться формой домашней и самостоятельной работы. Выполняя задания в системе обучения, варьируя определенными упражнениями (движениями), способом совмещения можно создавать комплексы как восстанавливающего, так и профилактического характера.

Разновидности утренних гимнастик и их разновидности

Общая структурная схема

выполнения комплекса утренней зарядки.

Выполнение общеразвивающих упражнений способом «совмещения»

(исходное положение /ИП/, основная стойка /ОС/)

№ п/п	Содержание упражнений	№№ упражнений, которые сочетаются с основными по 2,4 или 8 счетов
1.	Круги и махи руками в лицевой и боковой плоскости.	2. 3, 5, 8, 9, 10, 11, 12, 13
2.	Пружинящие наклоны вперед, касаясь пальцами пола.	1, 3, 4, 5, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15
3.	Наклоны вперед прогнувшись.	1, 2, 5, 6, 8, 10, 11, 12, 14, 15, 16
4.	Выпады в стороны или вперед.	2, 3, 6, 9, 10, 11, 12, 14, 15
5.	Приседания на двух или на одной ноге.	1, 2, 3, 6, 7, 10, 11, 12, 14, 15, 16
6.	Руки вперед в кулак. Мах ногой вперед, руки назад и принять ИП.	2, 5, 9, 10, 11, 12, 13, 15
7.	Руки назад в кулак. Мах ногой назад, руки вверх-наружу и принять ИП.	2, 5, 9, 10, 11, 13, 15
8.	Подскоки ноги врозь и вместе или ноги врозь и окрестно.	1, 2, 3, 6, 9, 10, 11, 12. 13, 14
9.	Наклон вперед и поочередно передвигаясь на руках упор-лежа и возвращение в ИП поочередно передвигаясь назад в ОС.	1, 2, 3, 4, 5, 12, 14, 16
10.	Упор присев, упор лежа, упор присев и встать в ОС.	1, 2, 3, 4, 5, 12, 13, 14, 15, 16
11.	Упор присев, упор стоя ноги врозь, упор присев и встать в ОС.	1, 2, 3, 5, 6, 7, 8, 12, 13, 14
12.	Прогибаясь, наклоняться назад, руки вверх-наружу.	2, 3, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 14, 15
13.	Равновесие на одной ноге. То же другой ногой.	2, 4, 5, 6, 7, 8, 10, 11, 14, 15
14.	Мах ногой в сторону с хлопком над головой. То же другой ногой.	2, 3, 4, 5, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 15
15.	Резкий наклон вперед с махом рук назад в конце наклона.	3, 4, 5, 6, 8, 10, 11, 12, 13
16.	Одна рука вверх, другая назад. Рывковые движения со сменой рук.	2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 10, 13, 15

Примечание: исходное положение /ИП/ для рук принимать в зависимости от содержания упражнений.

Комплекс утренней гимнастики (постельный, пассивный)

Продолжительность выполнения каждого упражнения 30-40 С.

Принцип построения физических упражнений в этом комплексе состоит в смене разнообразных соотношений сегментов тела, при которых создаются растягивающие, компрессионные, вакуумные состояния ткани, усиливающие движения жидких сред организма, что способствует устранению возникших в анатомических структурах застойных явлений.

Упражнения на растягивание отдельных групп мышц (стретчинг) имеет свою специфику. Физиологической основой таких движений является регулировка нервных центров. Создающийся вакуумный эффект внутри полости позвонковых дисков вызывает также миотонический рефлекс в мышечной системе. Растянутые мышечные волокна активизируются, в результате чего начинают усиливаться обменные процессы.

В данном случае пассивная подвижность должна иметь границы болевых ощущений (неудобства).

В комплекс включены упражнения с охватом основных групп мышц и центральных связок, автоматической регуляции давления, направленной на вызов внутреннего эмоционального комфортного настроения. Полная мышечная раскрепощенность, дыхание свободное. С каждым выдохом необходимо освобождаться от внутреннего напряжения.

