§4. Атлетическая подготовка

§4. Атлетическая подготовка

В процессе физической подготовки зачастую возникает необходимость длительного развития силовых способностей, связанных как с коррекцией отстающих мышечных групп, так и с уменьшением жировой прослойки в отдельных частях тела. С этой целью применяется атлетическая работа, в которой широко используются разнообразные упражнения со штангой, гантелями различного веса, с собственным весом тела, с партнером, на гимнастических снарядах, тренажерах.

Подбор упражнений и их количество в занятии должны исходить из принципов всестороннего, гармоничного развития с учетом генетических особенностей человека. Силовую нагрузку в каждом упражнении необходимо повышать постепенно [4; 11]. При выполнении атлетических упражнений следует добиваться проработки всех мышечных массивов тела [13], учитывая при этом правильную последовательность применения упражнений. Начинать надо сверху (от мышц шеи, плечевого пояса, груди) вниз (к мышцам спины, рук и ног).

Рекомендуется постоянно чередовать используемые упражнения (например, если в начале применяются упражнения для мышц груди, то за ними должны следовать упражнения для мышц спины).

Построение тренировочного процесса с атлетической направленностью должно основываться на логической последовательности, сконцентрированной на определенных этапах тренировочной работы.

1. Развитие общей выносливости и укрепление всех мышечных групп общеразвивающими упражнениями.

2. Развитие общей и силовой выносливости, оптимизация жирового компонента массы тела.

3. Развитие силы и пропорциональное наращивание массы всех мышечных групп.

4. Развитие силы мышц, определяющих эффективность профессиональной деятельности [4].

Атлетическая подготовка способствует устранению разнообразных дефектов телосложения (сутулость, непропорциональность развития), укрепляет мышцы, отстающие в развитии, способствует повышению работоспособности.

Упражнения для мышц шеи

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — ноги на ширине плеч, одна рука основанием ладони упирается в подбородок, голова наклонена вперед (медленные подъёмы головы назад, уступая силе давления рук; в И.П.)	8—10 раз	Дыхание ритмичное, согласованное с движениями; движения плавные
И.П. — стоя, одна рука основанием ладони упирается в голову ниже уха, вторая на поясе (наклоны головы влево-вправо, преодолевая и уступая давлению руки)	8—12 раз	Максимальная амплитуда; дыхание равномерное, согласованное с движениями
И.П. — ноги на ширине плеч, одна рука основанием ладони упирается в подбородок отклоненной назад головы, а локоть опирается на ладонь другой (наклоны головы вперед, преодолевая силу давления руки)	10—14 раз	Дыхание ритмичное, согласованное с движениями; с наклоном головы назад выполняется вдох, а вперёд — выдох
И.П. — широкая стойка, руки на затылке, голова «опущена» на грудь (наклоны головы назад с преодолением сопротивления своих рук)	10—12 раз	Дыхание ритмичное, в такт движений: голова назад — вдох, вперед — выдох
И.П. — широкая стойка, руки на затылке, голова отклонена назад (наклоны головы вперед, уступая силе давления своих рук)	10—14 раз	По возможной амплитуде; движения плавные
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову назад (наклоны головы вперед-назад, преодолевая и уступая сопротивлению партнера)	8—12 раз	Дыхание: при движении головы назад — вдох, вперед — выдох; спина прямая
И.П. — широкая стойка, руки на поясе, партнёр сбоку удерживает закреплённый на голове ремень (наклоны головы влево-вправо, преодолевая сопротивление партнера)	8—12 раз	По возможной амплитуде; дыхание: произвольное, ритмичное
И.П. — перевернутого борцовского «моста» (наклоны головы вперед-назад; круговые движения влево-вправо)	10—16 раз	Дыхание: ритмичное, согласованное с движениями

