6.3. Направленность и содержание занятий в специальных медицинских группах

 

Крупнейший специалист в области хирургии сердца академик Н.М. Амосов рассматривает воздействие физических нагрузок на человека на клеточном уровне. Он выделяет три режима функционирования клеток при выполнении физических упражнений: низкий, средний и высокий. При низкой или малой нагрузке процесс распада белковых молекул в клетках преобладает над их синтезом. Следовательно, уменьшается мощность рабочих элементов клетки. При среднем уровне – синтез несколько преобладает над распадом, и рабочие элементы увеличиваются до оптимального уровня. При большой и чрезмерной нагрузке в работе клеток наступает разрегулировка. Однако она же вызывает активную реакцию всех функциональных систем. Для определения напряженности этих систем используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много:

- изменение времени двигательной реакции;

- частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и др.

Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузки по ЧСС:

зона 0 – 130 уд./мин., 1-ая – 130 150, 2-ая – 150 –180, 3-ая – 180 и более.

На основании этой теории нами построен практический материал с известными дидактическими принципами по использованию рациональных структур движений и их соединений применительно к студентам СМГ. Наряду с этим также учитывается моторная активность групповых мышечных соединений в определенной последовательности. Учтены интервалы отдыха, снижение динамики движений. Относительная легкость и доступность упражнений позволяет индивидуально контролировать ЧЧС в таких параметрах:

 

Часть занятия	Частота пульса (уд/мин)
Подготовительная часть Основная часть Заключительная часть	110-120 120-140-160 (избирательно) 110-100 и ниже

 

Величину и характер нагрузки можно регулировать различным набором упражнений в качественном, количественном исполнении с учетом патологии организма.

 

Категория студентов	Кол-во движений/в сек.	Характеристика движений
Дли лиц, занимающихся в секциях или другими физическими нагрузками	15-18 / 9 сек.	В основе упражнения на «растяжение», углубление дыхания, координацию. Специальные упражнения по заболеванию
Для лиц, занимающихся только учебой и ведущих малоподвижный образ жизни	8-10 / 5 сек.	В основе упражнения динамического характера по всем параметрам и группам мышц
Для лиц, ведущих смешанный образ жизни	Средний показатель	Выборочно, в зависимости от физической подготовленности. Специальные упражнения по заболеванию.

Относительные количественные показатели выполнения движений в зарядке, характеризующие динамику:

6-8 – тонизирующий характер;

8-10 – поддерживающий или седативный;

10-15 – слаборазвивающий;

15-25 – тренирующий средний уровень качеств;

25 и выше – тренирующий высокий уровень качеств, воспитывающий силу, выносливость и другие факторы.

 

Расширенный комплекс и его структура.

Методику составления можно проследить в предлагаемом нами варианте комплекса.

1. Поднимаясь на носки, дугами наружу руки вверх - в стороны - вдох, дугами наружу вниз, наклоняясь - выдох.

2. Наклоны головы вправо, влево. Повороты головы вправо, влево.

3. Наклоны головы вперед, назад, вращение.

4. Поднимание и опускание плеч.

5. Круговое вращение плечами вперед и назад.

6. Рывки руками назад, правая вверху, левая внизу, со сменой положения рук.

7. Поочередное отставление ног в сторону на носок, рывок руками в стороны.

8. Круговые вращения руками вперед, назад.

9. Смещение плеч вправо и влево в одной плоскости.

10. Повороты в стороны, ноги врозь, руки перед грудью.

11. Повороты туловища в стойке ноги врозь, с чередованием рывков прямой рукой в сторону - вверх - назад.

12. Поочередные наклоны вправо и влево, руки скользят вдоль тела.

13. Стоя ноги врозь, поочередные наклоны в стороны с различными положениями рук.

14. Стоя ноги врозь, наклон вправо, влево с поворотом туловища и подниманием разноименной кисти.

15. Стоя ноги врозь, наклоны к ноге разноименной рукой.

16. Стоя ноги врозь, руки вверх, касаясь ладонями пола наклоны вперед.

17. Стоя ноги врозь, руки вверх, прогибы назад - вперед, круговое вращение туловища.

18. Стоя ноги врозь, руки вверх, круговое вращение туловища: вправо и влево по 5 раз.

19. Пружинистые наклоны вперед из положения стоя ноги врозь. Руки: за головой, вперед, вниз.

20. Медленные приседания в стойке ноги врозь на всей ступне, руки вперед.

21. Наклоны в стороны в полу-приседе в стойке ноги врозь, руки за головой, руки вверх.

22. Стоя на правой, левая вперед на пятку, руки на левом колене. Наклоняясь, потянуться грудью вперед. То же с другой ноги.

