§1. Развитие быстроты

 

Быстрота — специфическая двигательная способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС) и периферического нервно-мышечного аппарата (НМА) [4; 5].

Целенаправленного развития быстроты и скорости движений требуют далеко не все современные профессии. Для большинства видов трудовой деятельности достаточно бывает того ее уровня, который достигается в процессе общефизической подготовки. Вместе с тем работа экономиста требует высокого уровня развития быстроты.

Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

- быстроту простой и сложной двигательных реакций;

- быстроту одиночного движения;

- быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое;

- частоту ненагруженных движений.

В профессиональной деятельности приходится сталкиваться и с разнообразными формами проявления быстроты (передвижения человека с максимальной скоростью, различные прыжковые упражнения, связанные с перемещением собственного тела,         и др.). Комплексные формы проявления быстроты принято называть скоростными способностями человека.

Основными средствами развития различных форм быстроты являются упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.

Двигательная реакция — это ответ на внезапно появляющийся сигнал определенными движениями или действиями.

Различают время реакции на сенсорные раздражители и время реакции умственных процессов.

Так как может быть не один, а несколько одновременных или последовательных раздражителей и, следовательно, одна или несколько возможных реакций, то различают время простой и сложной реакции. Сложные реакции подразделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект.

Быстрота двигательной реакции имеет большое прикладное значение для профессиональной деятельности экономиста. В ходе решения профессиональных задач встречаются случаи, когда требуется отвечать на какой-либо сигнал с минимальной задержкой времени. Современные технические системы также предъявляют высокие требования к быстроте реагирования.

В простой двигательной реакции выделяют два основных ее компонента:

Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, имеющимися на всех уровнях организации двигательных действий в ЦНС. Латентное время простой двигательной реакции практически не поддается тренировке, не связано со спортивным мастерством и не может приниматься за характеристику быстроты человека.

Моторный, за счет совершенствования которого происходит сокращение времени реагирования.

При выполнении напряженной мышечной работы у хорошо тренированных к ней людей наблюдается укорочение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата. У менее тренированных — время реакции ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния НМА.

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции наиболее эффективны повторный, расчлененный и сенсорный методы.

Повторный метод заключается в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4—5 секунд. Рекомендуется выполнять 3—6 повторений тренируемых упражнений в 2—3 сериях.

Расчлененный метод сводится к тренировке в облегченных условиях быстроты реакции и скорости последующих движений.

Сенсорный метод основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микроинтервалов времени и направлен на развитие способности различать отрезки времени порядка десятых и даже сотых долей секунды. Тренировка по этому методу подразделяется на три этапа:

На первом этапе занимающиеся выполняют двигательное задание с максимальной быстротой.

На втором этапе повторяется выполнение первоначального двигательного задания, но занимающиеся самостоятельно оценивают по своим ощущениям быстроту его реализации, а затем сравнивают свои оценки с реальным временем выполнения упражнения.

На третьем этапе предлагается выполнять задание с различной, заранее определенной скоростью.

В повседневной жизни чаще приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо:

- адекватно оценить ситуацию;

- принять необходимое двигательное решение и оптимально его выполнить [4; 5; 10].

При этом необходимо помнить, что чем больше имеется вариантов решения двигательной задачи, тем более затруднено принятие решения и тем длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при совершенствовании ее моторного компонента.

 

Основы методики развития быстроты

 

В профессиональной деятельности наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий — перемещений, изменений положения тела и т.д.

Максимальная скорость движений, которую может проявить человек, зависит не только от скоростных характеристик его нервных процессов и быстроты двигательной реакции, но и от других способностей: динамической (скоростной) силы, гибкости, координации, уровня владения техникой выполняемых движений. Поэтому скоростные способности являются сложным комплексным двигательным качеством.

Профессионально-прикладной деятельности присущи четыре основных вида скоростной работы:

Ациклический —однократное проявление концентрированного «взрывного» усилия.

Стартовый разгон —быстрое наращивание скорости с нуля с задачей достижения максимума за минимальное время.

Дистанционный —поддержание оптимальной скорости передвижения.

Смешанный —включает в себя все три указанных вида скоростной работы.

Для развития скоростных способностей необходимо применять упражнения, которые должны соответствовать следующим основным условиям:

- возможность выполнения с максимальной скоростью;

- освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения.