Упражнения для мышц спины

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках тяжелые гантели (круговые движения плечами вперед-назад с тяжелыми гантелями)	10—16 раз	Спина прямая; постепенно увеличивать темп движений; дыхание произвольно
И.П. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье (разведение рук с отягощением (гантелями))	8—12 раз	Руки поднимать перпендикулярно туловищу; дыхание: разведение рук — вдох, опускание вниз — выдох
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках тяжелые гантели (поднимание плеч вверх, держа гантели в прямых руках)	10—14 раз	Дыхание: поднимание плеч вверх — вдох, опускание плеч — выдох
И.П. — широкая стойка, штанга в прямых руках (высокая тяга штанги (до уровня подбородка) хватом сверху от узкого до широкого)	8—12 раз	Локти направить вверх, а плечи стремиться в конечном положении свести
И.П. — стоя в наклоне, одной рукой опереться о колено (тяга гантели к груди)	8—12 раз	Дыхание: тяга руки вверх — вдох, вниз — выдох
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч (разведение рук с гантелями в стороны-вверх)	10—12 раз	Хват гантелей сверху, конечное положение траектории движения обозначить на 1—2 с
И.П. — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед (попеременное сгибание-разгибание полусогнутых в локтях рук с гантелями)	10—14 раз	Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук; спину держать прямой
И.П. — лежа на горизонтальной скамье лицом вниз (разведение рук с гантелями в стороны-вверх с одновременным сгибанием их в локтевых суставах)	8—12 раз	Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук; хват сверху; плавные движения
И.П. — в наклоне вперед — одна нога, слегка согнутая в колене, в сторону-вперед (махи вперед-назад разноименной рукой с гантелью, сгибая руку в локтевом суставе при движении назад)	10—14 раз	Дыхание: рука вперед — вдох, назад — выдох; спину держать прямо; смотреть вперед
И.П. — сидя на скамье, туловище в вертикальном положении, спину прогнуть, руками захватить гриф тренажера (тяга широким хватом сверху-вниз за голову веса на блочном тренажере)	10—12 раз	Дыхание: руки вверх — вдох, тяга вниз — выдох; плавные движения
И.П. — стоя, руки вверх (тяга прямыми руками на блочном тренажере через стороны вниз)	8—12 раз	Дыхание: руки вверх — вдох, тяга вниз — выдох

Упражнения для мышц груди

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — лежа спиной на скамье (попеременный жим гантелей)	8—12 раз	Движения плавные; следить за дыханием
И.П. — лежа на горизонтальной скамье (жим штанги широким хватом)	8—12 раз	Дыхание: при легких отягощениях вдох — одновременно с жимом штанги; при тяжелых весах — вдох с выдохом
И.П. — в упоре на коленях, руки шире плеч (сгибание-разгибание рук)	12—16 раз	Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук
И.П. — лежа на наклонной скамье головой вниз (жим штанги средним хватом)	6—10 раз	Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук
И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье (разведение рук с гантелями)	10—12 раз	Дыхание: разведение рук — вдох, сведение — выдох; руки прямые или полусогнутые
И.П. — лежа спиной на наклонной (25—35°) скамье головой вниз (разведение рук с гантелями)	10—14 раз	Дыхание: разведение рук — вдох, сведение — выдох
И.П. — лежа спиной на наклонной (25—45°) скамье головой вверх (разведение рук с гантелями)	8—12 раз	Дыхание: разведение рук — вдох, сведение — выдох; руки прямые или полусогнутые
И.П. — в упоре лежа на подставках, руки шире плеч (сгибание-разгибание рук, опускаясь грудью ниже верхнего уровня подставок)	10—14 раз	Упражнение можно выполнять с отягощением; спину держать прямой
И.П. — лежа спиной на подставке, руки со штангой перед грудью (плавное опускание штанги назад-вниз, за голову на полусогнутых руках)	6—10 раз	По возможной амплитуде; движения плавные; дыхание не задерживать
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх (приведение и отведение (через стороны — вниз) рук на тренажере)	10—14 раз	Дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох; спина прямая
И.П. — лежа спиной на наклонной (25—35°) скамье головой вверх, руки в стороны (сведение рук на тренажере)	10—14 раз	Дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох; по возможной амплитуде
И.П. — сидя на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях (сведение-разведение рук)	10—12 раз	Дыхание: при разведении рук в стороны — вдох, при сведении — выдох

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — лежа на спине, руки вверх (поднимание ног и туловища в сед углом)	10—16 раз	Пальцами рук касаться носков ног; дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом — выдох
И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и согнуты в коленях, руки за головой (поднимание туловища вверх-вперед)	10—16 раз	Пальцами рук достать носки ног; дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом — выдох
И.П. — лежа спиной на полу (поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча)	10—14 раз	Носки ног стараться опускать за плечом; ноги прямые
И.П. — в висе на перекладине (поднимание прямых ног к перекладине)	8—12 раз	Коснутся перекладины ногами; хват на ширине плеч
И.П. — лежа на спине, руки вверх (поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево)	10—12 раз	Дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом — выдох; сохранять равновесие
И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены, руки за головой в замке (поднимание туловища вверх с попеременными поворотами вправо-влево до касания локтем разноименного колена)	10—14 раз	Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах; следить за ритмом дыхания
И.П. — сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки в замке за головой (наклоны туловища назад и поднимание вверх)	8—12 раз	Спину прогнуть; упражнение можно выполнять с отягощением на груди или за головой
И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за края (поднимание прямых ног)	8—12 раз	Дыхание: лежа на спине — вдох, подъем ног — выдох
И.П. — сед углом, руки в упоре сзади (круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног)	8—12 раз	Дыхание ритмичное, согласованное с движениями; удерживать равновесие
И.П. — лежа боковой поверхностью ног и таза на краю горизонтальной скамьи, ноги закреплены, руки за головой (наклоны туловища в стороны (вверх-вниз))	10—12 раз	Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах; дыхание: подъем вверх — вдох, вниз — выдох
И.П. — широкая стойка со штангой на плечах (наклоны туловища вправо-влево)	8—12 раз	Следить за ритмом дыхания; ноги от пола не отрывать
И.П. — лежа на бедрах поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги закреплены, руки в замке за головой (разгибание-сгибание туловища)	8—14 раз	Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах или у груди
И.П. — сидя на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами (повороты туловища вправо-влево до касания локтем колена разноименной ноги)	10—14 раз	Следить за ритмом дыхания; по возможной амплитуде

