§ 1. Виды упражнений и режимы их использования
для уменьшения жировой массы тела
Количество жировой ткани начнет снижаться, если она будет использоваться как топливо. Мы знаем (см. главу 1 § 2), что организм начинает расщеплять жиры после значительного исчерпания углеводных запасов, энергетическая ценность которых составляет в среднем 1600-2000 ккал [2]. При выборе средств снижения веса рассматривают энерготраты организма на выполнение того или иного упражнения. Энергетические траты увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность мышечной деятельности. Упражнения предельной интенсивности (спринтерский бег, силовые упражнения с большими отягощениями и др.) хотя и характеризуются наибольшими энерготратами в единицу времени, в силу известных причин не могут выполняться долго. Поэтому суммарный расход энергии при выполнении таких упражнений относительно невелик, запасы углеводов истощаются незначительно, и снижения жировой массы не происходит. Справедливости ради стоит заметить, что по мере развития тренированности высокоинтенсивные средства, в том числе и упражнения с отягощениями, также могут быть использованы для «сжигания» жировой массы. Однако, они эффективны в том случае, если суммарный объем энерготрат значителен (200-300 ккал/час и более), что достигается путем соответствующей тренировки [14]. Следует иметь в виду, что вес при снижении жировой массы таким способом может и не уменьшиться, т.к. при названных режимах тренировок значителен рост мышечной массы
Жировая ткань обычно распределяется в большей степени в области живота, поясницы, бедер, затылка. Упражнения для соответствующих групп мышц надо обязательно использовать в занятиях. Однако заметного влияния на снижение веса локальные упражнения для укрепления отдельных групп мышц не оказывают, т.к. энергозапрос в таких случаях невелик. Например, при избыточном отложении жира в области живота упражнения для мышц брюшного пресса практически не уменьшают у начинающих занимающихся кожно-жировую складку, хотя и укрепляют соответствующие мышцы [6]. Относительные же успехи связаны главным образом с изменением месторасположения жировой массы или с влиянием психики на жировой обмен.
Для борьбы с тучностью наиболее эффективны длительные упражнения умеренной интенсивности, при которых в работу вовлекаются большие группы мышц. Однако организм крайне неохотно расстается с жиром. Имеются данные, что жиры используются для энергетических нужд организма при незначительных физических нагрузках только после 3-х дневного голодания. Даже значительно исчерпав запасы углеводов, организм в качестве источника энергии может использовать вначале белки, имеющие равную с углеводами энергетическую ценность. В связи с этим, культуристам часто не рекомендуют использовать в подготовке длительный бег (более 30 минут), т.к. он приводит к уменьшению мышечной массы.
Рекомендуемый путь снижения жировой массы тела, это комплексное использование направленного питания и занятий физическими упражнениями аэробного характера. При желании «сжечь» значительное количество «лишних» килограммов следует ограничить до минимума поступление в организм продуктов, богатых жирами и углеводами (см. Приложение 2). Количество пищи, богатой белками (см. Приложение 2), также необходимо регулировать, т.к. «лишние» белки про запас не откладываются, а используются организмом для синтеза жиров и углеводов (см. ниже «Обмен белков в организме»).
Занятия физическими упражнениями помогут быстрее исчерпать запасы углеводов и заставить организм перейти на энергообеспечение жирами. С повышением уровня подготовленности способность вашего организма к более раннему окислению жиров увеличивается. Для снижения жировой массы используется ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде и др. Ценным средством в профилактике ожирения является плавание. Однако, при длительном пребывании в воде в условиях пониженной температуры организм адаптируется к холоду, что выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области.
Бег как средство снижения жировой массы
Каковы же причины того, что миллионы людей при выборе средств снижения жировой массы предпочтение отдают бегу. Их много, но главные – это доступность, эффективность и привлекательность условий занятий. О доступности и привлекательности было уже сказано выше. Остановимся на эффетивности бега как средстве борьбы с тучностью.