23. Полуприсед на левой, руки на колене. Выпрямляя ногу, равновесие на левой - прогнуться. То же в другую сторону.

24. В глубоком приседе на левой, правая в сторону, левая рука вверху. Наклон в сторону к прямой ноге.

25. В глубоком приседе на левой, правая вперед, наклоны вперед.

26. В выпаде правой пружинистые приседания, руки вперед.

27. В глубоком приседе на правой, левая в сторону, правая рука вверху. Наклоны в сторону к прямой ноге.

28. В глубоком приседе на правой, левая вперед, наклоны вперед.

29. В выпаде левой пружинистые приседания. Руки вперед.

30. Выпад правой, левая рука в упоре у стопы. Поворот туловища назад с подниманием правой руки в сторону - кверху.

31. Прыжки на двух вверх, назад, вперед, вправо, влево.

32. Поочередное сгибание вперед, в сторону левой. Голень вертикально.

33. Поочередное сгибание вперед, в сторону правой. Голень вертикально.

34. Круговое движение левым бедром наружу, внутрь.

35. Круговое движение правым бедром наружу, внутрь.

36. Стоя у опоры левым боком, шагом правой, выпад.

37. Стоя у опоры правым боком, шагом левой вперед, выпад.

38. Стоя у опоры левым боком, шагом правой назад, выпад.

39. Стоя у опоры правым боком, шагом левой назад, выпад.

40. Стоя у опоры левым боком, шагом правой, выпады вперед и назад.

41. Стоя у опоры правым боком, шагом левой, выпады вперед и назад.

42. Стоя у опоры левым боком прогнувшись, правая рука вверху. Мах правой вверх до касания руки.

43. Стоя у опоры правым боком прогнувшись, левая рука вверху. Мах левой вверх до касания руки.

44. Стоя левым боком у опоры на правом колене, правая рука вверху. Мах правой вверх до касания руки.

45. Стоя правым боком у опоры на левом колене, левая рука вверху. Мах левой вверх до касания руки.

46. Стоя лицом у опоры, махи прямой правой назад.

47. Стоя лицом у опоры, махи прямой левой, назад.

48. Стоя у опоры левым боком, махи правой в сторону и внутрь за и перед опорной ногой.

49. Стоя у опоры правым боком, махи левой в сторону и внутрь за и перед опорной ногой.

50. Стоя в упоре на левой, поочередные махи правой вперед согнутой, назад прямой.

51. Стоя в упоре на правой, поочередные махи левой вперед согнутой, назад прямой.

52. В стойке на левой правую согнуть назад, подтягивая правой рукой голень, согнуть до упора, не меняя положения бедра.

53. В стойке на правой левую согнуть назад, подтягивая левой рукой голень, согнуть до упора, не меняя положения бедра.

54. Стоя у опоры на расстоянии 1м, сгибание и разгибание рук в упоре.

55. Глубокое приседание на всей ступне, руки вперед.

56. Из седа на пятках с наклоном вперед, и опорой ладонями о пол, сгибая руки, упор лежа на бедрах.

57. Из седа на пятках встать на колени, прогнуться, руки вперед.

58. Из седа на пятках и опорой правой рукой, наклон вправо, левая вверху.

59. Из седа на пятках и опорой левой рукой, наклон влево, правая вверху.

60. Сед ноги врозь, стопа правой упирается в бедро левой ноги, правая рука вверху. Наклон в сторону прямой ноги.

61. Сед ноги врозь, стопа левой ноги упирается в бедро правой, левая рука вверху. Наклон в сторону прямой ноги.

62. Сед ноги врозь, стопа левой ноги упирается в бедро правой, руки вверху. Наклон вперед к прямой ноге.

63. Сед ноги врозь, стопа правой ноги упирается в бедро левой, руки вверху. Наклон вперед к прямой ноге.

64. Сед ноги врозь, правая рука на левом бедре, левая рука вверху. Поочередные наклоны вправо - влево со сменой рук.

65. Сед ноги врозь, наклон вперед, с захватом голеней снаружи.

66. Упор сидя сзади ноги врозь, выпрямить туловище с поворотом направо и опорой на правую руку.

67. Сидя на правом  бедре, левая согнута, стопа за коленом справа. Упереться снаружи правым локтем левого колена, левая рука в упоре сзади. Поворот влево.

68. Сидя на левом  бедре, правая согнута, стопа за коленом слева. Упереться снаружи левым локтем правого колена, правая рука в упоре сзади. Поворот вправо.

69. Из упора сидя сзади согнув ноги, поочередное опускание бедер внутрь.

70. Из седа, руки согнуты в локтях, поочередное поднимание бедер с  продвижением вперед, назад.

71. В седе согнув ноги, руки на коленях, поочередное, одновременное выпрямление правой, левой, двумя ногами, руки вперед.

72. Лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Медленное поднимание и опускание туловища (лопаток).

79. Лежа на спине с согнутыми ногами, разгибание и сгибание в тазобедренных суставах, опираясь на лопатки и ступни.

80. Лежа на правом боку, поочередное подтягивание левого колена вперед к груди, вправо к плечу, поднимание прямой ноги в сторону - вверх.

81. Лежа на правом боку с опорой на правое предплечье левая нога вверху, с захватом левой за голень. Поднимание правой прямой вверх.

82. Лежа на правом боку с опорой на правое предплечье, левая нога приподнята. Поднимание правой ноги вверх.

83. Лежа на правом боку поочередное выпрямление левой ноги с махом вперед и назад.

84. Лежа на левом боку, поочередное подтягивание правого колена вперед к груди, к плечу, поднимание прямой ноги в сторону-вверх.

85. Лежа на левом боку с опорой на левое предплечье, правая нога вверху с захватом правой за голень. Поднимание левой прямой вверх.

86. Лежа на левом боку с опорой на левое предплечье, правая нога приподнята. Поднимание левой ноги вверх.

87. Лежа на левом боку поочередное выпрямление правой ноги, с махом назад и вперед.

88. Из седа на пятках прогибание в спине, поочередно поднимая руку вверх с опорой другой на пятку.

89. Из упора лежа на коленях согнув ноги назад, сгибание и разгибание рук, с различным положением кистей.

90. Из упора и опорой на предплечья, стоя на правом (левом) колене, мах свободной прямой назад.

91. В упоре на правом (левом) колене, левая (правая) прямая, поочередные махи левой (правой) прямой, согнутой в сторону к плечу.

92. Стоя на коленях с наклоном вперед, руки сзади, пальцы сплетены, сгибание и прогибание в спине.

93. Лежа на животе, опираясь руками о пол, поднимание и опускание ног и нижней части туловища.

94. Лежа на животе поднимание и опускание туловища, руки за голову.

95. Лежа на животе прогибания, поднимание ног и туловища, руки за голову.

96. Лежа на животе тянуться руками вверх, ногами вниз.

97. Лежа на животе, руки в стороны, поочередное сгибание ноги с касанием стопой разноименной кисти.

98. Из упора сидя на предплечьях, максимальное разведение в стороны и сведение прямых ног.

99. Из седа согнув ноги врозь и хватом руками за стопы, выпрямление ног вверх - в стороны, сохраняя равновесие.

100. Лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Дыхание.

 

Упражнения 1-12 преследуют цель постепенного врабатывания посредством усложнения координационных способностей, движений рук, плеч и т.д. Второй группой упражнений, где задействуются мышцы корсета, туловища, являются 13-24 упражнения, учитывающие стимуляцию и закономерность включения важнейших физиологических изменений, особенно, тренировку статокинетической устойчивости, что предотвращает такие явления, как головокружения и потери равновесия тела. Третья группа упражнений (25-31) призвана способствовать продолжению развития координационных способностей (положение таз-голова), снятия напряжения психомоторных функций организма, большому воздействию на дыхательный процесс и переключению нагрузки на нижнюю часть туловища. Упражнения 32-54 – своеобразный вид активного отдыха, который развивает специальную выносливость, упорядочивает аэробное состояние организма и избирательно, локально увеличивает динамику на бедро, голень. Относительно невысокая общая моторика позволяет уменьшить общий объем физической нагрузки со своеобразным минимальным включением мышечной группы туловища и увеличением избирательно динамики. Упражнения 55-66 направлены на растяжение мышц корсета туловища (межреберных мышц, бедра и ягодиц) с одновременным включением дыхательных актов для развития альвеол и восстановления дыхания, что стимулирует процессы обмена и кровообращения в периферийных участках тела.

Статические положения в 6-ой группе упражнений (67-78) могут выполняться в динамической форме. В основе заключена работа с позвоночником. Увеличение амплитуды, скручивание различных отделов стимулирует дополнительное питание межпозвонковых дисков. Комплекс поз на растягивание отдельных частей тела чередует напряжение и расслабление, повышает подвижность суставов, регулирует нервные центры, снимает отрицательные эмоции. Одновременно увеличивает миотонический рефлекс, активизирует локально мышечные волокна, повышает общий жизненный тонус. Седьмая группа упражнений выполняется в положении лежа (79-92). Движения направлены на растягивание мышц бедра задней поверхности ног, укрепления мышц спины и ягодиц.

В восьмой группе упражнений (93-100) охватывается большая группа мышц задней поверхности туловища, решается задача общей активизации систем организма.