Упражнения для мышц верхних конечностей

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз (отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями)	10—14 раз	Хват гантелей сверху; дыхание: руки в стороны — вдох, вниз — выдох
И.П. — сидя на скамье, руки с гантелями к плечам (жим гантелей одновременно двумя руками)	8—12 раз	Дыхание: руки вверх — вдох, руки к плечам — выдох
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз (попеременные поднимания рук с гантелями вперед — в сторону, до уровня плеч)	10—14 раз	Хват гантелей сверху; спина прямая; темп средний; дыхание произвольно
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам (попеременный жим гантелей)	12—16 раз	Спину прогнуть; дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч (разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч)	10—14 раз	Дыхание: руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох
И.П. — стоя, штангу на грудь (жим штанги с груди средним хватом)	8—12 раз	Выполнять динамично; дыхание: руки вверх — вдох, руки к плечам — выдох
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах (жим штанги из-за головы)	8—10 раз	Хватом от среднего до широкого; спина прямая
И.П. — стоя со штангой в руках (тяга штанги узким хватом до уровня подбородка)	8—10 раз	Дыхание: тяга — вдох, штангу вниз — выдох
И.П. — стоя, ноги чуть шире плеч, руки вниз (поднимание прямых рук со штангой)	8—12 раз	Хват снизу; спина прямая; дыхание: руки вверх — вдох, руки вниз — выдох
И.П. — лежа спиной на краю горизонтальной скамьи, ногами упереться в пол (попеременные поднимания прямых рук с гантелями)	10—14 раз	Дыхание: сгибание руки — вдох, разгибание — выдох; руки прямые
И.П. — лежа лицом вниз на краю горизонтальной скамьи, руки вперёд, ноги закреплены (поднимание прямых рук с гантелями до уровня плеч)	8—10 раз	Дыхание: руки вперед — вдох, вниз — выдох; ноги не отрывать
И.П. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз (разведение прямых рук с гантелями)	8—12 раз	Дыхание: руки в стороны — вдох, вниз — выдох; руки прямые; ноги не отрывать
И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье (поднимание прямых рук со штангой)	8—10 раз	Поднимание от бедер до вертикального положения; хват грифа руками на ширине плеч
И.П. — лежа боком на горизонтальной скамье (поднимание прямой руки с гантелью от бедра до вертикального положения)	8—12 раз	Хват гантели сверху; дыхание: отведение руки — вдох, рука вниз — выдох
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз (попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с поворотом их вверх внутренней стороной)	10—16 раз	Гантели стараться поднимать выше уровня плеч; дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук
И.П. — сидя на скамье, руки с гантелями вниз (одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороны-вверх)	10—14 раз	Спину держать прямо; дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох
И.П. — сидя на скамье с наклонной спинкой, руки вниз и повернуты тыльной стороной ладоней вперёд (попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями)	10—14 раз	Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук
И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх (одновременное сгибание в локтевых суставах рук)	8—12 раз	Дыхание: руки в стороны — вдох, сгибание — выдох; темп медленный
И.П. — сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях (сгибание рук в локтевых суставах)	8—10 раз	Хват сверху от узкого до широкого; спину держать прямо
И.П. — сидя на краю скамьи, руки вниз развернуты внутренней стороной кнаружи (попеременные сгибания в локтевых суставах через стороны-вверх рук с гантелями)	10—14 раз	Спину прогнуть; следить за ритмом дыхания; темп средний; дыхание произвольно
И.П. — лежа на горизонтальной скамье (жим штанги узким хватом от груди)	6—12 раз	Дыхание: в И.П. — вдох, жим — выдох; сохранять равновесие
И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье со штангой в руках за головой (разгибание в локтевых суставах рук)	6—12 раз	Хват узкий; следить за ритмом дыхания; темп медленный
И.П. — стоя, руки с гантелью за головой (разгибание рук из-за головы вверх)	10—12 раз	Движение стараться выполнять только в локтевых суставах
И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой (одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы)	8—12 раз	Дыхание: руки вверх — вдох, за голову — выдох; темп средний
И.П. — в упоре лежа (сгибание и разгибание рук)	12—18 раз	Локти прижимать к туловищу
И.П. — в стойке на руках, можно опираться ногами о стену (сгибание и разгибание рук)	3—6 раз	Следить за ритмом дыхания; удерживать равновесие
И.П. — лежа на боку на горизонтальной скамье, нижележащей рукой обхватить скамью, а другую руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и опустить за голову ладонью вниз (разгибание руки в локтевом суставе)	8—12 раз	Дыхание: сгибание руки — вдох, разгибание — выдох
И.П. — в упоре на брусьях (сгибание и разгибание рук)	12—18 раз	Хватом жердей изнутри; спину держать прямо; следить за ритмом дыхания
И.П. — в упоре на брусьях (сгибание и разгибание рук с дополнительным отягощением на поясе)	8—12 раз	Спину держать прямо; следить за ритмом дыхания
И.П. — лежа спиной на полу (сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера)	8—14 раз	Дыхание: руки согнуты — вдох, разгибание рук — выдох
И.П. — стоя с гантелями в руках (вращение кистей рук с гантелями внутрь или кнаружи)	12—18 раз	Максимальная амплитуда; постепенно увеличивать темп
И.П. — стоя, с гантелями в руках (разгибание рук в лучезапястных суставах)	10—14 раз	По возможной амплитуде; спину держать прямо
И.П. — сидя на скамье, опираясь предплечьем о ребро наклонной доски (разгибание в лучезапястном суставе кисти с гантелью)	8—12 раз	По возможной амплитуде; спину держать прямо; следить за ритмом дыхания
И.П. — сидя на скамье со штангой в руках, опираясь предплечьями о бедра (сгибание рук в запястьях)	10—12 раз	Хват снизу; максимальная амплитуда; следить за ритмом дыхания

