5.5. Профессионально-прикладная физическая подготовка
студентов экономических специальностей
5.5.1. Профессиографическая характеристика деятельности экономиста
Рабочий день экономиста начинается в 9 часов утра и заканчивается в 18 часов вечера с часовым перерывом на обед с 13 до 14 часов.
Работа экономиста относится к первой группе профессий, характеризующихся умственной работой различной степени напряженности: от легкой и разнообразной до очень напряженной и однообразной.
Можно выделить основные характеристики, относящиеся к работе экономиста.
1. Внешняя механическая работа проявляется в статической работе мышц спины для поддержания рабочей позы, мышцы шеи также выполняют статическую работу. Мышцы рук выполняют незначительные операции: письмо, перелистывании страниц с целью поиска информации. Движения ограниченны и выполняются с небольшой амплитудой.
2. В данной профессии наблюдается значительный дефицит физической нагрузки, что вызывает такие негативные эффекты, как гипокинезия, гиподинамия, нарушение позвоночника, нарушение кровообращения в малом тазу, застойные явления в нижних конечностях, ухудшение функционального состояния мышц, поддерживающих рабочую позу, и др. Характер рабочей деятельности экономиста не связан с выраженным физическим утомлением. В связи с этим физическая нагрузка оценивается как низкая.
3. Работа экономиста проходит в основном в рабочей позе сидя. Ходьба во время работы возможна. По степени физической тяжести это легкий малонапряженный труд. Работа сопровождается свободной, малонапряженной позой, отсутствием напряженных интенсивных двигательных действий.
4. Информационная нагрузка у работников данной профессии была оценена как средняя. Рабочая обстановка меняется, но не часто. Длительность сосредоточенного наблюдения низкая, так как не требует длительного наблюдения за каким-либо процессом. Напряжение зрительного анализатора выше среднего, поскольку значительная часть времени тратится на работу с документами, которые содержат различный шрифт, а также с рукописными документами.
5. Интеллектуальная нагрузка высокая поскольку происходит работа с большим количеством математических расчетов, вызванная необходимостью хранения информации в срочной и долговременной памяти. Экономист должен обладать хорошими аналитическими способностями.
6. Эмоциональная нагрузка средняя.
7. В ходе работы выполняются стандартные операции. Рабочая обстановка однообразная, почти не меняется. Фактором разнообразия, снижения монотонии является одновременное ведение нескольких финансовых дел, встречи с различными клиентами.
8. Гигиенические условия труда почти всегда соответствуют нормам, так как работа длительно проходит в кабинете. Гигиенические условия соответствуют всем стандартам.
Выделенные особенности позволяют говорить о том, что физическая нагрузка у экономистов минимальная или отсутствует; работа сопровождается выраженной гипокинезией.
Следовательно, для успешной трудовой деятельности, профилактики заболеваний у специалистов данной профессии целесообразно развивать физические качества.
5.5.2. Развитие физических качеств в процессе подготовки к профессиональной деятельности экономиста
Развитие быстроты
Быстрота — специфическая двигательная способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС) и периферического нервно-мышечного аппарата (НМА).
Целенаправленного развития быстроты и скорости движений требуют далеко не все современные профессии. Для большинства видов трудовой деятельности достаточно бывает того ее уровня, который достигается в процессе общефизической подготовки. Вместе с тем работа экономиста требует высокого уровня развития быстроты.
Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:
- быстроту простой и сложной двигательных реакций;
- быстроту одиночного движения;
- быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое;
- частоту ненагруженных движений.
В профессиональной деятельности приходится сталкиваться и с разнообразными формами проявления быстроты (передвижения человека с максимальной скоростью, различные прыжковые упражнения, связанные с перемещением собственного тела и др.). Комплексные формы проявления быстроты принято называть скоростными способностями человека.
Основными средствами развития различных форм быстроты являются упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.
Двигательная реакция — это ответ на внезапно появляющийся сигнал определенными движениями или действиями.
Различают время реакции на сенсорные раздражители и время реакции умственных процессов.
Так как может быть не один, а несколько одновременных или последовательных раздражителей и, следовательно, одна или несколько возможных реакций, то различают время простой и сложной реакции. Сложные реакции подразделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект.
Быстрота двигательной реакции имеет большое прикладное значение для профессиональной деятельности экономиста. В ходе решения профессиональных задач встречаются случаи, когда требуется отвечать на какой-либо сигнал с минимальной задержкой времени. Современные технические системы также предъявляют высокие требования к быстроте реагирования.
В простой двигательной реакции выделяют два основных ее компонента:
Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, имеющимися на всех уровнях организации двигательных действий в ЦНС. Латентное время простой двигательной реакции практически не поддается тренировке, не связано со спортивным мастерством и не может приниматься за характеристику быстроты человека.
Моторный, за счет совершенствования которого происходит сокращение времени реагирования.
При выполнении напряженной мышечной работы у хорошо тренированных к ней людей наблюдается укорочение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата. У менее тренированных — время реакции ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния НМА.
Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции наиболее эффективны повторный, расчлененный и сенсорный методы.
Повторный метод заключается в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4—5 секунд. Рекомендуется выполнять 3—6 повторений тренируемых упражнений в 2—3 сериях.
Расчлененный метод сводится к тренировке в облегченных условиях быстроты реакции и скорости последующих движений.
Сенсорный метод основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микроинтервалов времени и направлен на развитие способности различать отрезки времени порядка десятых и даже сотых долей секунды. Тренировка по этому методу подразделяется на три этапа:
На первом этапе занимающиеся выполняют двигательное задание с максимальной быстротой.
На втором этапе повторяется выполнение первоначального двигательного задания, но занимающиеся самостоятельно оценивают по своим ощущениям быстроту его реализации, а затем сравнивают свои оценки с реальным временем выполнения упражнения.
На третьем этапе предлагается выполнять задание с различной, заранее определенной скоростью.
В повседневной жизни чаще приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо:
- адекватно оценить ситуацию;
- принять необходимое двигательное решение и оптимально его выполнить.
При этом необходимо помнить, что чем больше имеется вариантов решения двигательной задачи, тем более затруднено принятие решения и тем длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при совершенствовании ее моторного компонента.
Основы методики развития быстроты
В профессиональной деятельности наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий — перемещений, изменений положения тела и т.д.
Максимальная скорость движений, которую может проявить человек, зависит не только от скоростных характеристик его нервных процессов и быстроты двигательной реакции, но и от других способностей: динамической (скоростной) силы, гибкости, координации, уровня владения техникой выполняемых движений. Поэтому скоростные способности являются сложным комплексным двигательным качеством.
Профессионально-прикладной деятельности присущи четыре основных вида скоростной работы:
Ациклический —однократное проявление концентрированного «взрывного» усилия.
Стартовый разгон —быстрое наращивание скорости с нуля с задачей достижения максимума за минимальное время.
Дистанционный —поддержание оптимальной скорости передвижения.
Смешанный —включает в себя все три указанных вида скоростной работы.
Для развития скоростных способностей необходимо применять упражнения, которые должны соответствовать следующим основным условиям:
- возможность выполнения с максимальной скоростью;
- освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения.
Во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае уже начинается работа над развитием выносливости.
Ведущими при воспитании скоростных способностей являются повторный и соревновательный методы.
В методике, направленной на повышение скорости произвольных движений, используются два основных методических приема:
- воспитание быстроты в целостном движении;
- аналитическое совершенствование факторов, определяющих максимальную скорость движений при выполнении упражнений.
В ходе тренировок по развитию скоростных способностей необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности к релаксации мышц.
Одна из основных задач на начальном этапе развития скоростных способностей в профессионально-прикладной подготовке состоит в том, чтобы не специализироваться в выполнении какого-либо одного упражнения или действия, а пользоваться и варьировать достаточно большим арсеналом разнообразных средств. Скоростные упражнения для этого необходимо использовать не в стандартных, а в изменяющихся ситуациях и формах (использование подвижных и спортивных игр).
Добиться увеличения скорости движений можно двумя различными путями:
- увеличением уровня максимальной (или предельной) скорости движений;
- увеличением максимальной силы работающих мышц.
Существенно повысить максимальную скорость движений чрезвычайно сложно, поэтому в практике для увеличения скорости используют второй путь — увеличение силы. Скоростно-силовые упражнения необходимо применять в сочетании с собственно силовыми, то есть при развитии скорости движений надо как бы «опираться» на уровень максимальной силы.
В учебно-тренировочных занятиях надо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для успешной профессионально-прикладной подготовки. Следует всегда помнить, что работу над развитием быстроты и совершенствованием скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления.
Обычно скоростные тренировки сочетаются с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.
Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными. В процессе прикладной физической подготовки для развития быстроты и скорости движений могут быть использованы разнообразные упражнения. Отличные результаты достигаются при занятиях спортивными играми (настольный теннис, волейбол, баскетбол, ручной мяч), легкой атлетикой и другими видами спорта.
В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнером и без партнера, групповые упражнения для развития и совершенствования быстроты и скорости движений. Некоторые из таких достаточно простых и эффективных упражнений приведены ниже.