Упражнения сгруппированы с учетом восстановительного и профилактического характера с охватом большей части мышц занимающихся. Количественное их выполнение может регулировать вид или степень занятия. Нами не включались парные упражнения, висы, мосты, шпагаты и др., требующие больших физических упражнений или крайних положений конечностей предельных амплитуд.

Использование упражнений комплекса в сопровождении музыки могут накладывать определенный оттенок или характер занятию. Ритм создаст форму ритмической гимнастики, легкая музыка поднимет исполнительский тонус, медленная музыка, как правило, - растягивание, отдых, восстановление дыхания. В зависимости от ритма, темпа, мелодии музыка по-разному действует на наш организм. Радостная мелодия способствует расширению сосудов, нормализует артериальное давление и замедляет пульс. Мажорная музыка в быстром темпе вызывает обратные реакции. Минорная – активизирует физиологические процессы, симфоническая – изменяет кислотность желудка. Объяснить механизма воздействия музыки довольно сложно. С ее помощью можно лечить неврозы, сердечно-сосудистые заболевания, мигрени, неврозы, использовать ее как обезболивающее. Музыка заставляет «двигаться» энергию внутри нас до тех пор, пока не наступает полная гармония – физическая, эмоциональная, умственная. Упражнения даны по нарастающей сложности и соблюдению требований общего пониженного воздействия на моторику занимающихся. Отдельные группы можно использовать как специальные упражнения по заболеваниям. Например, упр. 32-48 с диагнозом заболевания – врожденный вывих бедра. Упр. 13-21 как профилактика сколиоза, 67-72 – обеспечение питания позвоночника, его мобильности и растягивания остистых отростков и т.д.

 

Разминка и структурные критерии

 

Задачи разминки:

1. Последовательное плавное изменение общего состояния всех групп мышц, разогревание организма и повышение его работоспособности:

2. Стимулирование координационных возможностей;

3. Воспитание отдельных специфических навыков;

4. Врабатывание организма и подготовка его к выполнению его основной задачи.

 

Условия:

1. Постепенное включение мышц в возрастающем количественном отношении, сокращение и растягивание отдельных мышечных групп:

2. Постепенное и плавное изменение гомеостаза и психологического состояния в течение 15-20 мин;

3. Учет объема и интенсивности интервалов отдыха без вызова переутомления (приложение № 5);

4. Упражнения должны быть доступными, соответствующими возрасту, полу и физической подготовленности;

5. Очередность упражнений рекомендуется начинать с учетом постепенного увеличения ЧСС, чаще беговых упражнений, и задействование – энергистам-динамику сокращения, синергистам-растяжение и наоборот.

6. В каждое очередное упражнение включать новую группу мышц рук или плечевого пояса, спины или брюшного пресса, постепенно увеличивая требования к координационным качествам;

7. Подбирать для каждого сустава такие движения или амплитуды, которые смогли бы проработать их под различными углами в группе с другими мышцами;

8. В конце комплекса использовать упражнения умеренной интенсивности и правильной осанки.

 

Варианты:

1. Одинарный метод – отдельно выполняемое движение с возвращением в исходное положение;

2. Метод совмещения – соединение двух или трех движений, направленных на разные группы мышц и связок;

3. Серийный метод – соединение нескольких движений на 1 счет или на 4 счета, или увеличение счета;

4. Поточный метод – выполнение комплекса упражнений без пауз. По паузой понимается отдых, отсутствие движения;

5. Проходящий метод – выполнение упражнений на ходу различной направленности и вариации.

 

Из различного многообразия разминок типа: спортивных игр, бега, отдельных физических упражнений и др., самым оптимальным и рациональным является бег в сочетании с выполнением гимнастических упражнений. Сопряженное воздействие движения рук и тела их избирательный характер с учетом заболеваний, определенная последовательность позволяет эффективно подготовить организм занимающихся и основной задаче занятия.

Моторные акты движения туловища, рук, головы вокруг осей пространства, вызывающие угловые ускорения, повышают лабиринтную импульсацию, нейро-компенсаторную возможность, улучшают статокинетическую устойчивость.

 

Комплекс упражнений

(разминка в движении координационной направленности)

 

