3.2. Разминка и структурные критерии

 

Задачи разминки:

1. Последовательное плавное изменение общего состояния всех групп мышц, разогревание организма и повышение его работоспособности:

2. Стимулирование координационных возможностей;

3. Воспитание отдельных специфических навыков;

4. Врабатывание организма и подготовка его к выполнению его основной задачи.

Условия:

1. Постепенное включение мышц в возрастающем количественном отношении, сокращение и растягивание отдельных мышечных групп:

2. Постепенное и плавное изменение гомеостаза и психологического состояния в течение 15-20 мин;

3. Учет объема и интенсивности интервалов отдыха без вызова переутомления (приложение № 5);

4. Упражнения должны быть доступными, соответствующими возрасту, полу и физической подготовленности;

5. Очередность упражнений рекомендуется начинать с учетом постепенного увеличения ЧСС, чаще беговых упражнений, и задействование – энергистам-динамику сокращения, синергистам-растяжение и наоборот.

6. В каждое очередное упражнение включать новую группу мышц рук или плечевого пояса, спины или брюшного пресса, постепенно увеличивая требования к координационным качествам;

7. Подбирать для каждого сустава такие движения или амплитуды, которые смогли бы проработать их под различными углами в группе с другими мышцами;

8. В конце комплекса использовать упражнения умеренной интенсивности и правильной осанки.

Варианты:

1. Одинарный метод – отдельно выполняемое движение с возвращением в исходное положение;

2. Метод совмещения – соединение двух или трех движений, направленных на разные группы мышц и связок;

3. Серийный метод – соединение нескольких движений на 1 счет или на 4 счета, или увеличение счета;

4. Поточный метод – выполнение комплекса упражнений без пауз. По паузой понимается отдых, отсутствие движения;

5. Проходящий метод – выполнение упражнений на ходу различной направленности и вариации.

Из различного многообразия разминок типа: спортивных игр, бега, отдельных физических упражнений и др., самым оптимальным и рациональным является бег в сочетании с выполнением гимнастических упражнений. Сопряженное воздействие движения рук и тела их избирательный характер с учетом заболеваний, определенная последовательность позволяет эффективно подготовить организм занимающихся и основной задаче занятия.

Моторные акты движения туловища, рук, головы вокруг осей пространства, вызывающие угловые ускорения, повышают лабиринтную импульсацию, нейро-компенсаторную возможность, улучшают статокинетическую устойчивость.

Комплекс упражнений

(разминка в движении координационной направленности)

 

№ пп		Описание упражнения	Часть тела	Физиологическое значение
1.		Бег обычный: -  лицом вперед; -  спиной вперед	Нижняя часть туловища	Включение сердечно-сосудистой системы
2.		Передвижение приставными шагами: -правым боком; -левым боком; -перекрестным шагом.	--//--       Верхняя часть туловища	Врабатывание всего организма в нагрузку (сворачивание позвоночника)
3.		Бег, сгибая ноги в колене назад	Нижняя часть туловища, бедро сзади, голень	--//--
4.		Бег с высоким подниманием бедра: -лицом вперед; -спиной вперед.	Все мышцы ног, нижняя часть тазобедренной области	Массаж перистальтики и стрессовое состояние внутренних органов
5.		Выпады с касанием пятки впереди стоящей ноги пальцами рук	--//-- Бедро, ягодицы	Увеличение нагрузки силового характера, воспитание силы бедра
6.		В прыжке, поочередно мах прямой правой и левой с касанием ладонями под коленом и за спиной	Верхний плечевой пояс, голень	Формирование осанки (позвоночник), координация движений малой сложности
7.		То же с выносом рук в стороны вверх дугами (ладони вверх) и за спиной	--//-- и др., группа мышц груди	Координация движений средней сложности
8.		Прыжки на двух ногах с одновременным вращением рук на каждый прыжок в обе стороны	Верхний плечевой пояс, мышцы голени, бедра	--//-- Включение мышц туловища в динамику
9.		Вращение вокруг собственной оси в беге вправо и влево на 360	Голова, ноги	Включение вестибулярного аппарата в степень выше средней координации
10.		Прыжки ноги врозь, прыжок с поворотом на 180, ноги вместе	Все туловище и ноги	--//--
11.		Из положения с поднятыми руками вверх наклоны вперед и прогибы назад на каждый шаг. Дыхание активизировать	Голова, туловище	Растягивание и динамическая нагрузка на переднюю и заднюю группы мышц
12.		В упоре сидя сзади передвижения на руках и ногах: -лицом вперед; -спиной вперед.	Вся группа мышц туловища	Нагрузка на верхний плечевой пояс, предплечье, кисти рук, бедро и ягодицы
13.		Длинные кувырки в группировке с выходом в основную стойку.	Голова, руки	Высшая форма координации движений
14.		Перекаты боком в группировке	--//--	--//--
15.		Прыжки «лягушкой» из приседа	Ноги, вся передняя группа мышц туловища	Динамика и растягивание мышц бедра и ягодиц, координация движения
16.		Упражнения на дыхание	Грудное и брюшное дыхание	Легочная вентиляция

Примечание: разминка выполняется проходящим методом в движении на дистанции 10-25 м в одну сторону, возвращение на исходное положение шагом.