Упражнения для развития быстроты
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
|
1 |
2 |
3 |
|
И.П. — сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону (бег со старта из различных положений) |
5—6 раз (10—15 м) |
Интервалы отдыха 1—1,5 мин по 3—4 серии через 2—3 минуты отдыха; упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно; с контролем времени |
|
И.П. — низкий старт (бег с максимальной скоростью) |
3—5 раз (30—60 м) |
Выполнить 1—3 серии; отдых до полного восстановления дыхания |
|
И.П. — высокий старт (бег с предельной скоростью с «ходу») |
3—5 раз (10—30 м) |
С 30-метрового разбега; выполнить 1—3 серии; отдых до полного восстановления дыхания |
|
И.П. — высокий старт (быстрый бег под уклон (до 15 градусов)) |
3—5 раз (10—30 м) |
С 30-метрового разбега; выполнить 1—2 серии; с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции |
|
И.П. — в беге (передвижения в различных стойках: вперед-назад; вправо-влево; вверх-вниз) |
3—4 раза (10—30 м) |
Выполнить 2—3 серии через 1—2 минуты отдыха, который заполняется упражнениями на гибкость и расслабление |
|
И.П. — упор присев (передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью) |
2—4 раза (10—20 м) |
Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах |
|
И.П. — о.с., ладони рук сложены вместе (ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой) |
5—10 с |
Движения могут выполняться вправо-влево, вверх-вниз или кругами в 3—4 серии; руки прямые; дыхание произвольно |
|
И.П. — о.с., в руках скакалка (ритмичные подскоки со скакалкой) |
4—6 раз (10—12 с) |
Стараясь периодически «прокрутить» скакалку руками более одного раза за один подскок; постепенно увеличивать скорость вращения рук |
|
И.П. — о.с., руки на поясе (подскоки через скакалку, вращаемую двумя партнерами) |
2—4 раза (10—12 с) |
С периодическим ускорением вращения скакалки; выполнять 3—4 подскока в обычном темпе + 1—3 раза в ускоренном |
|
И.П. — о.с., в руках мяч (отбивание брошенного партнером мяча, «защищая» условные «ворота» или сектор у глухой стены) |
3—5 раз |
Каждый выполняет по 10 бросков; упражнение выполнять обусловленно: только руками, только ногами, руками и ногами; постепенно сокращать дистанцию броска, увеличивать скорость броска |
|
И.П. — стоя лицом к партнеру, кисти рук держать под ладонями партнера (хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук партнера) |
5—10 раз |
Выполнять с предельной быстротой; упражнение можно применять и как игру, меняясь с партнером по очереди ролями: «хлопнул» своей ладонью по тыльной стороне его кисти — выиграл очко |
|
И.П. — стоя лицом друг к другу, обе руки партнеров на уровне живота и ладонями вверх, руки «ведущего» —сверху (хлопки своей ладонью по ладони партнера)
|
4—6 раз |
Стараться «захватить» лежащую в руке монетку (жетон); упражнение рекомендуется выполнять в форме игры |
|
И.П. — о.с. (уклоны от брошенного партнером мяча) |
3—5 раз |
Каждый выполняет по 10 бросков; постепенно сокращать дистанцию или увеличивать скорость бросков; упражнение может выполняться в виде подвижной игры |
|
И.П. — в беге (бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью) |
4—6 раз (10—20 м) |
Упражнение выполняется по ступенькам лестницы на стадионе |
|
И.П. — ноги полусогнуты на ширине плеч, руки отведены назад (однократные прыжки в длину с места) |
4—6 раз |
Упражнение выполнять с подхода или с разбега; выполнить 2—4 серии |
|
И.П. — ноги полусогнуты на ширине плеч, руки отведены назад (многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный)) |
3—4 раза |
Упражнение выполнять одной или двумя ногами; выполнить 2—3 серии; следить за ритмом дыхания |
|
И.П. — о.с. (прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры) |
5—8 раз |
Прыжки через 5—6 барьеров высотой 76—100 см; выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание |
|
И.П. — стоя на подставке, ноги полусогнуты на ширине плеч, руки отведены назад (спрыгивание с подставки высотой 30—60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в прыжке вверх) |
5—8 раз |
Упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности; выполнять упражнение после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях; выполнить 1—3 серии |
Упражнения для подготовки в беге на 100 м
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
|
1 |
2 |
3 |
|
Общая разминка: |
|
|
|
1. Медленный бег трусцой |
600-1000 м |
Следить за дыханием |
|
2. Общеразвивающие упражнения |
5—8 мин |
Выполнить 4—6 упражнений |
|
3. Упражнения на растягивание мышц ног и таза |
4—6 мин |
Следить за амплитудой движений |
|
4. Специальные беговые упражнения |
|
|
|
- бег с высоким подниманием бедра |
25—30 м |
Активно работать руками; выше производить вынос бедра |
|
- бег с захлёстыванием голени назад |
25—30 м |
Активно работать ногами с медленным продвижением вперед |
|
- семенящий бег |
50—60 м |
Руки расслаблены |
|
- бег на прямых ногах |
25—30 м |
Руки на поясе; ноги прямые; спина отклонена назад |
|
- прыжки с ноги на ногу |
25—30 м |
Больше делать вынос бедра |
|
- прыжки на одной ноге |
25—30 м |
Отталкивание перекатом с пятки на носок |
|
Специальная разминка: |
|
|
|
1. Бег с ускорением |
5—6 раз (50—80 м) |
Скорость бега постепенно увеличивать |
|
2. Бег с высокого старта на технику |
4—6 раз (10—20 м) |
Следить за стартовым разгоном |
|
3. Бег со старта под команду в полную силу |
4—6 раз (20—25 м) |
Отдых 1—2 минуты |
|
4. Бег со старта за «лидером», в полную силу |
4—6 раз (30—50 м)
|
Отдых 2—3 минуты |
|
5. Повторный бег |
4—6 раз (100-150 м) 2—3 раза (200 м) |
Скорость бега каждую неделю необходимо постепенно повышать, начиная с 80-процентного уровня от максимума; отдых 3—5 минут |
|
6. Встречная эстафета |
2—4 раза (50—80 м) |
Отдых 3—4 минуты |
|
7. Быстрый бег |
1—2 раза (100 м) |
Следить за ритмичной, незакрепощенной, согласованной работой рук и ног и в целом за техникой бега; отдых между пробежками 4—6 минут |
|
8. Быстрый бег |
1 раз (200-300 м) |
С контролем времени пробегания дистанции; скорость бега постепенно увеличивать |
|
Силовая тренировка: |
|
|
|
1. Полуприседы со штангой или с партнером на плечах |
8—10 раз |
Более подготовленные занимающиеся могут выполнять выпрыгивание вверх из полуприседа; сделать 2—3 серии |
|
2. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса |
4—6 мин |
Выполнить 2—3 упражнения |
|
Заминка: |
|
|
|
1. Медленный бег |
400-1000 м |
Дыхание произвольно |
|
2. Упражнения на расслабление и восстановление дыхания |
6—10 мин |
Следить за интенсивностью движений; дыхание произвольно |
Развитие выносливости
Выносливость — способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:
- в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;
- в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. В связи с этим различают специальную и общую выносливость.
Специальная выносливость—способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.
Выделяют несколько видов специальной выносливости:
Сенсорная —способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма.
Статическая — способность к поддержанию вынужденной позы в условиях малой подвижности и ограниченного пространства.
Скоростная — способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий (в профессиональной физической подготовке этот вид выносливости обычно требуется для ускоренного передвижения).
Общая выносливость— совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной деятельности.
Физиологической основой общейвыносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных физических нагрузок.
Методика развития выносливости
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывный (равномерный, переменный), интервальный и соревновательный методы тренировки.
Равномерный непрерывный методзаключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15—30 минут и до 1—3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности другим видам упражнений.
Переменный непрерывный метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха.
Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80—90 %) интенсивностью продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха.
Интервальная тренировказаключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15—20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160—180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120—130 уд/мин.
Одной из специфических форм интервального методаявляется круговая тренировка,заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих, упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха.Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой до завершения выполнения всего комплекса упражнений.
Повторный методзаключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма.
Соревновательный методсостоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях.
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленностиможет привести не к улучшению, а наоборот, к снижению тренированности.
На начальном этапенеобходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости.
На втором этапенеобходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса в широком диапазоне скоростей, до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе и в форме круговой тренировки.
На третьем этапе необходимо увеличивать объёмы нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах.
Развитие общей выносливости и специальной подготовки к соревнованиям в беге на 1000 м
Результативность в беге на 1000 мв равной мере зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей.
Тренировка на все дистанции должна состоять из двух этапов: 1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости); 2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.
Функциональная («базовая») подготовка осуществляется в процессе выполнения равномерного бега на 5 и более км со скоростью 4,5—6,0 мин на 1 км. Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600—1500 м со скоростью выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м.
Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.