1.	И.п. лежа на спине. Выпрямить руки в локтях. Прогнувшись в спине и опираясь на пятки и лопатки, поворачивать голову вправо и влево, перекатываться на пятках в стороны.
2.	И.п. то же, руки за головой, пальцы сплетены. Опереться макушкой головы на ладони и таз, прогнуться вперед, поддерживая вес туловища на предплечьях, глубокий вдох, выдох.
3.	И.п. то же. Левая нога прямая, правая согнута в колене. Внутренней стороной правого колена коснуться матраца слева, голову повернуть направо.
4.	И.п. то же. Сложить ноги подошва к подошве, подтянуть к ягодицам, дыханием расслабиться. Подтянуть нижнюю часть живота, несколько раз втянуть анус.
5.	И.п. то же. Прогнуться дугой влево так, чтобы левое плечо касалось согнутого левого колена, а правое колено касалось левой пятки. Голова повернута вправо, правую лопатку и левое колено книзу. То же в другую сторону.
6.	И.п. то же. Левой рукой взять пальцы правой ноги, подтянуть пятку под левую ягодицу. Выпрямить бедро вперед, колено книзу.
7.	И.п. то же. Ноги на ширине плеч, пальцы сплетены за головой. Опираясь на руки, поднимать поочередно бедра вверх. Переносить вес тела с одной ноги на другую.
8.	И.п. то же. Выпрямить носки ног от себя, напрячь мышцы бедра. Держать. Подтянуть носки на себя – то же.
9.	И.п. лежа на боку. Свернуться «калачиком». Обхватить колени руками, подтянуть к груди.
10.	И.п. лежа на животе. Поставить кулак на кулак, опереться подбородком. Прогнуться. Лежать. Глубокое дыхание.
11.	И.п. лежа на спине. Через каждые три вдоха переводить внимание с одного органа тела на другой, как бы прощупывая их внутреннее содержание и функциональные возможности. Полости рта, гортань, грудь, низ живота, сердце, анус, бедро. Наслаждаемся мышечным тонусом.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ

(специальные упражнения)

Упражнение 1

Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3 - 5 секунд. Затем открыть глаза на 3 - 5 секунд. Повторить 6 - 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

Упражнение 2

Выполняется сидя. Быстро моргать в течении 1 - 2 минут. Упражнение способствует улучшению кровообращению.

Упражнение 3

Выполняется стоя. 1 - смотреть вдаль прямо перед собой 2 - 3 секунды; 2 - поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 - 30 см от глаз; 3 - перевести взор на конец пальца и смотреть на него 3 - 5 секунд; 4 - опустить руку. Повторить 10 - 12 раз. Упражнение снижает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

Упражнение 4

Выполняется сидя. 1 - закрыть веки; 2 - массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко - от носа к наружному краю глаза, нижнее веко - от наружного края к носу, затем наоборот). Повторять в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Упражнение 5

Выполняется сидя при закрытых веках. Голова неподвижна. 1 - поднять глаза кверху; 2 - опустить глаза книзу; 3 - повернуть глаза на право; 4 - повернуть глаза влево. Повторить 6 - 8 раз. Упражнение развивает способность глазных мышц к статическому напряжению.

Упражнение 6

Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 - отвести полусогнутую правую руку в сторону; 2 - медленно передвигать палец справа на лево и следить глазами за пальцем; 3 -медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и следить глазами за пальцем. Повторить 10 - 12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их координацию.

Упражнение 7

Выполняется сидя. 1 - тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза; 2 - спустя 1 - 2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3 - 4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение 8

Выполняется сидя. 1 - смотреть вдаль прямо перед собой 2 - 3 секунды; перевести взор на кончик носа 3 - 5 секунд. Повторить 6 - 8 раз. Упражнение развивает способность длительно удерживать взор на близких предметах.

Упражнение 9

Выполняется неподвижно. 1 - поднять правую руку вверх; 2 - медленно передвигать палец сверху вниз и следить за ним глазами; 3 - медленно передвигать палец снизу вверх и следить за ним глазами. Повторить 10 - 12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза вертикального действия и совершенствует их координацию.

Упражнение 10

Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 - вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо; 2 - производить рукой на расстоянии 40 - 50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца; 3,4 - проделать то же упражнение левой рукой, совершая ею круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3 - 6 раз. Упражнение развивает координацию сложных движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарата.

Упражнение 11

Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 -поднять глаза кверху;2 - опустить их книзу; 3 -повернуть глаза в правую сторону; 4 - повернуть глаза в левую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Упражнение совершенствует сложные движения глаз.

Упражнение 12

Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 - поднять глаза кверху; 2 -сделать ими круговые движения по часовой стрелке; 3 -сделать круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3 - 6 раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных реакций.

Упражнение 13

Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, 1 - опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; 2 - поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3 - опустить голову, посмотреть на носок правой ноги; 4 - поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3 - 4 раза. Упражнение способствует улучшению координации движений глаз и головы.

Упражнение 14

Выполняется стоя. 1 - вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз; 2 -посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3 - перевести взор на концы пальцев левой руки; 4 - посмотреть в левый верхний угол комнаты; 5 - перевести взор на концы пальцев правой руки. Повторить 3 - 4 раза. Упражнение развивает сложные координационные движения глаз.

Упражнение 15

Выполняется стоя. 1 - смотреть вдаль ( на стену ); 2 - мысленно разделить расстояние до стены на две равные части, наметить соответствующую точку и перевести взор на эту точку; 3 - мысленно разделить расстояние до точки по полам, наметить вторую точку и перевести на нее взор; 4 - мысленно разделить расстояние до второй точки пополам, наметить третью точку и перевести на нее взор. Повторить 8 - 10 раз. Упражнение развивает способность к оценке расстояний, координирует работу внутренней наружных мышц глаза.

Те, кто пользуется очками, упражнения (кроме 4 и 7) выполняют, не снимая их.