§ 2. Виды упражнений и режимы их использования

для наращивания мышечной массы тела

 

Практически все физические упражнения способствуют увеличению мышечного компонента тела, наиболее же эффективными являются упражнения с отягощениями. Это объясняется тем, что во время выполнения силовых упражнений степень мышечных напряжений может достигать наивысших величин, а это, в свою очередь, напрямую влияет на рост мышечной массы, которую организм синтезирует в восстановительный период.

По особенностям отягощения все силовые упражнения подразделяются на упражнения с внешним отягощением и упражнения с отягощением весом собственного тела. В свою очередь, упражнения с внешним отягощением делят [14] на упражнения со строго дозируемым внешним отягощением (штанги, гири, гантели и др.) и упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением (борьба, упражнения с камнями, резиной и др.).

Выполняя силовые упражнения, важно обеспечить не только высокую степень мышечных напряжений, но и не перенапрячь организм. При решении этих задач используют два методических направления [14]: методы экстенсивного и интенсивного воздействия. Первое из них характеризуется большим количеством повторений со значительными, но не предельными отягощениями, второе предполагает увеличение веса отягощения вплоть до предельного, при этом количество серий и повторений значительно меньше, чем в первом.

При наращивании мышечной массы предпочтение отдается экстенсивной методике применения силовых упражнений. Хотя степень напряжения мышц пропорциональна величине отягощения, напрячь мышцу до максимального значения можно и без предельного отягощения.Так, выполняя движения со штангой весом 60-70% от максимально возможного для конкретного человека, упражнение повторяют без отдыха максимально возможное количество раз («до отказа»). При каждом повторении степень мышечных напряжений приближается к предельной и достигает ее во время последнего повторения. На использовании этого эффекта и основана экстенсивная методика наращивания мышечной массы: более продолжительная работа мышц в напряженном состоянии в большей степени по сравнению с интенсивной методикой активизирует процессы синтеза мышечных белков в организме.

Сколько же раз надо повторить силовое упражнение, чтобы получить наибольший эффект? Эта величина находится в определенной зависимости от веса отягощения. Выявлено [14], что, используя отягощение, составляющее 75-80% от максимального, занимающийся способен выполнить упражнение без отдыха 6-8 раз, а с отягощением 50-60% от индивидуально максимального –15-20 повторений в одном подходе (подход – это серия повторений упражнения без пауз). В пределах названных величин отягощений, учитывая индивидуальные особенности занимающихся, и рекомендуется выполнять силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Причем, если ставится задача гипертрофировать относительно крупные группы мышц, в серии выполняется 6-10 повторений, а относительно мелкие - 10-15 повторений, что связано с особенностями строения и функционирования мышц.

Планируя тренировку, придерживайтесь следующих методических положений [14]:

• выполняйте упражнение в относительно невысоком темпе, не изменяя скорости движения;
• между сериями соблюдайте относительно небольшие интервалы отдыха (2-3 мин для начинающих и 1-2 мин – для тренированных, учитывая, разумеется, и другие факторы: число повторений в серии, общий объем нагрузки и т.д.);
• общий объем нагрузки в занятии и продолжительность отдыха между занятиями определяется уровнем подготовленности занимающегося, задачами, которые он ставит и другими факторами; в каждом занятии «прорабатывайте» 3-4 и более мышечных группы по 2-3 и более серии каждую не реже 2-3 раз в неделю, при этом каждую группу мышц прорабатывают, как правило, через занятие.

Более подробную информацию о методике наращивания мышечной массы можно получить, ознакомившись со специальной литературой (смотри, к примеру, [17]).