Программа развития общей выносливости и специальной подготовки
(I этап функциональной «базовой» подготовки)
|
Дни недели |
Недели подготовки |
||
|
1-2 недели |
3 неделя |
4 неделя |
|
|
Понедельник |
1) Медленный бег 3—6 км 2) Силовая тренировка |
1) Медленный бег 5—6 км 2) Силовая тренировка |
1) Медленный бег 1—2 км 2) Комплекс упражнений круговой тренировки (3—5 серий) |
|
Вторник |
Отдых |
Отдых 1) Медленный бег 1—3 км 2) Общая разминка |
1) Медленный бег 1—3 км 2) Разминка 3) Бег с ускорением 5—6´100 м 4) Круговая тренировка |
|
Среда |
1) Медленный бег 5—6 км 2) Силовая тренировка |
По плану понедельника |
1) Равномерный бег 5—6 км 2) Разминка 3) Бег с ускорением 3—4´60—100 м |
|
Четверг |
Отдых |
1) Медленный бег 3 км 2) Общая разминка |
1) Медленный бег 1—3 км 2) Разминка 3) Бег с ускорением 5—6´100 м 4) Круговая тренировка |
|
Пятница |
1) Медленный бег 5—6 км 2) Силовая тренировка |
1) Равномерный бег 8—15 км 2) Разминка |
1) Равномерный бег на 8—15 км |
|
Суббота |
1) Спортигры — 1 час, или плавание, при сильном утомлении — отдых |
Отдых, как в четверг, можно также применить плавание в бассейне |
Отдых, как во вторник и четверг |
|
Воскресенье |
Отдых |
||
Программа развития общей выносливости и специальной подготовки
к соревнованиям в беге на 1000 м (II этап специальной подготовки)
|
Дни недели |
Недели подготовки |
||
|
5-6 недели |
7 неделя |
8 неделя |
|
|
Понедельник |
1) Медленный бег 4—6 км 2) Разминка 3) Ускорения 3—4´60 м |
1) Медленный бег 3—5 км 2) Разминка 3) Ускорения 5—6´100 м 4) Заминка |
1) Медленный бег 3—5 км 2) Разминка 3) Ускорения 5—6´100 м 4) Заминка |
|
Вторник |
Отдых 1) Медленный бег 3—5 км 2) Разминка |
Отдых 1) Медленный бег 1—3 км 2) Общая разминка |
Отдых |
|
Среда |
1) Медленный бег 1 км 2) Разминка 3) Ускорения 3—4´80м 4) Бег 3—4´500 м (80 %) 5) Заминка |
1) Медленный бег 1 км 2) Разминка 3) Ускорения 3—4´80 м 4) Переменный бег 8—10´100—150 м |
1) Медленный бег 1—3 км 2) Разминка 3) ускорения 5—6´60 м 4) Заминка |
|
Четверг |
Отдых |
Отдых |
Соревнования |
|
Пятница |
1) Медленный бег 1—2 км 2) Разминка 3) Ускорения 3—4´80 м 4) Переменный бег 6—10´100—150 м через 100—150 м бега трусцой 5) Заминка |
1) Медленный бег 1 км 2) Разминка 3) Ускорения 3—4´60 м 4) Повторный бег 2—3´300—500 м (85—95 %) 5) Заминка |
Отдых |
|
Суббота |
1) Медленный бег 3—5 км 2) Разминка |
Отдых 1) Разминка |
Медленный бег 3—5 км |
|
Воскресенье |
Отдых |
||
Развитие силы
Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Различают следующие виды силовых способностей: собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.
Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активизация процессов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметом либо иным отягощением.
Скоростно-силовые способности являются соединением силовых и скоростных способностей.
Силовая выносливость — способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.
Средства и методы развития силовых способностей
Развитие и совершенствование силовых способностей организуются и проводятся по методике, включающей совокупность средств, методов и методических приемов.
Соотношение силовых возможностей разных мышечных групп зависит как от генетических особенностей, так и от уровня физической подготовленности, профессиональной специализации.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых выделяются три основные вида.
1) Упражнения с внешним сопротивлением, которые подразделяются на:
- упражнения с партнером, которые можно эффективно использовать не только на учебных занятиях в спортивных залах, но и в домашних условиях;
- упражнения с тяжестями, способствующие преимущественному воздействию не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды используются для развития силовой выносливости (бег по воде, снегу, против ветра и т.п.), специальной силовой подготовки (в воде, песке, на льду и т.п.).
2) Упражнения с преодолением собственного веса тела, которые подразделяются на:
- гимнастические силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях и т.п.);
- легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки через легкоатлетические барьеры, гимнастическую скамейку и т.п.).
3) Изометрические упражнения, способствующие одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различают упражнения:
- в пассивном напряжении (удержание груза);
- в активном напряжении (в течение 5—10 секунд в определенной позе) [4; 5; 11].
Наибольшее внимание необходимо уделять развитию силы в процессе общефизической подготовки, применяя специально подобранные силовые локальные упражнения в сочетании с упражнениями более широкого воздействия.
По характеру все упражнения подразделяются на три основные группы:
- общего воздействия (когда в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц);
- регионального воздействия (от 1/3 до 2/3 всех мышц);
- локального воздействия (менее 1/3 всех мышц).
При развитии силовых способностей различают следующие методы:
1) максимальных усилий, включающий упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями, направленными на развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы;
2) повторных усилий, для которого основным тренирующим фактором является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным сопротивлением;
3) «ударный» метод направлен на развитие «взрывной» силы различных мышечных групп;
4) развития динамической (скоростной) силы проявляется при быстрых движениях против небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяются упражнения с отягощением, прыжки (в высоту, длину);
5) развития силовой выносливости заключается в способности длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий. Кроме этого, тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована в форме «круговой тренировки» (последовательное применение серий каждого избранного упражнения). Наиболее эффективна «круговая тренировка» при использовании общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке;
6) изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые данным методом упражнения применяются в основном как дополнительные средства развития силы. Рекомендуется сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, на растягивание и расслабление.
Исходя из особенностей профессиональной деятельности экономистов в этой главе описаны эффективные комплексы силовых упражнений различной сложности и направленности.
Упражнения с партнером для общей физической подготовки
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнёра (разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера) |
5—8 раз |
Партнер приподнимается вперед-вверх на носки и усиливает давление на ваши кисти |
 |
|
И.П. — стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь (разгибание-сгибание рук, преодолевая сопротивление рук партнера) |
10—16 раз |
Руки на высоте груди и согнуты в локтях; спина прямая; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — лежа лицом вниз на полу, партнёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол (сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера) |
12—16 раз |
Предплечья приподнять, взяться за руки; следить за дыханием |
 |
|
И.П. — лежа на спине, руки вперёд, партнер в упоре на ваших руках (сгибание-разгибание рук, преодолевая вес партнера) |
10—14 раз |
Спина прямая; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — упор лежа, ноги на плечах партнера (сгибание-разгибание рук) |
12—16 раз |
По возможной амплитуде |
 |
|
И.П. — партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на неё локтем одноименной руки (борьба на руках) |
5—8 раз |
Спина прямая; сохранять равновесие; следить за правильностью выполнения упражнения |
 |
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра (тяга спиной, преодолевая вес партнера) |
6—10 раз |
Партнер лежит лицом вниз между ног партнера; спину держать прямо; движения в тазобедренном суставе |
 |
|
И.П. — лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера (подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице) |
8—12 раз |
Удерживать равновесие; спина прямая; ноги напряжены, прямые |
 |
|
И.П. — сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях (сгибание-разгибание туловища) |
10—16 раз |
Ступнями партнера «захватить» изнутри за бедра, руки за головой |
 |
|
И.П. — лежа на спине (жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на ступнях) |
6—10 раз |
Сохранять равновесие; движения плавные |
 |
|
И.П. — стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину (наклоны туловища вперед с партнером на спине) |
8—12 раз |
Сохранять равновесие; движения плавные; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях (разгибание-сгибание туловища) |
10—14 раз |
Ступнями «захватить» руками руки изнутри; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает за голеностопные суставы (наклоны туловища в сторону) |
6—10 раз |
По возможной амплитуде; спина прямая; сохранять равновесие; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища (сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных сустава) |
6—10 раз |
Партнер грудью или животом опирается на подошвы ваших ступней |
 |
|
И.П. — сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях (разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера) |
5—8 раз |
Постепенно увеличивать силу напряжения; спину удерживать прямо |
 |
|
И.П. — стоя передней частью ступней на бруске, партнер сзади опирается прямыми руками на плечи (подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера) |
8—12 раз |
Высота бруска 5 — 10 см; ноги в коленях не сгибать; спина прямая |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору (приседания с партнёром на плечах) |
6—10 раз |
Выполнять полуприсед; стопы в стороны не разводить; спина прямая |
 |
|
И.П. — лежа на полу лицом вниз (сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на пояснице) |
12—16 раз |
Максимальная амплитуда; бедро от пола не отрывать; следить за дыханием |
 |
|
И.П. — лежа на спине, ноги вперёд (разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера) |
10—14 раз |
По возможной амплитуде; ноги напряжены, прямые; носки оттянуть |
 |
|
И.П. —стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на стопах (сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера) |
12—16 раз |
По возможной амплитуде; ноги в коленях не сгибать; дыхание произвольно |
 |
Упражнения с партнером
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
|
И.П. — стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук (отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь наваливающегося партнера) |
10—14 раз |
Активные движения руками; спину держать прямо; дыхание произвольно |