№ пп		Описание упражнения	Часть тела	Физиологическое значение
1.		Бег обычный: -  лицом вперед; -  спиной вперед	Нижняя часть туловища	Включение сердечно-сосудистой системы
2.		Передвижение приставными шагами: -правым боком; -левым боком; -перекрестным шагом.	--//--   Верхняя часть туловища	Врабатывание всего организма в нагрузку (сворачивание позвоночника)
3.		Бег, сгибая ноги в колене назад	Нижняя часть туловища, бедро сзади, голень	--//--
4.		Бег с высоким подниманием бедра: -лицом вперед; -спиной вперед.	Все мышцы ног, нижняя часть тазобедренной области	Массаж перистальтики и стрессовое состояние внутренних органов
5.		Выпады с касанием пятки впереди стоящей ноги пальцами рук	--//-- Бедро, ягодицы	Увеличение нагрузки силового характера, воспитание силы бедра
6.		В прыжке, поочередно мах прямой правой и левой с касанием ладонями под коленом и за спиной	Верхний плечевой пояс, голень	Формирование осанки (позвоночник), координация движений малой сложности
7.		То же с выносом рук в стороны вверх дугами (ладони вверх) и за спиной	--//-- и др., группа мышц груди	Координация движений средней сложности
8.		Прыжки на двух ногах с одновременным вращением рук на каждый прыжок в обе стороны	Верхний плечевой пояс, мышцы голени, бедра	--//-- Включение мышц туловища в динамику
9.		Вращение вокруг собственной оси в беге вправо и влево на 360	Голова, ноги	Включение вестибулярного аппарата в степень выше средней координации
10.		Прыжки ноги врозь, прыжок с поворотом на 180, ноги вместе	Все туловище и ноги	--//--
11.		Из положения с поднятыми руками вверх наклоны вперед и прогибы назад на каждый шаг. Дыхание активизировать	Голова, туловище	Растягивание и динамическая нагрузка на переднюю и заднюю группы мышц
12.		В упоре сидя сзади передвижения на руках и ногах: -лицом вперед; -спиной вперед.	Вся группа мышц туловища	Нагрузка на верхний плечевой пояс, предплечье, кисти рук, бедро и ягодицы
13.		Длинные кувырки в группировке с выходом в основную стойку.	Голова, руки	Высшая форма координации движений
14.		Перекаты боком в группировке	--//--	--//--
15.		Прыжки «лягушкой» из приседа	Ноги, вся передняя группа мышц туловища	Динамика и растягивание мышц бедра и ягодиц, координация движения
16.		Упражнения на дыхание	Грудное и брюшное дыхание	Легочная вентиляция

Примечание: разминка выполняется проходящим методом в движении на дистанции 10-25 м в одну сторону, возвращение на исходное положение шагом.

 

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ

(специальные упражнения)

 

Упражнение 1

Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3 - 5 секунд. Затем открыть глаза на 3 - 5 секунд. Повторить 6 - 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

Упражнение 2

Выполняется сидя. Быстро моргать в течении 1 - 2 минут. Упражнение способствует улучшению кровообращению.

Упражнение 3

Выполняется стоя. 1 - смотреть вдаль прямо перед собой 2 - 3 секунды;  2 - поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 - 30 см от глаз; 3 - перевести взор на конец пальца и смотреть на него 3 - 5 секунд; 4 - опустить руку. Повторить 10 - 12 раз. Упражнение снижает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

Упражнение 4

Выполняется сидя. 1 - закрыть веки; 2 - массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко - от носа к наружному краю глаза, нижнее веко - от наружного края к носу, затем наоборот). Повторять в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Упражнение 5

Выполняется сидя при закрытых веках. Голова неподвижна. 1 - поднять глаза кверху; 2 - опустить глаза книзу; 3 - повернуть глаза на право; 4 - повернуть глаза влево. Повторить 6 - 8 раз. Упражнение развивает способность глазных мышц к статическому напряжению.

Упражнение 6

Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 - отвести полусогнутую правую руку в сторону; 2 - медленно передвигать палец справа на лево и следить глазами за пальцем; 3 -медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и следить глазами за пальцем. Повторить 10 - 12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их координацию.

Упражнение 7

Выполняется сидя. 1 - тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза; 2 - спустя 1 - 2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3 - 4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение 8

Выполняется сидя. 1 - смотреть вдаль прямо перед собой 2 - 3 секунды; перевести взор на кончик носа 3 - 5 секунд. Повторить 6 - 8 раз. Упражнение развивает способность длительно удерживать взор на близких предметах.

Упражнение 9

Выполняется неподвижно. 1 - поднять правую руку вверх; 2 - медленно передвигать палец сверху вниз и следить за ним глазами; 3 - медленно передвигать палец снизу вверх и следить за ним глазами. Повторить 10 - 12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза вертикального действия и совершенствует их координацию.

Упражнение 10

Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 - вытянуть полусогнутую руку  вперед и вправо; 2 - производить рукой на расстоянии 40 - 50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца; 3,4 - проделать то же упражнение левой рукой, совершая ею круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3 - 6 раз. Упражнение развивает координацию сложных движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарата.

Упражнение 11

Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 -поднять глаза кверху;2 - опустить их книзу; 3 -повернуть глаза в правую сторону; 4 - повернуть глаза в левую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Упражнение совершенствует сложные движения глаз.

Упражнение 12

Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 - поднять глаза кверху; 2 -сделать ими круговые движения по часовой стрелке; 3 -сделать круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3 - 6 раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных реакций.

