VI. КОМПЛЕКСЫ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЛИЗОРУКИХ ЛЮДЕЙ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО УМСТВЕННЫМ ТРУДОМ

 

К лицам занятым умственным трудом относятся студенты, преподаватели, служащие, люди творческого труда. Данная работа, как правило, связана со значительной зрительной нагрузкой. Это создает условия для развития миопии и дальнейшего ухудшения зрения. Вместе с тем следует особо отметить, что вопрос о возможности занятий физической культурой и особенно спортом, даже при слабой степени близорукости, должен решать врач-окулист.

В программу занятий физической культурой следует включать утреннюю гигиеническую гимнастику, занятия специальной лечебной гимнастикой, физкультурные паузы, спортивные игры, комплексы физических упражнений по выбору, которые выполняются в удобное время днём или вечером, желательно на свежем воздухе. В целях профилактики при заболеваниях органов зрения необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, способствующие улучшению зрения. Во все комплексы следует включать упражнения «метка на стекле» для тренировки цилиарной мышцы (см. раздел «Физические упражнения для внутренних (цилиарных) мышц глаз»).

 

Комплекс упражнений лечебной гимнастики.

• И. п. – стоя, кисти на затылке. 1 – 2 – поднять руки вверх, прогнуться, 3 – 4 – вернуться в и.п. Повторить 3 – 4 раза.
• И. п. – стоя или сидя. Медленные круговые движения головой по 8 раз в каждом направлении.
• Самомассаж затылка и мышц задней поверхности шеи в течение 1 мин.
• Круговые движения глазными яблоками. Выполнять медленно в различных направлениях в течение 40 – 45 сек.
• Закрыть глаза. Выполнять несильные надавливания пальцами на глазные яблоки в течение 25 – 30 сек.
• Упражнение «метка на стекле». Выполнять в течение 1 – 2 мин., тренируя мышцы каждого глаза в отдельности и обоих глаз вместе.
• Закрыть глаза и выполнять поглаживание век от носа к наружным углам глаз и обратно в течение 30 – 35 сек.
• Выполнять быстрые моргания в течение 15 – 20 сек.
• Посидеть с закрытыми глазами в течение 1 мин., выполнять брюшное дыхание.

 

Физкультурная пауза.

С целью профилактики появления и прогрессирования уже имеющей близорукости школьникам, студентам, служащим, людям творческого труда крайне желательно проводить специализированную физкультурную паузу продолжительностью 3-5 мин. во время учёбы и работы. Её необходимо выполнять ежедневно 1-2 раза. Физкультурная пауза включает дыхательные, корригирующие, общеразвивающие и специальные упражнения. Они чередуются таким образом, чтобы оказывать благотворное воздействие на организм и не вызывать дополнительного утомления мышц глаз. Специальные упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения, способствующие улучшению кровообращения в глазах, а также циркуляции внутриглазной жидкости, а затем упражнения для наружных и внутренних мышц глаз.

Общая схема физкультурной паузы имеет следующую структуру:

1. Дыхательные и корригирующие упражнения.

2. Упражнения, влияющие на улучшение кровообращения глаз и циркуляцию внутриглазной жидкости.

3. Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса.

4. Упражнения для наружных мышц глаз.

5. Общеразвивающие или корригирующие упражнения.

6. Упражнения для внутренних мышц глаз.

По этой схеме можно подобрать разнообразные упражнения и составить комплексы физкультурной паузы.

 

Комплекс 1

Упражнения выполняются стоя.

• И. п. – кисти к плечам. 1 – 2 – отвести локти назад – вдох, 3 – 4 – локти вперёд – выдох. Смотреть вперёд. Повторить 8 – 10 раз.
• Тремя пальцами каждой руки слегка и часто надавливать на верхнее веко в течение 3 – 4 сек., затем открыть глаза. Повторить 5 – 6 раз.
• И. п. – руки на поясе. 1 –2 – разогнуться, голову и плечи отвести назад – вдох, 3 – 4 – наклониться, вперёд прогнувшись – выдох. Повторить 6 – 8 раз.
• Не изменяя положения головы, переводить взгляд по диагонали вверх – вправо, затем вниз – налево. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону.
• И. п. – кисти на затылке, ноги врозь. 1 – 2 – 3 – пружинистые повороты туловища в сторону, 4 – и. п. На следующие четыре счёта – то же в другую сторону. Повторить по 4 – 6 раз.
• Палец держать перед носом на расстоянии 25 – 30см, один глаз закрыт. Переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 10 – 15 сек. То же другим глазом.

 

Комплекс 2

Упражнения выполнять стоя.

• И. п. – руки сзади, пальцы в замок. 1 – 2 – отвести руки и голову назад, прогнуться – вдох, 3 – 4 – и. п. – выдох. Повторить 4 – 6 раз.
• Частые моргания в течение 10 – 15 сек.
• Самомассаж мышц задней поверхности шеи.
• Не изменяя положение головы, смотреть то вверх, то вниз. Повторить 8 – 10 раз.
• Выполнить 10 – 12 полуприседаний (приседаний).
• Выполнить упражнение «метка на стекле» или подобное ему для тренировки внутренних мышц глаз.
• Выполнить дыхательное упражнение 3 – 4 раза.

Подобные комплексы физкультурной паузы, разработанные в НИИ глазных болезней им. Гельмгольца, с успехом применяются на прецизионных производствах нашей страны, где выполняются операции с мелкими деталями чаще всего с использованием луп и микроскопов. Эта работа, требующая высокой точности, проводится обычно в положении сидя при сниженной двигательной активности и высоком напряжении зрения специалиста. Поэтому физкультурная пауза с целью профилактики зрения и повышения зрительной работоспособности проводится 3 раза в день, через 1,5 – 2 часа работы.