Бег – естественные движения человека. Некоторые люди способны к длительному плаванию, другие - к продолжительным велосипедным прогулкам. Для большинства же людей конкурировать с бегом по способности длительно выполнения может только ходьба. Однако, используя ходьбу, организм понесет значительные энергетические расходы только при многочасовых прогулках, что вызывает определенные неудобства. Таким образом, оптимальным средством борьбы с тучностью для большинства людей является бег.
Расход энергии при беге зависит от скорости и массы тела и может быть вычислен по формуле, предложенной L.Andersen и R Masironi (1978):
Е = [18.0 х V - 20] х m,
где V – скорость бега (км/час), Е – расход энергии (кал/мин), m – масса тела.
Расход энергии (ккал/мин) при использовании оздоровительного бега (бег со скоростью 7-12 км/час) представлен в табл. 11. Умножив время бега (мин) на соответствующее значение из таблицы, вы получите искомый результат. При беге в аэробной зоне Маргария [2] предложил упрощенный вариант подсчета: 1 ккал на
Таблица 11.
Расход энергии (ккал/мин; 1000 кал=1 ккал)
при беге с различной скоростью и различной массе бегунов
|
СКОРОСТЬ |
МАССА ТЕЛА (кг) |
||||||||||
|
(км/час) |
50 |
55 |
60 |
65 |
70 |
75 |
80 |
85 |
90 |
95 |
100 |
|
7 |
5,3 |
5,8 |
6,4 |
6,9 |
7,4 |
8,0 |
8,5 |
9,0 |
9,5 |
10,1 |
10,6 |
|
8 |
6,2 |
6,8 |
7,4 |
8,1 |
8,7 |
9,3 |
9,9 |
10,5 |
11,2 |
11,8 |
12,4 |
|
9 |
7,1 |
7,8 |
8,5 |
9,2 |
9,9 |
10,7 |
11,4 |
12,1 |
12,8 |
13,5 |
14,2 |
|
10 |
8,0 |
8,8 |
9,6 |
10,4 |
11,2 |
12,0 |
12,8 |
13,6 |
14,4 |
15,2 |
16,0 |
|
11 |
8,9 |
9,8 |
10,7 |
11,6 |
12,5 |
13,4 |
14,2 |
15,1 |
16,0 |
16,9 |
17,8 |
|
12 |
9,8 |
10,8 |
11,8 |
12,7 |
13,7 |
14,7 |
15,7 |
16,7 |
17,6 |
18,6 |
19,6 |
Заметный оздоровительный эффект организм получит, как мы уже выяснили, и при трех пробежках в неделю по 20-30 минут, однако для борьбы с тучностью этого явно недостаточно. И здесь следует вспомнить о принципе постепенности: ни в коем случае не «форсируйте» величины беговой нагрузки, в противном случае это может обернуться для вас трагедией. Если вы физически подготовлены и способны пробежать 20 минут в аэробном режиме, а с помощью контроля и самоконтроля (см. главу 4) определили, что такая нагрузка для вас допустима, не спешите удлинять время пробежки и увеличивать скорость бега. Вам, как правило, необходим «втягивающий» период продолжительностью 2-4 недели и более в зависимости от индивидуального уровня подготовленности. В это время необходимо укрепить мышечный корсет, стопы и другие отделы опорно-двигательного аппарата, что позволит вам избежать травм (см. главу 5). Для людей, имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья, рекомендуется вначале решить задачи оздоровления (см. выше). Время и скорость пробежки увеличивайте постепенно, постоянно контролируя состояние своего организма. В среднем время пробежки увеличивают на 5-10 минут в месяц-два, доводя его до часа и более, а также увеличивают число занятий, делая их практически ежедневными. Однако это под силу только хорошо подготовленным бегунам с многолетним стажем тренировок. Вы также можете ими стать, но не забывайте про контроль и самоконтроль, соблюдайте принципы доступности и постепенности, внося необходимые коррективы в планы тренировок, и тогда никакие «лишние» килограммы вам не страшны – они «сгорят», принеся вам бесценный дар – здоровье и красивые формы вашего тела.