Упражнение 13

Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, 1 - опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; 2 - поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3 - опустить голову, посмотреть на носок правой ноги; 4 - поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3 - 4 раза. Упражнение способствует улучшению координации движений глаз и головы.

Упражнение 14

Выполняется стоя. 1 - вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз; 2 -посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3 - перевести взор на концы пальцев левой руки; 4 - посмотреть в левый верхний угол комнаты; 5 - перевести взор на концы пальцев правой руки. Повторить 3 - 4 раза. Упражнение развивает сложные координационные движения глаз.

Упражнение 15

Выполняется стоя. 1 - смотреть вдаль ( на стену ); 2 - мысленно разделить расстояние до стены на две равные части, наметить соответствующую точку и перевести взор на эту точку; 3 - мысленно разделить расстояние до точки по полам, наметить вторую точку и перевести на нее взор; 4 - мысленно разделить расстояние до второй точки пополам, наметить третью точку и перевести на нее взор. Повторить 8 - 10 раз. Упражнение развивает способность к оценке расстояний, координирует работу внутренней наружных мышц глаза.

 

Те, кто пользуется очками, упражнения (кроме 4 и 7) выполняют, не снимая их.

 

Методика психофизиологической саморегуляции  (тренинг на восстановление)

 

Оцените позу, в которой вы читаете. Читайте не спеша, обдуманно, выполняйте прочитанное легко, свободно. Удобно?

Сядьте максимально удобно. Проанализируйте ощущение «удобно» внутренним взором. Откорректируйте позу сидя, лежа, в кресле, на постели и т.д., не перекрещивая руки, ноги. Оцените ее в целом.

Первоосновой является самоуважение. Не эгоизм и патологическое самолюбие, а разумное самоуважение к себе. Удобная поза – стартовая площадка. Не «зацикливайте» себя на шаблоне, не цементируйте ее. При дискомфорте откорректируйте положение тела.

Второй постулат самый сложный – это самоанализ, самосозерцание, медитация. Оно направлено на созерцание ощущение комфорта, которого вы добились, и улучшаете его.

Когда вы почувствовали, что первая фаза – поза (осанка) завершена, переходите ко второй фазе. Выполните более выраженные, чем ваше предыдущее дыхание вдох и выдох (спокойно, плавно, естественно). Если добились входа самого в себя, независимости ощущений, выполняете третью:

Отпускаете веки .Не опускаете, а отпускаете веки. Веки сами опускаются, закрываются. Сопровождайте вдохом или выдохом, кому как сподручнее. С каждым вдохом, выдохом веки отпускаются ниже и ниже. Импульс внимания и этой маленькой области вашего тела, которая погружает нас в отдых, покой, «вливая» в нас ощущение блаженства. Вы как бы сопровождаете это ощущение внутренним взором: Вот оно из области век вливается в область лица, наполняя его покоем, отдыхом, умиротворением перетекает в шею, плечи, руки – до кончиков пальцев, грудь, спину, живот, ноги.

Не принуждайте быть этому ощущению. Оно наполняет и окружает вас. создает ощущение блаженства, комфорта. Сразу не возникло, не печальтесь. И это возможно. Не гоните по обязаловке. Не выдумывайте и не выпрашивайте психического покоя-комфорта. Ваша психика работает, она ведет тренинг. Или приведет в другой раз. Не ставьте сверх задач. Со временем для этой «волны погружения» потребуется всего лишь десятки секунд. После его выполнения мысль раскрепощается. Никакого самоуговаривания, насилия. Уважайте мысль, ее свободу.

Через некоторое время проведите созерцание, самоанализ кода тренинга. Для чего начать себя просматривать с мысленным индикатором тепло, где ощущение тепла более выражено в момент медитации, чем до начала тренинга в области тела. Учитесь воспринимать свои истинные ощущения.

Длительность тренинга определяется по факторам:

1. Возникновение сонливости и дремоты.

2. Возникновение ощущения насыщения.

Правило завершения тренинга. Не открывая глаза, начинайте гимнастику с малых мышечных структур – пальцы рук сжимайте в кулак, постепенно расширяя количество работающих мышц, локтевые суставы, плечевые, стопы ног и т.д. до возникновения автоматического рефлекторного дыхания. После чего можно открыть глаза.