 |
|
|
И.П. — лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера (поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением) |
10—16 раз |
Компенсируя силу толчка ног партнёром вперёд-вниз; ноги напряжены, прямые |
 |
|
|
И.П. — лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой (наклоны туловища вперед) |
15—20 раз |
Движения в тазобедренном суставе; дыхание произвольно |
 |
|
|
И.П. — сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы (поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнёра) |
14—18 раз |
По возможной амплитуде; активные движения; ноги в коленях не сгибать; спину держать прямо |
 |
|
|
И.П. — лежа на ковре лицом вниз напротив партнера (борьба одной рукой, другой рукой упереться в ковер) |
10—16 раз |
Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой |
 |
|
|
И.П. — упор на руках, партнер удерживает ноги в опущенных руках («бег» на руках) |
10—16 раз |
Смотреть вперед; ноги не сгибать |
 |
|
|
И.П. — стоя с партнером, висящим на голенях на плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки (наклоны туловища вперед одновременно с партнером) |
8—12 раз |
По возможной амплитуде; движения плавные; дыхание произвольно |
 |
|
|
И.П. — упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера (отжимания) |
8—12 раз |
Следить за дыханием |
 |
|
|
И.П. — лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой (наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей)
|
14—18 раз |
Активно выполнять сгибания; спину удерживать прямо |
 |
|
|
И.П. — стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке» (попеременные сгибания-разгибания рук, преодолевая сопротивление партнера) |
12—16 раз |
Активно выполнять сгибания-разгибания; постепенно увеличивать амплитуду; ноги от пола не отрывать |
 |
|
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу (сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера) |
8—12 раз |
Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой |
 |
|
|
И.П. — лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну ногу, а другую захватывает двумя руками (сведение ног, преодолевая сопротивление партнера) |
10—14 раз |
Движения плавные; ноги напряжены; следить за ритмом дыхания |
 |
|
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего на корточках, за лучезапястные суставы (тяга партнера за руки вверх-к себе) |
8—12 раз |
Стараться поднять партнера вверх; сохранять равновесие; дыхание произвольно |
 |
|
|
И.П. — стоя ноги на ширине плеч, опереться спиной о спину партнера (одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера) |
10—16 раз |
Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди |
 |
|
|
И.П. — сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти» (борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер) |
6—10 раз |
Сохранять технику безопасности; не делать резких движений |
 |
|
|
И.П. — сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера (попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера) |
14—18 раз |
Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно |
 |
|
Упражнения для атлетической подготовки
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч (разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз) |
10—12 раз |
Спина прямая; следить за правильностью дыхания |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз (отведение-приведение рук до уровня плеч) |
15—20 раз |
Средний темп; руки прямые; движения плавные |
 |
|
И.П. — стоя с грифом от штанги, в согнутых руках у груди, одна нога впереди (выпрямление рук со штангой вперед со сменой ног в подскоке) |
12—16 раз |
Руки прямые; подскоки выполнять на передней части стопы; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч (толчок штанги вверх с подскоком в разножке) |
10—16 раз |
Спина прямая; руки не сгибать; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках (одновременные круговые движения прямых рук с гантелями) |
12—14 раз |
Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз (попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке) |
10—14 раз |
Следить за ритмом дыхания; движения в локтевых суставах; спина прямая |
 |
|
И.П. — стоя с гантелями в руках, одна нога впереди (прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке) |
8—12 раз |
Подскоки выполнять на передней части стопы; руки прямые |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед (прыжки вверх со сменой ног) |
8—12 раз |
Спину держать прямой; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону (пружинящие попеременные приседания в выпаде) |
8—10 раз |
Спину держать прямой; постепенно увеличивать амплитуду приседания |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз (попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах) |
10—16 раз |
Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны (повороты туловища вправо-влево) |
8—10 раз |
По возможной амплитуде; руки прямые; ноги от пола не отрывать |
 |
|
И.П. — стоя со штангой в руках за спиной (приседания) |
6—10 раз |
Спину держать прямо; сохранять равновесие |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч (наклоны туловища вперед) |
6—10 раз |
Спину прогнуть; ноги в коленях не сгибать |
 |
Упражнения с собственным весом тела
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена (сгибание и разгибание рук в упоре лежа) |
20—30 раз |
Отжимания выполнять с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех и двух пальцах |
 |
|
И.П. — в упоре лежа (перенос тяжести попеременно на левую и правую руку) |
15—20 раз |
По возможной амплитуде; спина прямая |
 |
|
И.П. — в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице (сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»)) |
15—18 раз |
Опустить таз как можно ниже; не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться до максимума |
 |
|
И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди (вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги) |
20—30 раз |
Стараться не опускать бедро; равновесие поддерживать руками |
 |
|
И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди (вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой) |
16—20 раз |
Стопу расслабить; равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки |
 |
|
И.П. — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке (поднимание туловища) |
15—20 раз |
Поднять туловище и наклониться вперед; ноги от пола не отрывать |
 |
|
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях (поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо) |
12—16 раз |
Поворачиваясь поочередно вправо-влево, левым или правым локтем коснуться колена |
 |
|
И.П. — в упоре лежа (отжимаясь на одной руке)
|
3—5 раз |
Удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову (поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола) |
10—14 раз |
Максимальная амплитуда; ноги стараться держать прямыми; следить за ритмом дыхания |
 |
|
И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову (поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож»)) |
12—16 раз |
По возможной амплитуде; ноги вместе, прямые; коснуться руками стоп |
 |
Прыжковые упражнения
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад (многократные прыжки через легкоатлетические барьеры (8—10 шт)) |
4—6 раз |
Расстояние между барьерами подбирается опытным путем; высота увеличивается постепенно |
 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки отведены назад (прыжки в глубину с тумбы высотой 50—100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх) |
10—16 раз |
Амортизация и последующее отталкивание выполняются как единое, целостное действие |
 |
|
И.П. — стоя лицом к гимнастической скамейке (прыжки через гимнастическую скамейку боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов) |
5—10 раз |
Помогать руками при прыжке; соблюдать дистанцию |
 |
|
И.П. — присед, руки вперед (подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед) |
10—20 раз |
Равновесие поддерживать руками; руки прямые; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки отведены назад (прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди) |
10—20 раз |
Отталкивание должно быть упругим и быстрым |
 |
|
И.П. — о.с. (прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног) |
10—20 раз |
Отталкивание должно быть упругим и быстрым |
 |
|
И.П. — о.с. (подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу) |
20—30 раз |
Опорную ногу не сгибать; спину держать прямо |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты, руки отведены назад (прыжки вверх на возвышение) |
6—10 раз |
Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно |
 |
|
И.П. — о.с. (прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат) |
6—10 раз |
Выполнять только после тщательной разминки; амплитуду увеличивать постепенно |
 |
Атлетическая подготовка
В процессе физической подготовки зачастую возникает необходимость длительного развития силовых способностей, связанных как с коррекцией отстающих мышечных групп, так и с уменьшением жировой прослойки в отдельных частях тела. С этой целью применяется атлетическая работа, в которой широко используются разнообразные упражнения со штангой, гантелями различного веса, с собственным весом тела, с партнером, на гимнастических снарядах, тренажерах.
Подбор упражнений и их количество в занятии должны исходить из принципов всестороннего, гармоничного развития с учетом генетических особенностей человека. Силовую нагрузку в каждом упражнении необходимо повышать постепенно. При выполнении атлетических упражнений следует добиваться проработки всех мышечных массивов тела, учитывая при этом правильную последовательность применения упражнений. Начинать надо сверху (от мышц шеи, плечевого пояса, груди) вниз (к мышцам спины, рук и ног).
Рекомендуется постоянно чередовать используемые упражнения (например, если в начале применяются упражнения для мышц груди, то за ними должны следовать упражнения для мышц спины).
Построение тренировочного процесса с атлетической направленностью должно основываться на логической последовательности, сконцентрированной на определенных этапах тренировочной работы.
1. Развитие общей выносливости и укрепление всех мышечных групп общеразвивающими упражнениями.
2. Развитие общей и силовой выносливости, оптимизация жирового компонента массы тела.
3. Развитие силы и пропорциональное наращивание массы всех мышечных групп.
4. Развитие силы мышц, определяющих эффективность профессиональной деятельности.
Атлетическая подготовка способствует устранению разнообразных дефектов телосложения (сутулость, непропорциональность развития), укрепляет мышцы, отстающие в развитии, способствует повышению работоспособности.
