§ 3. Время, место и погода для занятий

Время занятий. Считается, что бегать можно везде и в любое время. Одни предпочитают бегать ранним утром до завтрака, другие – перед ужином или в обеденный перерыв. Артур Лидьярд [12] приводит в пример одного горожанина, который выходил на 2-х часовую пробежку в 3 часа утра, потому что рано начинал работать, и ему нравилось бегать по пустынным улицам.

С точки зрения физиологии, наиболее подходящее время для занятий – это периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 часов, соответствующие в суточном режиме человека самой высокой его физической активности и работоспособности. У любителей оздоровительного бега популярными периодами для занятий стали раннее утро, первая и вторая половины дня и вечерние часы перед сном.

Ранее утро. Основным негативным моментом при занятиях в это время являются неприятные ощущения, которые преследуют человека до пробежки и в начале ее. Это связано с тем, что после пробуждения обменные процессы в организме замедлены, и он противится быстрому переходу к высокоинтенсивной деятельности. Однако, подчинившись вашей воле, организм вскоре приспособится к раннему подъему и ранним утренним пробежкам. Выпитая натощак чашка кофе или чая активизирует деятельность ЦНС и поможет организму пробудиться быстрее. Известно также [22], что утром в больших городах воздух значительно чище и больше насыщен отрицательными ионами, благотворно воздействующими на организм.

Первая половина дня. Для студентов, которые занимаются во вторую смену, время для занятий оздоровительным бегом с 10 до 12 часов наиболее подходящее не только с точки зрения двигательной активности человека в суточном ритме. Оно удачно вписывается в учебный процесс и оставляет утренние часы для подготовки к занятиям, а также снимает напряжение перед учебными занятиями, возникшее в процессе подготовки. Двигательная активность человека к этому времени повышается, и не возникает тех неприятных ощущений, как в утреннее время. Совершать пробежку можно как натощак (или выпив чашку чая или кофе), так и после завтрака. Во втором случае тренировку в беге надо начинать не раньше, чем через 1,5–2,5 часа после еды в зависимости от ее плотности. Это время для занятий удобно и для людей, работающих во второй половине дня.

Вторая половина дня. Придя с занятий или работы и пообедав, необходимо перед пробежкой подождать 2–3 часа, пока перевариться пища. Не переваренная пища во время бега создает ощущение дискомфорта. К тому же она займет место рядом с сердце и легкими, препятствуя им, когда они начнут напряженно работать под воздействием выполняемых нагрузок. Следует иметь также в виду, что при переваривании пищи участвует примерно треть кровоснабжения. Во время бега эта кровь будет задействована для обеспечения работы, пищеварение резко замедлится, и не переваренная пища станет баластом в вашем организме. Время для занятий во второй половине дня также характеризуется высокой физической активностью в суточном режиме человека.

Вечерние часы. Многие предпочитают тренироваться перед вечерним приемом пищи, считая важным выполнять пробежку на относительно пустой желудок. В это время бегают после переваривания пищи и те, кто рано ужинает (17–19 часов). Иногда бег поздним вечером может вызвать бессонницу, поэтому занятия необходимо заканчивать за 1,5–2 и более часа до сна.

Место для занятий. Среди многообразия мест для занятий оздоровительным бегом предпочтение отдается, как правило, тем, которые:

расположены вблизи от места жительства (экономит время, а также позволяет избежать простудных заболеваний, развивающихся в результате переохлаждения организма, когда человек после пробежки возвращается домой);
не насыщены вредными выхлопными газами автотранспорта;
имеют относительно ровную и не твердую поверхность трасс для оздоровительного бега (улучшается амортизация при контакте ног с опорой, что позволяет избежать травм и уменьшить усталость мышц.

Этим условиям наиболее соответствуют дороги и дорожки лесных и парковых массивов с грунтовым покрытием, упругим, но не скользящим и не сыпучим.

При беге по дорожке стадиона однообразная обстановка снижает эмоциональность занятий. Бег по дорогам с твердым покрытием требует обувь с хорошими амортизационными качествами.

Начинающим бегунам рекомендуется бегать только по трассам со средней степенью твердости покрытий. Это позволит снизить вероятность получения травм трехглавой мышцы голени и ахиллова сухожилия. Риск получения травм для начинающих возрастает не только при беге по трассам с твердым покрытием, но и с мягким. В последнем случае пятка «проваливается» также, как и при беге в обуви с толстой и мягкой подошвой (см. § 2).

С ростом тренированности рекомендуется включать [2] в программы своих тренировок пробежки по трассам с твердым покрытием, что укрепит опорно-двигательный аппарат бегунов. Непродолжительный бег по мягкому грунту, при котором хорошо растягиваются мышцы задней поверхности голени, также может сыграть в тренировке подготовленных бегунов позитивную роль.

Летом для укрепления стопы рекомендуется бегать по травянистому или песчаному грунту босиком. Такой бег способствует также снятию нервного напряжения, раздражительности, неврозов и других негативных явлений. Происходит это в результате массирования особых нервных точек, расположенных на стопе и имеющих связь с различными органами человека. Иногда и зимой можно увидеть на снежной трассе следы босых ног человека. Зимние пробежки босиком, однако, требуют предварительного закаливания.

Погода. До тех пор, пока вы сохраняете тепло и продолжаете двигаться, не стоит особенно беспокоиться о том, что можете простудиться. Поэтому бегать можно в любую погоду, надо только соответствующим образом одеваться и обуваться. В холодную зимнюю погоду нужно одевать шерстяной и ветрозащитный костюм, перчатки и спортивную шапочку, на ноги – шерстяные или толстые хлопчатобумажные носки. Если ветра нет, то для улучшения кожного дыхания ветрозащитный костюм может быть заменен шерстяной или хлопчатобумажной одеждой или отсутствовать совсем.

В процессе бега при правильной экипировке происходит закаливание организма. В теплое время необходим минимум одежды (трусы и майка или их заменяющая). Не страшен вашему здоровью в такой одежде в теплое время и дождь. Однако при усилении закаливающих воздействий погоды на организм тренирующее воздействие на более холодные мышцы ослабевает [9], т.к. обменные процессы протекают эффективнее в более теплых тканях. Поэтому необходимо найти компромис между повышением аэробных возможностей организма и его закаливанием.

Как только пробежка закончена, примите ванну или душ, после чего полезен горячий чай или минеральная вода. Если вы заканчиваете занятие не возле своего дома, бойтесь охладиться в ожидании транспорта. В этом случае следует узнать расписание и «потрусить» недалеко от остановки. Другой вариант – возвращаться домой бегом или быстрой ходьбой.

Не дайте переохладить себя после занятий.