§ 2. Требования к одежде и обуви

 

Обувь. Специалисты утверждают, что она – главное в экипировке бегуна. Беговая обувь характеризуется амортизационными свойствами и стабильностью. Рассмотрим эти характеристики беговых туфель.

Хорошая амортизация подошвы обуви позволяет значительно снизить вероятность получения травм во время бега. Особенно велико значение амортизационных свойств обуви при беге по твердому грунту. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травм.

Трассы для занятий бегом по степени твердости могут быть условно разделены на:

• трассы с твердым покрытием(бетонные плиты, асфальтовое шоссе на бетонной основе, асфальт, лед и др.);
• трассы со средней твердостью покрытий(грунтовая дорога, обочина шоссе, дорожка в лесном массиве, спресованный слой снега, дорожка с искусственным покрытием и др.);
• трассы с мягким покрытием(рыхлый снег, песчаные набережные водоемов, дороги и дорожки с сыпучим покрытием и др.).

Беговая обувь должна соответствовать характеру грунта.

Для бега по трассам с твердым покрытием предпочтение отдается кроссовым туфлям на толстой литой подошве с хорошими амортизационными свойствами. Однако следует избегать обуви с излишне толстой и мягкой подошвой, т.к. в них «проваливается» пятка, что при беге может привести к перенапряжению мышц задней поверхности голени и травмам ахиллова сухожилия [2].

Для бега по трассам со средней степенью твердости покрытий выбирают облегченные кроссовки с более тонкой подошвой. Покрытие таких трасс «гасит» удары стопы при ее постановке, в связи с чем, опасность травматизма уменьшается.

При беге по трассам с мягким покрытием недостаток амортизационных свойств обуви компенсируется амортизационными свойствами грунта.

Стабильность обуви определяется следующими факторами:

• наличием прочного задника, фиксирующего пятку бегуна, при этом щиколотки обычно открыты;
• обеспечением надежного «свода», который связывает каблук с передней частью ботинка, при этом должна быть обеспечена возможность эффективного плюснефалангового сгибания в момент отталкивания;
• наличием подметки с определенным типом рельефа или шипами.

Что касается последнего из перечисленных факторов, то при беге по трассам с твердым покрытием предпочтение отдается более гладким подметкам, так как в момент удара стопы о покрытие обувь продолжает скользить по грунту. Шипы способствовали бы чересчур резкой остановке стопы. А это привело бы к снижению эффективности бега и к излишней нагрузке на мышцы.

При беге по трассам со средней степенью твердости покрытий негативное влияние постановки стопы без скольжения уменьшается в связи с амортизационными свойствами грунта.

Для зимнего бега (по снегу или льду) рекомендуется обувь с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения. При беге по трассам с сыпучим покрытием подметка должна также обеспечить хороший контакт с опорой. В противном случае излишнее скольжение стопы повышает нагрузку на мышцы, что приведет к более быстрому их утомлению.

При выборе обуви французский ортопед доктор Стейнмец [3] предлагает воспользоваться двумя простейшими тестами.

Тест на сгибание. Беговые туфли должны сгибаться в плюснефаланговой области стопы. В этом случае подметка выполняет функцию своеобразного поперечного шарнира во время бега.

Тест на скручивание. Ботинок берут обеими руками за носок и пятку и скручивают вокруг продольной оси (подобно тому, как выжимают белье). Хорошая подметка не поддается боковому скручиванию в средней части. Этот тест – прекрасный способ определения стабильности обуви и качества «свода».

Размер обуви подбирают в соответствии с программой бега и погодными условиями. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, скажем на5 км и более, надо выбрать такие беговые туфли, чтобы между большим пальцем и носком обуви осталось небольшое пространство. Это связано с тем, что при длительном беге стопа увеличивается в размере. Если вы собираетесь бегать на более короткие дистанции (от 1 до5 км), надо подбирать беговые туфли соответственно размера ноги, удобные, не тесные.

Для занятий бегом в зимнее время одевают более толстые носки, которые могут стеснить ноги в обуви, что приведет к быстрому их охлаждению. Это необходимо учитывать при покупке обуви, выбирая для занятий зимой обувь на размер больше.

Уменьшить во время бега нагрузку на ахиллово сухожилие позволяет наличие в беговой обуви каблука с хорошими амортизационными свойствами, но не мягкого. Оптимальная высота каблука – 10–15 мм. Наличие каблука в обуви особенно важно для женщин. Замечено [9], что у женщин заболевание ахиллова сухожилия случается примерно в два раза чаще, чем у мужчин. Повседневную обувь они носят, как правило, на высоком каблуке. Если в беговых туфлях каблук будет отсутствовать, пятка по сравнению с обыденным положением опустится вниз, в результате чего нагрузка на трехглавую мышцу голени и ахиллово сухожилие увеличится.

Не стоит слишком сильно затягивать шнурки внизу и сверху, иначе уже во время бега стопы начнут распухать. Правильнее потуже их затянуть на подъеме. Таким образом, вы сможете избежать скольжения стопы вперед и ударов большими пальцами о твердую внутреннюю часть обуви.

Готовясь к длительному бегу, наиболее чувствительные участки кожи изолируют с помощью тонкого лейкопластыря или, в особо тяжелых случаях, обматывают им пальцы ног через один, начиная с большого.

Носки. Они должны хорошо впитывать пот и давать «дышать» ногам, быть по размеру, без каких-либо складок. Лучше всего носить хлопчатобумажные носки, причем еще лучше – легкие белые, т.к. некоторые красители растворяются на разогретой и влажной коже, окрашивают ее и раздражают, особенно в местах потертостей и ссадин.

Другая атрибутика экипировки. Предпочтение отдается одежде из хлопчатобумажной (летом) и шерстяной ткани (зимой) всем синтетическим видам ткани, кроме ветрозащитного костюма. Тело легче дышит, хорошо впитывает пот, не затрудняет теплообмен. В теплую погоду, даже если идет дождь, следует одевать минимум одежды. Надо давать возможность коже непосредственно соприкасаться с солнечными лучами, ветром, воздухом, водой. Кожное дыхание играет важную роль в обмене веществ.

Некоторые бегуны на длинные дистанции повязывают вокруг головы на уровне середины лба специальную ленту, чтобы она впитывала стекающий пот, и защищала от пота глаза. Эта проблема решается также с помощью обвязанного вокруг руки носового платка или специальной манжетки.