Упражнения для мышц шеи
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, одна рука основанием ладони упирается в подбородок, голова наклонена вперед (медленные подъёмы головы назад, уступая силе давления рук; в И.П.) |
8—10 раз |
Дыхание ритмичное, согласованное с движениями; движения плавные |
 |
|
И.П. — стоя, одна рука основанием ладони упирается в голову ниже уха, вторая на поясе (наклоны головы влево-вправо, преодолевая и уступая давлению руки) |
8—12 раз |
Максимальная амплитуда; дыхание равномерное, согласованное с движениями |
 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, одна рука основанием ладони упирается в подбородок отклоненной назад головы, а локоть опирается на ладонь другой (наклоны головы вперед, преодолевая силу давления руки) |
10—14 раз |
Дыхание ритмичное, согласованное с движениями; с наклоном головы назад выполняется вдох, а вперёд — выдох |
 |
|
И.П. — широкая стойка, руки на затылке, голова «опущена» на грудь (наклоны головы назад с преодолением сопротивления своих рук) |
10—12 раз |
Дыхание ритмичное, в такт движений: голова назад — вдох, вперед — выдох
|
 |
|
И.П. — широкая стойка, руки на затылке, голова отклонена назад (наклоны головы вперед, уступая силе давления своих рук) |
10—14 раз |
По возможной амплитуде; движения плавные |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову назад (наклоны головы вперед-назад, преодолевая и уступая сопротивлению партнера) |
8—12 раз |
Дыхание: при движении головы назад — вдох, вперед — выдох; спина прямая |
 |
|
И.П. — широкая стойка, руки на поясе, партнёр сбоку удерживает закреплённый на голове ремень (наклоны головы влево-вправо, преодолевая сопротивление партнера) |
8—12 раз |
По возможной амплитуде; дыхание: произвольное, ритмичное |
 |
|
И.П. — перевернутого борцовского «моста» (наклоны головы вперед-назад; круговые движения влево-вправо) |
10—16 раз |
Дыхание: ритмичное, согласованное с движениями |
 |
Упражнения для мышц спины
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках тяжелые гантели (круговые движения плечами вперед-назад с тяжелыми гантелями) |
10—16 раз |
Спина прямая; постепенно увеличивать темп движений; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье (разведение рук с отягощением (гантелями)) |
8—12 раз |
Руки поднимать перпендикулярно туловищу; дыхание: разведение рук — вдох, опускание вниз — выдох |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках тяжелые гантели (поднимание плеч вверх, держа гантели в прямых руках) |
10—14 раз |
Дыхание: поднимание плеч вверх — вдох, опускание плеч — выдох |
 |
|
И.П. — широкая стойка, штанга в прямых руках (высокая тяга штанги (до уровня подбородка) хватом сверху от узкого до широкого) |
8—12 раз |
Локти направить вверх, а плечи стремиться в конечном положении свести |
 |
|
И.П. — стоя в наклоне, одной рукой опереться о колено (тяга гантели к груди) |
8—12 раз |
Дыхание: тяга руки вверх — вдох, вниз — выдох |
 |
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч (разведение рук с гантелями в стороны-вверх) |
10—12 раз |
Хват гантелей сверху, конечное положение траектории движения обозначить на 1—2 с |
 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед (попеременное сгибание-разгибание полусогнутых в локтях рук с гантелями) |
10—14 раз |
Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук; спину держать прямой |
 |
|
И.П. — лежа на горизонтальной скамье лицом вниз (разведение рук с гантелями в стороны-вверх с одновременным сгибанием их в локтевых суставах) |
8—12 раз |
Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук; хват сверху; плавные движения |
 |
|
И.П. — в наклоне вперед — одна нога, слегка согнутая в колене, в сторону-вперед (махи вперед-назад разноименной рукой с гантелью, сгибая руку в локтевом суставе при движении назад) |
10—14 раз |
Дыхание: рука вперед — вдох, назад — выдох; спину держать прямо; смотреть вперед |
 |
|
И.П. — сидя на скамье, туловище в вертикальном положении, спину прогнуть, руками захватить гриф тренажера (тяга широким хватом сверху-вниз за голову веса на блочном тренажере) |
10—12 раз |
Дыхание: руки вверх — вдох, тяга вниз — выдох; плавные движения |
 |
|
И.П. — стоя, руки вверх (тяга прямыми руками на блочном тренажере через стороны вниз) |
8—12 раз |
Дыхание: руки вверх — вдох, тяга вниз — выдох |
 |
Упражнения для мышц груди
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — лежа спиной на скамье (попеременный жим гантелей) |
8—12 раз |
Движения плавные; следить за дыханием |
 |
|
И.П. — лежа на горизонтальной скамье (жим штанги широким хватом) |
8—12 раз |
Дыхание: при легких отягощениях вдох — одновременно с жимом штанги; при тяжелых весах — вдох с выдохом |
 |
|
И.П. — в упоре на коленях, руки шире плеч (сгибание-разгибание рук) |
12—16 раз |
Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук |
 |
|
И.П. — лежа на наклонной скамье головой вниз (жим штанги средним хватом) |
6—10 раз |
Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук |
 |
|
И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье (разведение рук с гантелями) |
10—12 раз |
Дыхание: разведение рук — вдох, сведение — выдох; руки прямые или полусогнутые |
 |
|
И.П. — лежа спиной на наклонной (25—35°) скамье головой вниз (разведение рук с гантелями) |
10—14 раз |
Дыхание: разведение рук — вдох, сведение — выдох |
 |
|
И.П. — лежа спиной на наклонной (25—45°) скамье головой вверх (разведение рук с гантелями) |
8—12 раз |
Дыхание: разведение рук — вдох, сведение — выдох; руки прямые или полусогнутые |
 |
|
И.П. — в упоре лежа на подставках, руки шире плеч (сгибание-разгибание рук, опускаясь грудью ниже верхнего уровня подставок) |
10—14 раз |
Упражнение можно выполнять с отягощением; спину держать прямой |
 |
|
И.П. — лежа спиной на подставке, руки со штангой перед грудью (плавное опускание штанги назад-вниз, за голову на полусогнутых руках) |
6—10 раз |
По возможной амплитуде; движения плавные; дыхание не задерживать |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх (приведение и отведение (через стороны — вниз) рук на тренажере) |
10—14 раз |
Дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох; спина прямая |
 |
|
И.П. — лежа спиной на наклонной (25—35°) скамье головой вверх, руки в стороны (сведение рук на тренажере) |
10—14 раз |
Дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох; по возможной амплитуде |
 |
|
И.П. — сидя на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях (сведение-разведение рук) |
10—12 раз |
Дыхание: при разведении рук в стороны — вдох, при сведении — выдох |
 |
Упражнения для мышц брюшного пресса
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — лежа на спине, руки вверх (поднимание ног и туловища в сед углом) |
10—16 раз |
Пальцами рук касаться носков ног; дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом — выдох |
 |
|
И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и согнуты в коленях, руки за головой (поднимание туловища вверх-вперед) |
10—16 раз |
Пальцами рук достать носки ног; дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом — выдох |
 |
|
И.П. — лежа спиной на полу (поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча) |
10—14 раз |
Носки ног стараться опускать за плечом; ноги прямые |
 |
|
И.П. — в висе на перекладине (поднимание прямых ног к перекладине) |
8—12 раз |
Коснутся перекладины ногами; хват на ширине плеч |
 |
|
И.П. — лежа на спине, руки вверх (поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево) |
10—12 раз |
Дыхание: лежа на спине — вдох, сед углом — выдох; сохранять равновесие |
 |
|
И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены, руки за головой в замке (поднимание туловища вверх с попеременными поворотами вправо-влево до касания локтем разноименного колена) |
10—14 раз |
Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах; следить за ритмом дыхания |
 |
|
И.П. — сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки в замке за головой (наклоны туловища назад и поднимание вверх) |
8—12 раз |
Спину прогнуть; упражнение можно выполнять с отягощением на груди или за головой |
 |
|
И.П. — лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за края (поднимание прямых ног) |
8—12 раз |
Дыхание: лежа на спине — вдох, подъем ног — выдох |
 |
|
И.П. — сед углом, руки в упоре сзади (круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног) |
8—12 раз |
Дыхание ритмичное, согласованное с движениями; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — лежа боковой поверхностью ног и таза на краю горизонтальной скамьи, ноги закреплены, руки за головой (наклоны туловища в стороны (вверх-вниз)) |
10—12 раз |
Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах; дыхание: подъем вверх — вдох, вниз — выдох |
 |
|
И.П. — широкая стойка со штангой на плечах (наклоны туловища вправо-влево) |
8—12 раз |
Следить за ритмом дыхания; ноги от пола не отрывать |
 |
|
И.П. — лежа на бедрах поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги закреплены, руки в замке за головой (разгибание-сгибание туловища) |
8—14 раз |
Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах или у груди |
 |
|
И.П. — сидя на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами (повороты туловища вправо-влево до касания локтем колена разноименной ноги) |
10—14 раз |
Следить за ритмом дыхания; по возможной амплитуде |
 |
Упражнения для мышц верхних конечностей
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз (отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями) |
10—14 раз |
Хват гантелей сверху; дыхание: руки в стороны — вдох, вниз — выдох |
 |
|
И.П. — сидя на скамье, руки с гантелями к плечам (жим гантелей одновременно двумя руками) |
8—12 раз |
Дыхание: руки вверх — вдох, руки к плечам — выдох |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз (попеременные поднимания рук с гантелями вперед — в сторону, до уровня плеч) |
10—14 раз |
Хват гантелей сверху; спина прямая; темп средний; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам (попеременный жим гантелей) |
12—16 раз |
Спину прогнуть; дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук |
 |
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч (разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч) |
10—14 раз |
Дыхание: руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох |
 |
|
И.П. — стоя, штангу на грудь (жим штанги с груди средним хватом) |
8—12 раз |
Выполнять динамично; дыхание: руки вверх — вдох, руки к плечам — выдох |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах (жим штанги из-за головы) |
8—10 раз |
Хватом от среднего до широкого; спина прямая |
 |
|
И.П. — стоя со штангой в руках (тяга штанги узким хватом до уровня подбородка) |
8—10 раз |
Дыхание: тяга — вдох, штангу вниз — выдох |
 |
|
И.П. — стоя, ноги чуть шире плеч, руки вниз (поднимание прямых рук со штангой) |
8—12 раз |
Хват снизу; спина прямая; дыхание: руки вверх — вдох, руки вниз — выдох |
 |
|
И.П. — лежа спиной на краю горизонтальной скамьи, ногами упереться в пол (попеременные поднимания прямых рук с гантелями) |
10—14 раз |
Дыхание: сгибание руки — вдох, разгибание — выдох; руки прямые |
 |
|
И.П. — лежа лицом вниз на краю горизонтальной скамьи, руки вперёд, ноги закреплены (поднимание прямых рук с гантелями до уровня плеч) |
8—10 раз |
Дыхание: руки вперед — вдох, вниз — выдох; ноги не отрывать |
 |
|
И.П. — лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз (разведение прямых рук с гантелями) |
8—12 раз |
Дыхание: руки в стороны — вдох, вниз — выдох; руки прямые; ноги не отрывать |
 |
|
