IV. ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПРИ МИОПИИ
Отличительная особенность самостоятельных занятий заключается в том, что они осуществляются без педагогического контроля. Согласно данным социологических исследований, более половины всех физкультурников занимаются физическими упражнениями в самостоятельной форме. Привлекательность данной формы объясняется удобством планирования времени тренировок. Кроме того, занимающийся волен по своему усмотрению подбирать вид упражнений и параметры физической нагрузки. С целью лечения и профилактики миопии рекомендуется применять следующие формы самостоятельных занятий:
- утренняя гигиеническая гимнастика;
- лечебная гимнастика (гимнастика для глаз);
- занятия физкультурой по избранной программе;
- физкультурная пауза во время работы или учебы;
- элементы самомассажа;
- закаливание организма.
При организации самостоятельных занятий необходимо знать, и выполнять следующие методические указания:
1. Самостоятельные занятия физкультурой должны проводиться систематически, не реже 3-4 раза в неделю. Утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика для глаз ‑ ежедневно.
2. Упражнения и методика их выполнения должны соответствовать состоянию здоровья, степени близорукости и тренированности организма (перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом).
3. Занятия физкультурой состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. В подготовительной части занятия выполняются дыхательные, общеразвивающие и специальные упражнения. Они подбираются так, чтобы подготовить организм к выполнению упражнений, запланированных в основной части занятия, а так же обеспечить его тренировку и коррекцию зрения. В основную часть желательно по возможности включать игры в волейбол, баскетбол, бадминтон, настольный или большой теннис, а так же элементы других видов спорта. В заключительной части выполняется медленная ходьба, углубленное дыхание и упражнения на расслабление мышц.
4. Комплексы утренней гигиенической гимнастики составляются так, чтобы они включали упражнения для различных групп мышц и суставов. А так же содержали общеразвивающие, специальные и дыхательные упражнения. Специальными в данном случае являются упражнения для наружных и внутренних мышц глаз. Они выполняются на фоне общеразвивающих и дыхательных упражнений, чередуются с ними или проводятся одновременно.
5. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно как на отдельном занятии, так и от одного занятия к другому. К концу занятия нагрузка уменьшается. Пульс может повышаться у молодых людей до 130-140 ударов в минуту, у людей среднего возраста до 120-130 ударов в минуту. Нежелательно, чтобы после занятий физкультурой ощущалась сильная усталость. Степень нервно-мышечного напряжения во время занятий должно быть средней, чтобы не вызывать значительного утомления организма и снижения остроты зрения.
6. Общефизическая нагрузка зависит: от исходного положения, в котором выполняется упражнение; количества упражнений и числа их повторений; темпа и ритма; амплитуды движений; количества мышц, принимающих участие в движениях; использования спортивных снарядов или предметов; наличия пауз для отдыха; степени нервно-мышечного напряжения, вызываемого новизной и сложностью упражнений; эмоционального фактора; метеорологических условий.
7. Занятия физкультурой желательно проводить в хорошо проветренном помещении (без сквозняка) или на свежем воздухе. При высокой температуре воздуха и ярком солнце упражнения лучше выполнять в тени.
8. Занятие начинается обычно с ходьбы и углубленного дыхания (на 4 шага – вдох, на 4-6 – выдох). Упражнения желательно сочетать с ритмичным дыханием. Вдох чаще выполняется при поднимании рук, разгибании туловища, выдох – при наклоне туловища и опускании рук и т.п.
9. Если упражнения выполняются с предметом, то их вес должен соответствовать возможностям занимающихся.
10.Упражнения усложняются или заменяются постепенно – примерно через 2-3 недели, число их повторений увеличивается так же постепенно.
11. В комплексе для девушек и женщин важно включать больше упражнений, способствующих укреплению мышц брюшного пресса и спины, а так же упражнения, способствующие развитию гибкости и подвижности в суставах. Комплекс для юношей и мужчин составляется преимущественно из упражнений силового характера.
12. Специальные упражнения для глаз – это движение глазными яблоками во всех возможных направлениях: вверх и вниз, в стороны, по диагонали и круговые, а так же упражнения для внутренних мышц глаз. Названные упражнения желательно чередовать, сочетать с общеразвивающими, дыхательными и корригирующими упражнениями. При выполнении почти каждого из них (особенно с движениями рук) можно делать и движения глазного яблока, фиксируя взгляд на кисти или удерживаемом предмете. Голова при этом должна быть максимально неподвижной, темп средним или медленным.
13. Важно строго соблюдать дозировку специальных упражнений. Начинать следует с 4-5 повторений каждого из них и постепенно увеличивать их до 8-12.
14. Помимо использования специальных упражнений для мышц глаз важно давать активный отдых глазам в процессе зрительной работы. С этой целью в начале нужно помассировать глазные яблоки (через закрытые веки) 10-15 сек., затем быстро поморгать в течение 15-20 сек., закрыть глаза и посидеть 1-2 мин., а затем выполнить упражнения для наружных и внутренних мышц глаз в течение 1 минуты.
15. Занятия физкультурой должны быть ограничены и проводиться только под наблюдением специалиста (осмотр не реже одного раза в три месяца) при следующих состояниях: а) при быстро прогрессирующей близорукости; б) после операции на глазу; в) при близорукости средней и высокой степени при не полной коррекции остроты зрения и наличии осложнений на глазном дне, помутнений в стекловидном теле.
16. Занимающиеся физкультурой должны овладеть элементами самоконтроля уметь считать частоту пульса и дыхания, определять соответствие общей нагрузки возможностям организма по пульсу и внешним признакам: окраске кожи лица (покраснение или побледнение), губ (посинение или побледнение), самочувствию и настроению.
17. Занятия физкультурой важно сочетать с закаливанием организма воздухом, солнцем и водой.
18. Схему занятий физкультурой в домашних условиях можно представить так:
а) ходьба на месте и дыхательные упражнения;
б) общеразвивающие упражнения для мышц плечевого пояса;
в) специальные упражнения для наружных мышц глаз;
г) общеразвивающие и корригирующие упражнения для мышц туловища и нижних конечностей;
д) специальные упражнения для мышц глаз;
е) элементы самомассажа глаз и мышц задней поверхности шеи;
ж) упражнения на расслабление мышц конечностей;
з) дыхательные упражнения.
Придерживаясь этой схемы, каждый человек может сам составить для себя нужный комплекс упражнений, используя приводимые ниже рекомендуемые упражнения, а так же различные методики как традиционные, так и не традиционные.