Во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае уже начинается работа над развитием выносливости.

Ведущими при воспитании скоростных способностей являются повторный и соревновательный методы.

В методике, направленной на повышение скорости произвольных движений, используются два основных методических приема:

- воспитание быстроты в целостном движении;

- аналитическое совершенствование факторов, определяющих максимальную скорость движений при выполнении упражнений.

В ходе тренировок по развитию скоростных способностей необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления [4]. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности к релаксации мышц.

Одна из основных задач на начальном этапе развития скоростных способностей в профессионально-прикладной подготовке состоит в том, чтобы не специализироваться в выполнении какого-либо одного упражнения или действия, а пользоваться и варьировать достаточно большим арсеналом разнообразных средств. Скоростные упражнения для этого необходимо использовать не в стандартных, а в изменяющихся ситуациях и формах (использование подвижных и спортивных игр).

Добиться увеличения скорости движений можно двумя различными путями:

- увеличением уровня максимальной (или предельной) скорости движений;

- увеличением максимальной силы работающих мышц.

Существенно повысить максимальную скорость движений чрезвычайно сложно, поэтому в практике для увеличения скорости используют второй путь — увеличение силы. Скоростно-силовые упражнения необходимо применять в сочетании с собственно силовыми, то есть при развитии скорости движений надо как бы «опираться» на уровень максимальной силы.

В учебно-тренировочных занятиях надо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для успешной профессионально-прикладной подготовки. Следует всегда помнить, что работу над развитием быстроты и совершенствованием скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления [1; 4].

Обычно скоростные тренировки сочетаются с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными. В процессе прикладной физической подготовки для развития быстроты и скорости движений могут быть использованы разнообразные упражнения. Отличные результаты достигаются при занятиях спортивными играми (настольный теннис, волейбол, баскетбол, ручной мяч), легкой атлетикой и другими видами спорта.

В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнером и без партнера, групповые упражнения для развития и совершенствования быстроты и скорости движений. Некоторые из таких достаточно простых и эффективных упражнений приведены ниже.

 

Упражнения для развития быстроты

 

Упражнение	Дозировка	ОМУ
1	2	3
И.П. — сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону (бег со старта из различных положений)	5—6 раз (10—15 м)	Интервалы отдыха 1—1,5 мин по 3—4 серии через 2—3 минуты отдыха; упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно; с контролем времени
И.П. — низкий старт (бег с максимальной скоростью)	3—5 раз (30—60 м)	Выполнить 1—3 серии; отдых до полного восстановления дыхания
И.П. — высокий старт (бег с предельной скоростью с «ходу»)	3—5 раз (10—30 м)	С 30-метрового разбега; выполнить 1—3 серии; отдых до полного восстановления дыхания
И.П. — высокий старт (быстрый бег под уклон (до 15 градусов))	3—5 раз (10—30 м)	С 30-метрового разбега; выполнить 1—2 серии; с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции
И.П. — в беге (передвижения в различных стойках: вперед-назад; вправо-влево; вверх-вниз)	3—4 раза (10—30 м)	Выполнить 2—3 серии через 1—2 минуты отдыха, который заполняется упражнениями на гибкость и расслабление
И.П. — упор присев (передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью)	2—4 раза (10—20 м)	Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах
И.П. — о.с., ладони рук сложены вместе (ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой)	5—10 с	Движения могут выполняться вправо-влево, вверх-вниз или кругами в 3—4 серии; руки прямые; дыхание произвольно
И.П. — о.с., в руках скакалка (ритмичные подскоки со скакалкой)	4—6 раз (10—12 с)	Стараясь периодически «прокрутить» скакалку руками более одного раза за один подскок; постепенно увеличивать скорость вращения рук
И.П. — о.с., руки на поясе (подскоки через скакалку, вращаемую двумя партнерами)	2—4 раза (10—12 с)	С периодическим ускорением вращения скакалки; выполнять 3—4 подскока в обычном темпе + 1—3 раза в ускоренном
И.П. — о.с., в руках мяч (отбивание брошенного партнером мяча, «защищая» условные «ворота» или сектор у глухой стены)	3—5 раз	Каждый выполняет по 10 бросков; упражнение выполнять обусловленно: только руками, только ногами, руками и ногами; постепенно сокращать дистанцию броска, увеличивать скорость броска
И.П. — стоя лицом к партнеру, кисти рук держать под ладонями партнера (хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук партнера)	5—10 раз	Выполнять с предельной быстротой; упражнение можно применять и как игру, меняясь с партнером по очереди ролями: «хлопнул» своей ладонью по тыльной стороне его кисти — выиграл очко
И.П. — стоя лицом друг к другу, обе руки партнеров на уровне живота и ладонями вверх, руки «ведущего» —сверху (хлопки своей ладонью по ладони партнера)	4—6 раз	Стараться «захватить» лежащую в руке монетку (жетон); упражнение рекомендуется выполнять в форме игры
И.П. — о.с. (уклоны от брошенного партнером мяча)	3—5 раз	Каждый выполняет по 10 бросков; постепенно сокращать дистанцию или увеличивать скорость бросков; упражнение может выполняться в виде подвижной игры
И.П. — в беге (бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью)	4—6 раз (10—20 м)	Упражнение выполняется по ступенькам лестницы на стадионе
И.П. — ноги полусогнуты на ширине плеч, руки отведены назад (однократные прыжки в длину с места)	4—6 раз	Упражнение выполнять с подхода или с разбега; выполнить 2—4 серии
И.П. — ноги полусогнуты на ширине плеч, руки отведены назад (многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный))	3—4 раза	Упражнение выполнять одной или двумя ногами; выполнить 2—3 серии; следить за ритмом дыхания
И.П. — о.с. (прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры)	5—8 раз	Прыжки через 5—6 барьеров высотой 76—100 см; выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание
И.П. — стоя на подставке, ноги полусогнуты на ширине плеч, руки отведены назад (спрыгивание с подставки высотой 30—60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в прыжке вверх)	5—8 раз	Упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности; выполнять упражнение после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях; выполнить 1—3 серии