И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье (поднимание прямых рук со штангой) |
8—10 раз |
Поднимание от бедер до вертикального положения; хват грифа руками на ширине плеч |
 |
|
И.П. — лежа боком на горизонтальной скамье (поднимание прямой руки с гантелью от бедра до вертикального положения) |
8—12 раз |
Хват гантели сверху; дыхание: отведение руки — вдох, рука вниз — выдох |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз (попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с поворотом их вверх внутренней стороной) |
10—16 раз |
Гантели стараться поднимать выше уровня плеч; дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук |
 |
|
И.П. — сидя на скамье, руки с гантелями вниз (одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороны-вверх) |
10—14 раз |
Спину держать прямо; дыхание: руки вверх — вдох, вниз — выдох |
 |
|
И.П. — сидя на скамье с наклонной спинкой, руки вниз и повернуты тыльной стороной ладоней вперёд (попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями) |
10—14 раз |
Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук |
 |
|
И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх (одновременное сгибание в локтевых суставах рук) |
8—12 раз |
Дыхание: руки в стороны — вдох, сгибание — выдох; темп медленный |
 |
|
И.П. — сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях (сгибание рук в локтевых суставах) |
8—10 раз |
Хват сверху от узкого до широкого; спину держать прямо |
 |
|
И.П. — сидя на краю скамьи, руки вниз развернуты внутренней стороной кнаружи (попеременные сгибания в локтевых суставах через стороны-вверх рук с гантелями) |
10—14 раз |
Спину прогнуть; следить за ритмом дыхания; темп средний; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — лежа на горизонтальной скамье (жим штанги узким хватом от груди) |
6—12 раз |
Дыхание: в И.П. — вдох, жим — выдох; сохранять равновесие |
 |
|
И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье со штангой в руках за головой (разгибание в локтевых суставах рук) |
6—12 раз |
Хват узкий; следить за ритмом дыхания; темп медленный |
 |
|
И.П. — стоя, руки с гантелью за головой (разгибание рук из-за головы вверх) |
10—12 раз |
Движение стараться выполнять только в локтевых суставах |
 |
|
И.П. — лежа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой (одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы) |
8—12 раз |
Дыхание: руки вверх — вдох, за голову — выдох; темп средний |
 |
|
И.П. — в упоре лежа (сгибание и разгибание рук) |
12—18 раз |
Локти прижимать к туловищу |
 |
|
И.П. — в стойке на руках, можно опираться ногами о стену (сгибание и разгибание рук) |
3—6 раз |
Следить за ритмом дыхания; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — лежа на боку на горизонтальной скамье, нижележащей рукой обхватить скамью, а другую руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и опустить за голову ладонью вниз (разгибание руки в локтевом суставе) |
8—12 раз |
Дыхание: сгибание руки — вдох, разгибание — выдох |
 |
|
И.П. — в упоре на брусьях (сгибание и разгибание рук) |
12—18 раз |
Хватом жердей изнутри; спину держать прямо; следить за ритмом дыхания |
 |
|
И.П. — в упоре на брусьях (сгибание и разгибание рук с дополнительным отягощением на поясе) |
8—12 раз |
Спину держать прямо; следить за ритмом дыхания |
 |
|
И.П. — лежа спиной на полу (сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера) |
8—14 раз |
Дыхание: руки согнуты — вдох, разгибание рук — выдох |
 |
|
И.П. — стоя с гантелями в руках (вращение кистей рук с гантелями внутрь или кнаружи) |
12—18 раз |
Максимальная амплитуда; постепенно увеличивать темп |
 |
|
И.П. — стоя, с гантелями в руках (разгибание рук в лучезапястных суставах) |
10—14 раз |
По возможной амплитуде; спину держать прямо |
 |
|
И.П. — сидя на скамье, опираясь предплечьем о ребро наклонной доски (разгибание в лучезапястном суставе кисти с гантелью) |
8—12 раз |
По возможной амплитуде; спину держать прямо; следить за ритмом дыхания |
 |
|
И.П. — сидя на скамье со штангой в руках, опираясь предплечьями о бедра (сгибание рук в запястьях) |
10—12 раз |
Хват снизу; максимальная амплитуда; следить за ритмом дыхания |
 |
Упражнения для мышц нижних конечностей
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — стоя на одной ноге, другой опереться на подставку (выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой) |
8—12 раз |
Следить за ритмом дыхания; спина прямая; темп постепенно увеличивать |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч (приседания на одной ноге, поднимая другую ногу и руки вперед) |
8—12 раз |
Дыхание: поднимаясь вверх — вдох, приседание — выдох |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на плечах на одной ноге, другой опереться на подставку (выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой) |
8—12 раз |
Следить за ритмом дыхания; темп постепенно увеличивать |
 |
|
И.П. — стоя спиной к скамье со штангой на плечах (приседания с тяжелой штангой в сед на скамью) |
8—12 раз |
Сохранять равновесие; спина прямая; следить за ритмом дыхания |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на груди, под пятки подложить брусок (приседания) |
8—12 раз |
Дыхание: в И.П. — вдох, приседание — выдох; спина прямая |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на плечах (выпрыгивание вверх из полуприседа) |
8—12 раз |
Дыхание: выпрыгивание вверх — выдох, полуприсед — вдох |
 |
|
И.П. — сидя на краю скамьи с отягощением на стопах согнутых в коленных суставах ног (разгибание ног) |
8—12 раз |
Дыхание: в И.П. — вдох, разгибание ног — выдох; удерживать равновесие
|
 |
|
И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч (попеременные выпады вперед) |
8—12 раз |
Спину держать прямо; дыхание: в И.П. — вдох, выпад — выдох |
 |
|
И.П. — в положении выпада вперед со штангой на плечах (выпрыгивания вверх со сменой ног) |
8—12 раз |
Дыхание: выпрыгивание вверх — вдох, приземление в выпад — выдох |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на плечах в полуприседе (попеременные выпады вперед, стараясь акцентировать проталкивание разгибанием голени и подошвенным разгибанием стопы) |
8—12 раз |
Спину держать прямо; дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног |
 |
|
И.П. — лежа вниз лицом на тренажере для развития мышц бедра (сгибание ног в коленных суставах) |
8—12 раз |
Следить за ритмом дыхания; темп средний |
 |
|
И.П. — стоя в наклоне (становая тяга штанги) |
8—12 раз |
Спину прогнуть в пояснице; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — стоя, ноги шире плеч, со штангой между ног, держа гриф одной рукой спереди, другой сзади (приседания со штангой) |
8—12 раз |
Следить за ритмом дыхания; спина прямая; темп медленный |
 |
|
И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги шире плеч (глубокие приседания) |
8—12 раз |
Спину держать прямо; дыхание: в И.П. — вдох, приседание — выдох |
 |
|
И.П. — стоя пальцами ног на подставке высотой 5—7 см со штангой на плечах (поднимание на носки) |
8—12 раз |
Спину держать прямо; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — сидя на скамье с прямыми ногами (попеременные сгибания-разгибания стоп, держать в конечном положении 2—3 секунды) |
8—12 раз |
Следить за дыханием; максимальная амплитуда; темп постепенно увеличивать |
 |
Развитие гибкости
В ППФП гибкостьнеобходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерготраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.
Гибкость — морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы проявления гибкости:
- активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
- пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения) [4; 5].
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости». Утомление ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости.
Различают также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность профессионально-прикладной деятельности. Она приобретается в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата.
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. По направленности и по характеру работы мышц различают динамические, статические и смешанные статодинамические упражнения на растягивание.
Методика развития гибкости
Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращательных движений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями (у гимнастической стенки, с гимнастическими палками и др.). Данные упражнения могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости.
При совершенствовании специальной гибкости применяются специально-подготовительные упражнения с целенаправленным воздействием на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной и спортивной деятельности.
Посредством целенаправленного выполнения специальных упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных действий. Этим создается определенный «запас гибкости».
Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном статодинамическом режиме.
Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся разнообразные маховые, пружинистые движения. Применение небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.
Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрые движения из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц.
Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.
В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.
В основной части упражнения выполняются сериями, чередуясь с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Упражнения на растягивание целесообразно выполнять во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.
В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на дыхание, расслабление.
Эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой на занятии тренировочной работы.
Перед скоростно-силовой работой (бег с максимальной скоростью (60, 100 м), прыжки в длину и др.) в разминку необходимо включать активные динамические упражнения на растягивание, встряхивание работающих мышц, а также выполнять серии из 1—2 специально подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы.
При выполнении силовых упражнений особое внимание необходимо уделять растягиванию мышц и связок с учетом того, что возможен их отрицательный эффект на гибкость. В связи с этим нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть некоторыми методическими приемами:
- последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна прямая (сила + гибкость) и обратная (гибкость + сила) последовательность. Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений;
- поочередным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + …) в течение одного тренировочного занятия. Здесь происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела;
- одновременным развитием силы и гибкости, что позволяет совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.
После выполнения больших объемов нагрузок силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание, которые более эффективны и менее травматичны. После длительной тренировочной нагрузки на выносливость необходимо использовать активные динамические упражнения на растягивание.
Часто после интенсивной разминкис применением динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда готовы к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. В связи с этим возникает необходимость использования в разминке статических упражнений на растягивание.
Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому далее предлагаются комплексы упражнений на развитие гибкости как для самостоятельного применения, так и с партнером.