Упражнения для мышц нижних конечностей

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — стоя на одной ноге, другой опереться на подставку (выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой)	8—12 раз	Следить за ритмом дыхания; спина прямая; темп постепенно увеличивать
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч (приседания на одной ноге, поднимая другую ногу и руки вперед)	8—12 раз	Дыхание: поднимаясь вверх — вдох, приседание — выдох
И.П. — стоя со штангой на плечах на одной ноге, другой опереться на подставку (выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой)	8—12 раз	Следить за ритмом дыхания; темп постепенно увеличивать
И.П. — стоя спиной к скамье со штангой на плечах (приседания с тяжелой штангой в сед на скамью)	8—12 раз	Сохранять равновесие; спина прямая; следить за ритмом дыхания
И.П. — стоя со штангой на груди, под пятки подложить брусок (приседания)	8—12 раз	Дыхание: в И.П. — вдох, приседание — выдох; спина прямая
И.П. — стоя со штангой на плечах (выпрыгивание вверх из полуприседа)	8—12 раз	Дыхание: выпрыгивание вверх — выдох, полуприсед — вдох
И.П. — сидя на краю скамьи с отягощением на стопах согнутых в коленных суставах ног (разгибание ног)	8—12 раз	Дыхание: в И.П. — вдох, разгибание ног — выдох; удерживать равновесие
И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч (попеременные выпады вперед)	8—12 раз	Спину держать прямо; дыхание: в И.П. — вдох, выпад — выдох
И.П. — в положении выпада вперед со штангой на плечах (выпрыгивания вверх со сменой ног)	8—12 раз	Дыхание: выпрыгивание вверх — вдох, приземление в выпад — выдох
И.П. — стоя со штангой на плечах в полуприседе (попеременные выпады вперед, стараясь акцентировать проталкивание разгибанием голени и подошвенным разгибанием стопы)	8—12 раз	Спину держать прямо; дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног
И.П. — лежа вниз лицом на тренажере для развития мышц бедра (сгибание ног в коленных суставах)	8—12 раз	Следить за ритмом дыхания; темп средний
И.П. — стоя в наклоне (становая тяга штанги)	8—12 раз	Спину прогнуть в пояснице; ноги в коленях не сгибать
И.П. — стоя, ноги шире плеч, со штангой между ног, держа гриф одной рукой спереди, другой сзади (приседания со штангой)	8—12 раз	Следить за ритмом дыхания; спина прямая; темп медленный
И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги шире плеч (глубокие приседания)	8—12 раз	Спину держать прямо; дыхание: в И.П. — вдох, приседание — выдох
И.П. — стоя пальцами ног на подставке высотой 5—7 см со штангой на плечах (поднимание на носки)	8—12 раз	Спину держать прямо; ноги в коленях не сгибать
И.П. — сидя на скамье с прямыми ногами (попеременные сгибания-разгибания стоп, держать в конечном положении 2—3 секунды)	8—12 раз	Следить за дыханием; максимальная амплитуда; темп постепенно увеличивать