§ 3. Перегрузка стоп

 

Перегрузка стоп – одна из главных причин травматизма бегунов. Стопа выполняет опорную, динамическую и амортизационную функции. Важную роль в обеспечении этих функций играют продольные своды стопы. Высота сводов стопы и их амортизационные возможности зависят от силы и уровня развития подошвенных сгибателей, сухожильно-связочного аппарата стопы. Именно они удерживают свод стопы в физиологическом положении. Подошвенные мышцы вследствие беговой нагрузки могут опуститься, т.е. появится плоскостопие, сопровождаемое различными деформациями. Перегрузка подошвенных мышц чаще всего приводит к дискомфорту и болевым ощущениям с подошвенной стороны стопы. В покое боль незначительна, но при ходьбе и особенно при беге усиливается. В таких случаях занимающиеся начинают приспосабливаться к бегу и, чтобы уменьшить болевые ощущения, изменяют технику постановки стопы, перегружая тем самым другие отделы опорно-двигательного аппарата – голени, колена, бедра и, в конечном счете, травмируя их. Поэтому при появлении болей в стопе бегать не рекомендуется, целесообразнее заменить бег другими видами упражнений. В этот период полезны контрастные ванны, массаж и самомассаж подошвенных мышц, а в повседневную обувь желательно подкладывать ортопедические стельки – супинаторы. Однако их можно использовать 1-2 ч в сутки, т.к. длительное ношение специальных стелек не способствует укреплению мышц. Наоборот, они привыкают к относительной пассивности, частично нарушается их питание (кровообращение и иннервация), поскольку они прижимаются супинатором к костной основе стопы. Вот почему занимающимся бегом целесообразнее рассчитывать на укрепление подошвенных мышц, а не на пассивную поддержку сводов с помощью супинаторов. Качественная спортивная обувь имеет супинирующие стельки, но они небольшие и в обычных условиях не мешают, а при больших разовых нагрузках на стопу препятствуют дальнейшему опусканию сводов, срабатывая как подрессорники.

После исчезновения болей в стопе следует уделить повышенное внимание укреплению ее мышц, сухожилий и связок. Как отмечалось ранее, в повседневной жизни или во время занятий бегом подошвенные мышцы много упражняются в уступающем режиме, т.е. сопротивляются растягиванию. Укрепляют подошвенные сгибатели, выполняя упражнения в других режимах мышечных сокращений: в преодолевающем и статическом. Преодолевающий режим предполагает подбор упражнений, когда занимающийся внутренней поверхностью стопы захватывает какой то предмет, и многократно сжимает его при помощи подошвенных сгибателей (мячи, амортизирующие устройства и др.). Противостоять мышечным сокращениям подошвенных сгибателей может и ваш собственный вес (сидя и давя стопой на опору или стоя, многократно сокращайте названные мышцы). При выполнении упражнений в статическом режиме мышечных сокращений вначале подошвенные мышцы сокращаются без нагрузки, а затем в этом положении силой разного характера (собственный вес и др.) воздействуют на стопу, пытаясь ее разогнуть, при этом мышцы сохраняют величину свода стопы.

Упражнений, выполняемых в названных режимах мышечных сокращений, можно придумать много, но главное, - выполнять их следует неоднократно в течение дня, тем более что большинство их можно делать на работе, в общественном транспорте, дома, в гостях и т.д.

Иногда большой объем беговой работы приводит к уплощению поперечных сводов стоп (поперечное плоскостопие). Первые симптомы этого заболевания – появление так называемых натоптышей с подошвенной стороны плюсневой области, затем возникают болевые ощущения. Адаптируясь к боли, бегун изменяет технику постановки стопы, акцентируя усилия на пятку. Натыкание, неизбежное при такой постановке, передается по звеньям выше и может вызвать травмы поясничного отдела позвоночника. Профилактикой поперечного плоскостопия является укрепление стопы, ношение эластичных ортопедических стяжек, корректировка программы бега, гигиена ног и др.