Динамические активные упражнения для проведения общей разминки
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак (попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах) |
8—12 раз |
Максимальная амплитуда; руки прямые; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны (концентрические круговые движения рук вперед-назад) |
8—12 раз |
Максимальная амплитуда; руки прямые; постепенно увеличивать темп |
 |
|
И.П. — широкая стойка, руки за голову (наклоны туловища вправо-влево) |
12—16 раз |
Максимальная амплитуда; спина прямая |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью (1—2 — разведение согнутых рук в стороны; 3—4 — разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево) |
3—4 раза |
По возможной амплитуде; ноги от пола не отрывать |
 |
|
И.П. — о.с. (пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол) |
8—12 раз |
Максимальная амплитуда; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — стоя, ноги скрещены (1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед; 4 — И.П. поменять положение ног) |
8—12 раз |
Максимальная амплитуда; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, руки в стороны (повороты туловища вправо-влево) |
8—10 раз |
Коснутся пальцами рук носков ног; руки прямые |
 |
|
И.П. — в выпаде одной ногой вперед, руки на колене (1—3 — пружинящие приседания в выпаде; 4 — смена положения ног) |
8—12 раз |
По возможной амплитуде; спину держать прямо; ноги в коленях не сгибать; сохранять равновесие |
 |
|
И.П. — в выпаде одной ногой в сторону, руки на поясе (1—3 — пружинящие приседания на одной ноге; 4 — смена положения ног) |
8—10 раз |
Стараться руками достать носок выпрямленной в сторону ноги |
 |
|
И.П. — стоя в упоре у стены (поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги) |
8—12 раз |
Опорную ногу в колене не сгибать; постепенно увеличивать темп движений |
 |
Динамические активные упражнения
| Упражнение | Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — широкая стойка, руки к плечам, кисти сжаты в кулак (круговые движения рук в плечевых суставах вперед, назад) |
12—16 раз |
Максимальная амплитуда; спина прямая; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — широкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак (последовательные круговые движения рук одна за другой) |
12—16 раз |
Движения рук с отставанием на половину амплитуды; руки прямые |
 |
|
И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову (наклоны туловища вперед-назад) |
10—14 раз |
По возможной амплитуде; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — в выпаде вперед с опорой стопой на скамью (попеременные приседания в выпаде) |
8—10 раз |
Спину удерживать прямо; постепенно увеличивать амплитуду |
 |
|
И.П. — широкая стойка, руки на поясе (попеременные приседания на одной ноге с одновременным поворотом и наклоном туловища к опирающейся на пятку другой ноге) |
8—12 раз |
Ступни развернуты наружу под углом 30—45 градусов; пальцами рук достать ступню |
 |
|
И.П. — в полуприседе, опираясь ладонями о колени, туловище несколько наклонить вперед (круговые движения коленями вправо-влево) |
6—10 раз |
Ноги от пола не отрывать; спина прямая; плавные движения; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — широкая стойка, ладони на коленях (круговые разнонаправленные движения коленями внутрь-наружу) |
8—12 раз |
По возможной амплитуде; плавные движения |
 |
|
И.П. — широкая стойка, в упоре согнувшись, ступни параллельны (медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения рук, стопы развернуть наружу) |
4—6 раз |
Ноги от пола не отрывать; темп выполнения медленный; дыхание произвольно |
 |
Динамические активныe упражнения с гимнастической палкой
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу (1—2 — плавно поднять руки с палкой вверх; 3—4 — выкрут рук с палкой назад; 5—6 — то же вверх; 7—8 — И.П.) |
8—12 раз |
Хват сверху шире плеч; уменьшать постепенно ширину хвата палки |
|
|
И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху (1—7 — пружинящие повороты влево (вправо); 8 — И.П.) |
4—6 раз |
Хват сверху шире плеч; по возможной амплитуде; ноги от пола не отрывать |
 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху (1—8 — пружинящие наклоны влево, касаясь палкой пола)
|
8—12 раз |
Хват сверху шире плеч; ноги от пола не отрывать; спина прямая |
 |
|
И.П. — широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально (1—7 — пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вверх; 8 — И.П.) |
12—16 раз |
Хват сверху шире плеч; постепенно уменьшать ширину хвата; ноги в коленях не сгибать |
|
|
И.П. — широкая стойка, палка горизонтально за спиной (1—8 — пружинящие наклоны влево (вправо); 1—8 — пружинящие повороты влево) |
6—10 раз |
Хват сверху; ноги от пола не отрывать; сохранять равновесие; спина прямая |
 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально на груди (1, 3 — наклон вперед; 2, 4 — поворот туловища влево (вправо) с последующим наклоном) |
4—8 раз |
Хват сверху; ноги в коленях не сгибать; движения плавные; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — широкая стойка, палка горизонтально за спиной (поворот налево с выпадом левой и, выпрямляя левую руку, завести конец палки за стопу правой ноги; пружинящие приседания в выпаде) |
6—10 раз |
Хват сверху; по возможной амплитуде; спина прямая; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — сед согнув ноги, палка на полу под ступнями (перекат на спину, выпрямляя ноги за голову с упором палкой о подошвы ступней; вернуться в И.П.) |
4—8 раз |
Хват снизу; максимально сгруппироваться; сохранять равновесие |
 |
|
И.П. — сед ноги вместе, палка горизонтально перед грудью (наклон вперед и, выпрямляя руки, достать палкой носки ног; наклон вперед, завести палку за ступни ног) |
4—8 раз |
Хват сверху; ноги в коленях не сгибать; спина прямая; постепенно увеличивать амплитуду наклона |
|
|
И.П. — лежа на животе, ноги согнуты в коленях, палка заведена за голеностопные суставы (прогнуться до максимума, приподнимая верхнюю часть туловища и бедра, и балансируя на нижней части живота; вернуться в И.П) |
4—8 раз |
По возможной амплитуде; хват снизу; движения плавные; удерживать равновесие; дыхание не задерживать |
|
|
И.П. — наклон прогнувшись в широкой стойке, палка горизонтально за спиной (1—8 — пружинящие повороты влево (вправо)) |
8—12 раз |
Хват сверху; постепенно увеличивать амплитуду; спина прямая |
 |
|
И.П. — широкая стойка, палка горизонтально за спиной (пружинящие приседания) |
8—14 раз |
Хват сверху; по возможной амплитуде; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — полушпагат, опираясь палкой о пол (1—7 — пружинящие движения тазом вверх-вниз; 8 — И.П.) |
8—12 раз |
Постепенно опускаться в шпагат; сменить положение ног |
 |
Пассивные статические упражнения с партнером
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — лежа лицом вниз в упоре на предплечьях, партнер, сидя «верхом» на спине (прогнуться в грудном отделе позвоночника и наклонить назад голову с помощью партнера) |
3—5 раз |
Партнер захватывает одной рукой за голову, а другой за ноги; конечное положение удерживать 4—5 с |
 |
|
И.П. — лежа лицом вниз, согнутые в локтях руки в замке на затылке (разгибание партнером туловища назад-вверх) |
4—8 раз |
Партнер, сидя «верхом» на пояснице, делает захват за кисти рук |
 |
|
И.П. — сидя, руки в замке за головой, партнер сзади захватывает руки за локти (разведение рук за головой партнером) |
4—6 раз |
Конечное положение держать 4—10 с; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — сидя, прямые руки назад (разведение выпрямленных рук за спиной партнером) |
3—5 раз |
Конечное положение держать 5—10 с |
 |
|
И.П. — лежа на спине, руки скрестить на груди, партнер захватывает их сверху за локти (сведение скрещенных рук партнером) |
4—5 раз |
Положение рук менять, держать по 8—12 с; по возможной амплитуде |
 |
|
И.П. — стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого за запястья (развернуться боком друг к другу и выполнить наклоны туловища в сторону) |
3—6 раз |
Положение рук менять, держать по 5—10 с; ноги от пола не отрывать; спина прямая |
|
|
И.П. — стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого за запястья (одному наклониться вперед, наваливая товарища себе на спину так, чтобы он прогнулся в спине) |
3—6 раз |
Держать по 5—10 с; движения плавные; руки не сгибать; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться ступнями (повороты туловища в стороны) |
4—8 раз |
Конечное положение держать по 5—10 с; максимальная амплитуда |
 |
|
И.П. — сидя друг против друга, упереться разведенными в стороны ногами ступня в ступню (одновременные наклоны туловища к одноименной ноге в одну, затем в другую сторону) |
6—8 раз |
Держать в конечном положении 10—15 с; ноги в коленях не сгибать; сохранять равновесие |
 |
|
И.П. — сидя спиной к партнеру, ноги вместе, захватить друг друга под локти (наклоны вперед с помощью партнера, наваливающегося на спину) |
4—6 раз |
Держать в конечном положении 12—18 с; движения плавные |
 |
|
И.П. — лёжа на спине, ноги в стороны (разведение ног с помощью партнера) |
6—10 раз |
Держать в конечном положении 6—10 с |
 |
|
И.П. — опереться спиной на ступни согнутых ног лежащего на спине партнера (прогнуться в спине с помощью партнера, выпрямляющего свои ноги) |
5—8 раз |
Партнер удерживает за руки; конечное положение держать 5—10 с |
 |
|
И.П. — лежа лицом вниз, ноги согнуть в коленях, партнер сзади захватывает ноги за пальцы стоп (сгибание ног в коленных суставах партнёром) |
5—10 раз |
Конечное положение держать 5—10 с; движения плавные |
 |
5.5.3. Восстановление организма после физических нагрузок
Утомление и восстановление при мышечной деятельности
Утомление — состояние организма, характеризуемое временным снижением работоспособности. Снижение работоспособности является внешним и основным объективным признаком утомления. Это не патологическое, а нормальное для организма состояние, играющее защитную роль.
