§3. Развитие силы
Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений [10].
Различают следующие виды силовых способностей: собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.
Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активизация процессов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметом либо иным отягощением.
Скоростно-силовые способности являются соединением силовых и скоростных способностей.
Силовая выносливость — способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют статическую и динамическую силовую выносливость [4; 5].
Средства и методы развития силовых способностей
Развитие и совершенствование силовых способностей организуются и проводятся по методике, включающей совокупность средств, методов и методических приемов.
Соотношение силовых возможностей разных мышечных групп зависит как от генетических особенностей, так и от уровня физической подготовленности, профессиональной специализации.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых выделяются три основные вида.
1) Упражнения с внешним сопротивлением, которые подразделяются на:
- упражнения с партнером, которые можно эффективно использовать не только на учебных занятиях в спортивных залах, но и в домашних условиях;
- упражнения с тяжестями, способствующие преимущественному воздействию не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды используются для развития силовой выносливости (бег по воде, снегу, против ветра и т.п.), специальной силовой подготовки (в воде, песке, на льду и т.п.).
2) Упражнения с преодолением собственного веса тела, которые подразделяются на:
- гимнастические силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях и т.п.);
- легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки через легкоатлетические барьеры, гимнастическую скамейку и т.п.).
3) Изометрические упражнения, способствующие одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различают упражнения:
- в пассивном напряжении (удержание груза);
- в активном напряжении (в течение 5—10 секунд в определенной позе) [4; 5; 11].
Наибольшее внимание необходимо уделять развитию силы в процессе общефизической подготовки, применяя специально подобранные силовые локальные упражнения в сочетании с упражнениями более широкого воздействия.
По характеру все упражнения подразделяются на три основные группы:
- общего воздействия (когда в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц);
- регионального воздействия (от 1/3 до 2/3 всех мышц);
- локального воздействия (менее 1/3 всех мышц).
При развитии силовых способностей различают следующие методы:
1) максимальных усилий, включающий упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями, направленными на развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы;
2) повторных усилий, для которого основным тренирующим фактором является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным сопротивлением;
3) «ударный» метод направлен на развитие «взрывной» силы различных мышечных групп;
4) развития динамической (скоростной) силы проявляется при быстрых движениях против небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяются упражнения с отягощением, прыжки (в высоту, длину);
5) развития силовой выносливости заключается в способности длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий. Кроме этого, тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована в форме «круговой тренировки» (последовательное применение серий каждого избранного упражнения). Наиболее эффективна «круговая тренировка» при использовании общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке;
6) изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые данным методом упражнения применяются в основном как дополнительные средства развития силы. Рекомендуется сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, на растягивание и расслабление [4; 5].
Исходя из особенностей профессиональной деятельности экономистов в этой главе описаны эффективные комплексы силовых упражнений различной сложности и направленности.
Упражнения с партнером для общей физической подготовки
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнёра (разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера) |
5—8 раз |
Партнер приподнимается вперед-вверх на носки и усиливает давление на ваши кисти |
 |
|
И.П. — стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь (разгибание-сгибание рук, преодолевая сопротивление рук партнера) |
10—16 раз |
Руки на высоте груди и согнуты в локтях; спина прямая; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — лежа лицом вниз на полу, партнёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол (сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера) |
12—16 раз |
Предплечья приподнять, взяться за руки; следить за дыханием |
 |
|
И.П. — лежа на спине, руки вперёд, партнер в упоре на ваших руках (сгибание-разгибание рук, преодолевая вес партнера) |
10—14 раз |
Спина прямая; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — упор лежа, ноги на плечах партнера (сгибание-разгибание рук) |
12—16 раз |
По возможной амплитуде |
 |
|
И.П. — партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на неё локтем одноименной руки (борьба на руках) |
5—8 раз |
Спина прямая; сохранять равновесие; следить за правильностью выполнения упражнения |
 |
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра (тяга спиной, преодолевая вес партнера) |
6—10 раз |
Партнер лежит лицом вниз между ног партнера; спину держать прямо; движения в тазобедренном суставе |
 |
|
И.П. — лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера (подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице) |