Таким образом, тренировка в «логически последовательное погружение» в режим тренинга имеет основу:

Удобная поза (осанка)

Вдох – выдох (свободный, непринужденный)

Медитация (созерцание и вдох в область век)

Раскрепощение (свобода мысли)

Медитация (самоконтроль на ощущение «тепла»)

Возвращение (к раскрепощенной мысли)

Завершение (выход из режима тренинга)

 

Профилактика умственного утомления средствами физической культуры

 

В клетках тела человека постоянно совершаются окислительные процессы, во время которых высвобождается энергия. Эти процессы протекают на должном уровне только при наличии в тканях достаточного количества кислорода. Особенно чувствителен к недостатку кислорода мозг. Разное ухудшение качества интеллектуальной деятельности зачастую тесно связано с гипоксией мозга.

Комплекс дыхательных упражнений следует проделывать 2-3 раза в день, спустя не менее чем через час после еды. Вначале осваивается грудное и брюшное, а затем полное дыхание.

При выполнении брюшного дыхания делается спокойный вдох с вытягиванием живота (2-3 сек.). При выдохе (3-4 сек.) живот максимально вытягивается. Упражнение повторяется 3-5 раз.

Грудное дыхание начинается с выдоха и вытягивания передней стенки живота с одновременным удалением воздуха из грудной клетки. Во время вдоха втянуть живот и без максимального напряжения набрать воздух в полость грудной клетки.

Полное дыхание – наиболее эффективный вид дыхательных упражнений. Выполняется в положении лежа, затем – после усвоения – сидя и стоя. Вначале в положении лежа с опущенными вдоль туловища руками сделать спокойный выдох. Затем плавно выпятить живот, опуская как можно ниже диафрагму. При этом, должен начаться непроизвольный вдох – воздух засасывается в легкие. Продолжая вдох, расширить нижние ребра, полностью расширить грудную клетку, слегка подымая плечи и ключицы и подтягивая живот. С началом выдоха опустить плечи и ключицы, удалить воздух из грудной полости с одновременным выпячиванием живота. Далее закончить полностью выдох, втягивая живот. Повторить упражнение на полное дыхание 3-4 раза. Вдох и выдох при 15 наклонах.

После сна организм человека находится в состоянии пониженной работоспособности. Выполнение комплекса утренней гимнастики (см. ранее).

 

Корригирующая гимнастика и учет факторов при моделировании комплексов

 

В основе методики составления корригирующей гимнастики закладывается набор упражнений, способных устранить или уменьшить патологию заболевания. Сложность упражнений или движений зависит от степени или стадии заболевания. По форме выполнения упражнения делятся на: симметрические, ассиметрические, деторсионные. Прилагаемый комплекс корригирующей гимнастики при заболевании сердечно-сосудистой системы составлен из простейших упражнений, где 50% их выполняется в положении лежа на спине, когда позвоночник максимально разгружен от статической нагрузки. Это исходное положение тела незначительно усложняет условия для работы сердца и дыхания, что является тренирующим эффектом.

Рассматривая составление комплексов для заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности заболеваний позвоночника (сколиоза, кифоза и др.), в структуру необходимо закладывать принципы симметрии и асимметрии. При выполнении симметрических упражнений мышцы обеих половин тела сокращаются неравномерно. Для максимального приближения к прямой линии позвоночника более ослабленные и растянутые мышцы должны сокращаться больше, а укороченные – меньше, в чем и заключается эффект воздействия.

Асимметрические упражнения в данном случае будут носить более направленный характер, так как действия их более усиленно направлены, и сколиотическая дуга подвергается большей нагрузке. В данном случае необходимо разделить нагрузку на отделы позвоночника отдельными упражнениями. Деторсионные упражнения применяются в случаях, когда преобладает торсиа позвонков. Набор упражнений комплектуется из движений при вращении туловища в противоположную торсии, выравниванием таза, растягиванием мышц в поясничном и грудном отделах позвоночника. Исходное положение - лежа на наклонной плоскости, в висе и стоя. Амплитуда движений строго контролируется. Комплектация основных упражнений при лардозе состоит из движений на развитие разгибателей и растяжение сгибателей мышц бедра, укреплении передней группы мышц туловища.

 

Корригирующая гимнастика

 