 

Упражнения для подготовки в беге на 100 м

 

Упражнение	Дозировка	ОМУ
1	2	3
Общая разминка:
1. Медленный бег трусцой	600-1000 м	Следить за дыханием
2. Общеразвивающие упражнения	5—8 мин	Выполнить 4—6 упражнений
3. Упражнения на растягивание мышц ног и таза	4—6 мин	Следить за амплитудой движений
4. Специальные беговые упражнения
- бег с высоким подниманием бедра	25—30 м	Активно работать руками; выше производить вынос бедра
- бег с захлёстыванием голени назад	25—30 м	Активно работать ногами с медленным продвижением вперед
- семенящий бег	50—60 м	Руки расслаблены
- бег на прямых ногах	25—30 м	Руки на поясе; ноги прямые; спина отклонена назад
- прыжки с ноги на ногу	25—30 м	Больше делать вынос бедра
- прыжки на одной ноге	25—30 м	Отталкивание перекатом с пятки на носок
Специальная разминка:
1. Бег с ускорением	5—6 раз (50—80 м)	Скорость бега постепенно увеличивать
2. Бег с высокого старта на технику	4—6 раз (10—20 м)	Следить за стартовым разгоном
3. Бег со старта под команду в полную силу	4—6 раз (20—25 м)	Отдых 1—2 минуты
4. Бег со старта за «лидером», в полную силу	4—6 раз (30—50 м)	Отдых 2—3 минуты
5. Повторный бег	4—6 раз (100-150 м) 2—3 раза (200 м)	Скорость бега каждую неделю необходимо постепенно повышать, начиная с 80-процентного уровня от максимума; отдых 3—5 минут
6. Встречная эстафета	2—4 раза (50—80 м)	Отдых 3—4 минуты
7. Быстрый бег	1—2 раза (100 м)	Следить за ритмичной, незакрепощенной, согласованной работой рук и ног и в целом за техникой бега; отдых между пробежками 4—6 минут
8. Быстрый бег	1 раз (200-300 м)	С контролем времени пробегания дистанции; скорость бега постепенно увеличивать
Силовая тренировка:
1. Полуприседы со штангой или с партнером на плечах	8—10 раз	Более подготовленные занимающиеся могут выполнять выпрыгивание вверх из полуприседа; сделать 2—3 серии
2. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса	4—6 мин	Выполнить 2—3 упражнения
Заминка:
1. Медленный бег	400-1000 м	Дыхание произвольно
2. Упражнения на расслабление и восстановление дыхания	6—10 мин	Следить за интенсивностью движений; дыхание произвольно