8—12 раз |
Удерживать равновесие; спина прямая; ноги напряжены, прямые |
 |
|
И.П. — сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях (сгибание-разгибание туловища) |
10—16 раз |
Ступнями партнера «захватить» изнутри за бедра, руки за головой |
 |
|
И.П. — лежа на спине (жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на ступнях) |
6—10 раз |
Сохранять равновесие; движения плавные |
 |
|
И.П. — стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину (наклоны туловища вперед с партнером на спине) |
8—12 раз |
Сохранять равновесие; движения плавные; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях (разгибание-сгибание туловища) |
10—14 раз |
Ступнями «захватить» руками руки изнутри; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает за голеностопные суставы (наклоны туловища в сторону) |
6—10 раз |
По возможной амплитуде; спина прямая; сохранять равновесие; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища (сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных сустава) |
6—10 раз |
Партнер грудью или животом опирается на подошвы ваших ступней |
 |
|
И.П. — сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях (разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера) |
5—8 раз |
Постепенно увеличивать силу напряжения; спину удерживать прямо |
 |
|
И.П. — стоя передней частью ступней на бруске, партнер сзади опирается прямыми руками на плечи (подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера) |
8—12 раз |
Высота бруска 5 — 10 см; ноги в коленях не сгибать; спина прямая |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору (приседания с партнёром на плечах) |
6—10 раз |
Выполнять полуприсед; стопы в стороны не разводить; спина прямая |
 |
|
И.П. — лежа на полу лицом вниз (сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на пояснице) |
12—16 раз |
Максимальная амплитуда; бедро от пола не отрывать; следить за дыханием |
 |
|
И.П. — лежа на спине, ноги вперёд (разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера) |
10—14 раз |
По возможной амплитуде; ноги напряжены, прямые; носки оттянуть |
 |
|
И.П. —стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на стопах (сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера) |
12—16 раз |
По возможной амплитуде; ноги в коленях не сгибать; дыхание произвольно |
 |
Упражнения с партнером
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук (отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь наваливающегося партнера) |
10—14 раз |
Активные движения руками; спину держать прямо; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера (поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением) |
10—16 раз |
Компенсируя силу толчка ног партнёром вперёд-вниз; ноги напряжены, прямые |
 |
|
И.П. — лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой (наклоны туловища вперед) |
15—20 раз |
Движения в тазобедренном суставе; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы (поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнёра) |
14—18 раз |
По возможной амплитуде; активные движения; ноги в коленях не сгибать; спину держать прямо |
 |
|
И.П. — лежа на ковре лицом вниз напротив партнера (борьба одной рукой, другой рукой упереться в ковер) |
10—16 раз |
Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой |
 |
|
И.П. — упор на руках, партнер удерживает ноги в опущенных руках («бег» на руках) |
10—16 раз |
Смотреть вперед; ноги не сгибать |
 |
|
И.П. — стоя с партнером, висящим на голенях на плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки (наклоны туловища вперед одновременно с партнером) |
8—12 раз |
По возможной амплитуде; движения плавные; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера (отжимания) |
8—12 раз |
Следить за дыханием |
 |
|
И.П. — лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой (наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей) |
14—18 раз |
Активно выполнять сгибания; спину удерживать прямо |
 |
|
И.П. — стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке» (попеременные сгибания-разгибания рук, преодолевая сопротивление партнера) |
12—16 раз |
Активно выполнять сгибания-разгибания; постепенно увеличивать амплитуду; ноги от пола не отрывать |
 |
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу (сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера) |
8—12 раз |
Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой |
 |
|
И.П. — лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну ногу, а другую захватывает двумя руками (сведение ног, преодолевая сопротивление партнера) |
10—14 раз |
Движения плавные; ноги напряжены; следить за ритмом дыхания |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего на корточках, за лучезапястные суставы (тяга партнера за руки вверх-к себе) |
8—12 раз |
Стараться поднять партнера вверх; сохранять равновесие; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — стоя ноги на ширине плеч, опереться спиной о спину партнера (одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера) |
10—16 раз |
Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди |
 |
|
И.П. — сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти» (борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер) |
6—10 раз |
Сохранять технику безопасности; не делать резких движений |
 |
|
И.П. — сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера (попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера) |
14—18 раз |
Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно |
 |
Упражнения для атлетической подготовки