№ п/п	В каком положении выполняется упражнение	Описание упражнения	Сколько раз повторять	Дополнительные указания
1.	Стоя	Ходьба, руки поднимаем вверх – вдох, опускание рук - выдох	2 минуты	Темп средний
2.	Стоя, руки на поясе	Ходьба с высоким подниманием колен	2 минуты	Темп средний
3.	Стоя, руки в замок за голову	Ходьба на носках	2 минуты	Темп средний
4.	Стоя	Поднять руки вверх, посмотреть на кисти рук – вдох, опустить - выдох	1-2 минуты	Темп медленный
5.	Стоя	Приседание, руки отводим в стороны	1-2 минуты	Темп медленный
6.	Стоя	Руки поднимаем вверх – вдох, наклон вперед – выдох, возвращаемся в и.п. При наклонах ноги в коленах не сгибаются	1 минута	Темп средний
7.	Лежа на спине	Руки поднимаем вверх – вдох, опускаем - выдох	8-10 раз	Темп средний
8.	Лежа на спине	Поочередное поднимание и опускание правой, левой и двух вместе ног	15-18 раз	Темп средний
9.	Лежа на спине, ноги согнуты в коленях	Поднимаем таз – вдох, опускаем - выдох	10-12 раз	Темп медленный
10.	Лежа на спине, руки в замок под головой	Имитируем езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая ноги	2 минуты	Темп медленный
11.	Лежа на спине	Руки внизу, ладони к полу. Поднять ноги, развести, свести и опустить	6-8 раз	Темп средний
12.	Лежа на животе	Поочередно поднимать и опускать прямые ноги: левую, правую, две вместе	8-10 раз	Темп средний
13.	Лежа на животе	Руки в стороны, кисти зажать в кулаки; поднимать прямые руки	10-12 раз	Темп средний
14.	Лежа на животе, руки в замок за головой	Поднять локти, поднять голову, поднять ноги, держать несколько секунд. Возвращаемся в и.п.	10-12 раз	Темп медленный
15.	Лежа на спине	Прямыми ногами делаем «ножницы»	1-2 минуты	Темп медленный
16.	Стоя	Ходьба, руки вверх – вдох, руки вниз - выдох	2 минуты	Темп средний
17.	Стоя	Ходьба, 2-4 шага – вдох, на 5-6 шаг - выдох	2-3 минуты	Темп средний

 

Комплекс физических упражнений

при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

(тонизирующего характера)

 

№ п/п	В каком положении выполняется упражнение	Описание упражнения	Сколько раз повторять	Дополнительные указания
1.	Сидя, колени сомкнуты, руки скрещены на коленях	Руки отвести в стороны до уровня плеч, ладони вверх, спокойный вдох, возвратиться в и.п.	3-4 раза	Темп медленный
2.	Сидя, колени сомкнуты, кисти рук на поясе	Наклон туловища вправо, подтянуть кисть левой руки в подмышечную впадину и опустить правую руку вниз; при наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Вправо и влево попеременно	8-10 раз	Темп средний
3.	Сидя, колени сомкнуты, кисти рук на поясе	Плечи вверх и назад, наклонить голову назад – вдох; плечи вниз и вперед, наклонить голову вперед – выдох	6-8 раз	Темп медленный
4.	Сидя, колени сомкнуты, кисти рук к плечам	Отведение локтей до уровня плеч – спокойный вдох, возвратиться в и.п. – выдох	8-10 раз	Темп средний
5.	Сидя на краю стула, руки свободно опущены, колени выпрямлены, носки ног оттянуты	Медленно наклониться вперед и дотянуться концами пальцев до середины голени – выдох, возвратиться в и.п. - вдох	6-8 раз	Темп медленный
6.	Стоя, опираясь кистями рук о спинку стула	Попеременное отставление левой и правой ног назад на носок, слегка прогибая туловище – вдох; при возвращении в и.п. – выдох	6-8 раз	Темп средний
7.	Стоя, ноги на ширине плеч	Повороты туловища и головы вправо и влево; при повороте – вдох, при возвращении в и.п. – выдох	8-10 раз	Темп средний
8.	Стоя боком к спинке стула, с опорой на нее кистью одной руки, кисть другой руки на поясе	Поднимание попеременно ног вперед одновременным сгибанием их в колене, выпрямление колена и опускание прямой ноги вниз, при –поднимании ноги и сгибании колена – выдох, при опускании ноги - вдох	8-10 раз	Темп медленный
9.	Сидя на краю стула, держаться кистями рук за сидение, колени выпрямлены, носки оттянуты	Поднимание ног (попеременно правой и левой), выпрямленных в колене; при подъеме – выдох, при опускании - вдох	6-7 раз	Темп средний
10.	Сидя, опираясь о спинку стула, кисть одной руки на животе, другой – на груди	Диафрагмально-грудное дыхание: при вдохе вначале приподнимается живот, затем грудь; при выдохе вначале грудь опускается, а затем живот подтягивается	3-4 раза	Темп медленный
11.	Сидя, кисти рук на коленях	Сжимание кистей рук в кулаки и последующее разжимание пальцев	14-16 раз	Темп средний
12.	Сидя на стуле, расслабленные руки опущены вниз	Слегка нагнуться вперед, свободное покачивание расслабленных рук вперед и назад, дыхание произвольное	6-8 раз	Темп медленный
13.	Стоя	Ходьба на месте в темпе 60-70 шагов в 1 минуту, с углубленным дыханием	1 минута
14.	Стоя, одна рука на животе, другая – на груди	Диафрагмально-грудное дыхание	3-4 раза	Темп медленный