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч (разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз) |
10—12 раз |
Спина прямая; следить за правильностью дыхания |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз (отведение-приведение рук до уровня плеч) |
15—20 раз |
Средний темп; руки прямые; движения плавные |
 |
|
И.П. — стоя с грифом от штанги, в согнутых руках у груди, одна нога впереди (выпрямление рук со штангой вперед со сменой ног в подскоке) |
12—16 раз |
Руки прямые; подскоки выполнять на передней части стопы; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч (толчок штанги вверх с подскоком в разножке) |
10—16 раз |
Спина прямая; руки не сгибать; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках (одновременные круговые движения прямых рук с гантелями) |
12—14 раз |
Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз (попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке) |
10—14 раз |
Следить за ритмом дыхания; движения в локтевых суставах; спина прямая |
 |
|
И.П. — стоя с гантелями в руках, одна нога впереди (прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке) |
8—12 раз |
Подскоки выполнять на передней части стопы; руки прямые |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед (прыжки вверх со сменой ног) |
8—12 раз |
Спину держать прямой; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону (пружинящие попеременные приседания в выпаде) |
8—10 раз |
Спину держать прямой; постепенно увеличивать амплитуду приседания |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз (попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах) |
10—16 раз |
Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны (повороты туловища вправо-влево) |
8—10 раз |
По возможной амплитуде; руки прямые; ноги от пола не отрывать |
 |
|
И.П. — стоя со штангой в руках за спиной (приседания) |
6—10 раз |
Спину держать прямо; сохранять равновесие |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч (наклоны туловища вперед) |
6—10 раз |
Спину прогнуть; ноги в коленях не сгибать |
 |
Упражнения с собственным весом тела
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена (сгибание и разгибание рук в упоре лежа) |
20—30 раз |
Отжимания выполнять с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех и двух пальцах |
 |
|
И.П. — в упоре лежа (перенос тяжести попеременно на левую и правую руку) |
15—20 раз |
По возможной амплитуде; спина прямая |
 |
|
И.П. — в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице (сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»)) |
15—18 раз |
Опустить таз как можно ниже; не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться до максимума |
 |
|
И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди (вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги) |
20—30 раз |
Стараться не опускать бедро; равновесие поддерживать руками |
 |
|
И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди (вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой) |
16—20 раз |
Стопу расслабить; равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки |
 |
|
И.П. — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке (поднимание туловища) |
15—20 раз |
Поднять туловище и наклониться вперед; ноги от пола не отрывать |
 |
|
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях (поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо) |
12—16 раз |
Поворачиваясь поочередно вправо-влево, левым или правым локтем коснуться колена |
 |
|
И.П. — в упоре лежа (отжимаясь на одной руке) |
3—5 раз |
Удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову (поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола) |
10—14 раз |
Максимальная амплитуда; ноги стараться держать прямыми; следить за ритмом дыхания |
 |
|
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову (поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож»)) |
12—16 раз |
По возможной амплитуде; ноги вместе, прямые; коснуться руками стоп |
 |
Прыжковые упражнения
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад (многократные прыжки через легкоатлетические барьеры (8—10 шт)) |
4—6 раз |
Расстояние между барьерами подбирается опытным путем; высота увеличивается постепенно |
 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад (прыжки в глубину с тумбы высотой 50—100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх) |
10—16 раз |
Амортизация и последующее отталкивание выполняются как единое, целостное действие |
 |
|
И.П. — стоя лицом к гимнастической скамейке (прыжки через гимнастическую скамейку боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов) |
5—10 раз |
Помогать руками при прыжке; соблюдать дистанцию |
 |
|
И.П. — присед, руки вперед (подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед) |
10—20 раз |
Равновесие поддерживать руками; руки прямые; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки отведены назад (прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди) |
10—20 раз |
Отталкивание должно быть упругим и быстрым |
 |
|
И.П. — о.с. (прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног) |
10—20 раз |
Отталкивание должно быть упругим и быстрым |
 |
|
И.П. — о.с. (подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу) |
20—30 раз |
Опорную ногу не сгибать; спину держать прямо |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты, руки отведены назад (прыжки вверх на возвышение) |
6—10 раз |
Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно |
 |
|
И.П. — о.с. (прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат) |
6—10 раз |
Выполнять только после тщательной разминки; амплитуду увеличивать постепенно |
 |