Утомлению характерна усталость, которая является его субъективным признаком. При усталости возникают ощущения тяжести в голове и мышцах, общая слабость.
Основной причиной развития утомления при физической работе является снижение возможностей одного или нескольких «ведущих» звеньев функциональных систем организма при неадекватных требованиях нагрузки. Развитие утомления зависит от условий мышечной деятельности, индивидуальных особенностей организма и уровня тренированности.
При выполнении физических нагрузок работоспособность определяется взаимным соотношением процессов утомления и восстановления. Нагрузка и восстановление рассматриваются как две стороны одного процесса повышения физической работоспособности человека. Основным критерием оценки тренированности человека является скорость восстановления работоспособности после физических нагрузок.
Ускорения восстановления можно достичь двумя способами:
- оптимизацией режима нагрузок и отдыха;
- использованием вспомогательных восстановительных средств.
В условиях ППФП использование вспомогательных восстановительных средств необходимо не столько для достижения своих предельных физических возможностей, сколько для ускорения полноценного восстановления в периоды отдыха после работы и непосредственно в ходе профессиональной деятельности, сохранения здоровья и творческого долголетия.
Средства восстановления
Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет избежать нежелательных перегрузок, переутомления, а также поднять эффективность профессиональной деятельности.
Все применяемые средства восстановления систематизируются и разделяются на три раздела: психологические, медико-биологические и педагогические.
Психологические средства и методы восстановления характеризуются снижением уровня нервно-психической напряженности, изменением отношения самих людей к стрессогенным факторам, снятием состояния угнетенности. С этой целью применяются различные средства психического воздействия на человека: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия быта, устранение отрицательных эмоций, аутогенная тренировка и др.
Одним из основных медико-биологических средств восстановления является рациональное питание. Организация правильного питания обеспечивает ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. Рациональное питание удовлетворяет повышенные запросы организма и должно отвечать требованиям специфики подготовки.
К педагогическим средствам восстановления относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений.
В зависимости от направленности функциональных сдвигов во время выполнения физических нагрузок и необходимого для восстановления работоспособности времени, выделяют два типа восстановительных процессов.
Срочное восстановление — устранение накопившихся во время выполнения упражнений метоболитов и оплата образовавшегося кислородного долга. Этот тип восстановления осуществляется непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30—90 минут после выполнения тренировочной работы.
Отставленное восстановление — распространяется на многие часы отдыха после работы. В этот период завершается возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма.
Показатели разных систем организма имеют различную скорость восстановления — явление гетерохронности восстановительных процессов. Зная, с какой скоростью функции или двигательные способности восстанавливаются после физических нагрузок, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировок.
Продолжительность восстановления после нагрузок различной направленности
и величины (по В.Н. Платонову, 1986)
|
Тренировочные нагрузки |
Восстановление показателей физической работоспособности |
|||
|
Направленность |
Величина |
Скоростно-силовые возможности |
Скоростная выносливость |
Выносливость |
|
Скоростно-силовая |
Большая |
38—48 час |
12—24 час |
6—12 час |
|
Значительная |
18—24 час |
6—12 час |
3—6 час |
|
|
Средняя |
10—12 час |
3—6 час |
1—3 час |
|
|
Малая |
Несколько минут или часов |
|||
|
Скоростная выносливость |
Большая |
12—24 час |
36—48 час |
6—12 час |
|
Значительная |
6—12 час |
18—24 час |
3—6 час |
|
|
Средняя |
3—6 час |
10—12 час |
1—3 час |
|
|
Малая |
Несколько минут или часов |
|||
|
Выносливость |
Большая |
4—6 час |
24—36 час |
60—72 час |
|
Значительная |
2—3 час |
12—18 час |
30—36 час |
|
|
Средняя |
до 1 час |
6—9 час |
10—12 час |
|
|
Малая |
Несколько минут или часов |
|||
Скорость протекания процессов восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергетических запасов организма во время выполнения упражнений. Правильное чередование нагрузки и отдыха приводит к тому, что в определенный момент времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный уровень. При этом возникает явление их сверхвосстановления, или суперкомпенсации.
Ускорению восстановительных процессов способствует разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, оптимальные биоклиматические условия, вариативность применяемых средств и методов физической подготовки.
Ускоряет течение восстановительных процессов умение расслаблять мышцы после выполнения физических упражнений. Поэтому как во время самой тренировки, так и по ее окончании применяют упражнения для растягивания, снятия напряжения в мышцах и их расслабления.
Упражнения для расслабления мышц
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — в висе на перекладине (махи с небольшой амплитудой; «скручивание» туловища вправо-влево) |
8—12 раз |
Движения плавные; по возможной амплитуде |
 |
|
И.П. — о.с., руки согнуть в локтях или опустить (встряхивание кистей рук) |
10—16 раз |
Кисти расслаблены |
 |
|
И.П. — лежа вниз лицом, руки под подбородок, ноги согнуть в коленях (встряхивание мышц ног) |
10—14 раз |
Попеременные движения; следить за дыханием |
 |
|
И.П. — в стойке на плечах (встряхивание мышц ног) |
8—12 раз |
Ноги прямые; по возможной амплитуде |
 |
|
И.П. — широкая стойка (повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей) |
10—14 раз |
При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать, отставая от движения плеч |
 |
|
И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны (встряхивание мышц задней поверхности бедер и голеней) |
8—12 раз |
Ноги расслаблены; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — лежа лицом вниз на коврике (встряхивание и подбрасывание вверх туловища) |
6—10 раз |
Партнер захватывает вас «подмышки» и слегка приподнимает |
 |
|
И.П. — лежа на спине, руки вверх (встряхивание мышц рук и плечевого пояса) |
10—14 раз |
Партнер захватывает их за лучезапястные суставы |
 |
|
И.П. — лёжа на животе поперек спины партнера, свесив вниз руки и ноги (партнер, слегка «подбрасывая» вас движением спины вверх, встряхивает и помогает расслабиться) |
5—8 раз |
Партнер выполняет плавные движения; ноги от пола не отрывать; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — стоя спиной к партнеру, который захватывает вас под локти (навалиться спиной на спину, наклоняющемуся вперед партнеру и расслабиться) |
6—10 раз |
Партнеру, для растягивания позвоночника, необходимо выполнять плавные наклоны туловища вверх-вниз |
 |
|
И.П. — стоя, руки в замок за головой (встряхивание мышц туловища и ног, растягивание позвоночника) |
5—8 раз |
Партнер, стоя сзади, захватывает и приподнимает вас вверх и наваливает себе на грудь |
 |
|
И.П. — лежа на спине (встряхивание и расслабление мышц ног; подбрасывание и ловля ног) |
8—12 раз |
Партнер, стоя в ногах, захватывает за голеностопные суставы и приподнимает ноги |
 |
|
И.П. — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища (встряхивание и расслабление мышц ног) |
10—14 раз |
Партнер, стоя в ногах, захватывает вас за голеностопные суставы |
 |
|
И.П. — лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны (встряхивание и расслабление мышц ног) |
8—12 раз |
Партнер делает захват руками за колени; постепенно увеличивать амплитуду |
 |
|
И.П. — лёжа лицом вниз, руки вперёд, ноги согнуть в коленях (встряхивание и расслабление мышц ног) |
10—14 раз |
Партнёр делает захват сверху за ступни; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — стоя напротив партнёра на расстоянии вытянутой руки (расслабиться и «упасть» вперед; партнёр руками останавливает «падение» и силой возвращает в И.П.) |
10—16 раз |
Руки прямые; следить за правильностью выполнения движений |
 |
Упражнения для физкультурных пауз и физкультминут
Физкультурные паузы и физкультминутыпроводятся для ослабления неблагоприятного воздействия факторов малоподвижной и психически напряженной трудовой деятельности с целью профилактики утомления, повышения функциональной активности организма, поддержания высокой работоспособности и готовности к экстренным действиям.
Комплекс упражнений для физкультурных пауз необходимо выполнять непосредственно на своих рабочих местах продолжительностью по 8—10 минут не менее двух раз в течение рабочего дня. Оптимальным считается повторение таких комплексов через каждые два часа работы.
Физкультминуты включают в себя 2—3 отдельных упражнения, которые выполняются по 1—2 минуты на своих рабочих местах 2—3 раза за время работы по самочувствию: при появлении признаков нервно-эмоционального напряжения, усталости, сонливости, утомления глаз, локального мышечного утомления или при «онемении» каких-либо частей тела.
Упражнения на рабочих местах
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
||
|
И.П. — сидя, руки на поясе (поднять прямые руки вверх и прогнуться) |
6—8 раз |
Дыхание: руки вверх — вдох; в И.П. — выдох |
 |
||
|
И.П. — сидя, руки на поясе, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед (наклоны туловища в сторону с подниманием разноименной руки вверх) |
5—8 раз |
Дыхание: И.П. — вдох; наклон в сторону — выдох; по возможной амплитуде |
 |
||
|
И.П. — сидя на стуле (кресле) (попеременное подтягивание к груди согнутой ноги, прижимая её к себе руками) |
6—8 раз |
Дыхание: И.П. — вдох; подтягивание ноги — выдох |
 |
||
|
И.П. — сидя на стуле (в кресле), руки в замок за головой, ноги слегка в стороны (разводя локти, прогнуться и наклонить голову назад) |
5—7 раз |
Дыхание: руки в стороны, наклон головы назад — вдох; И.П. — выдох |
 |
||
|
И.П. — сидя (или стоя у стула (кресла)), руки на поясе, спину прогнуть (круговые движения плечами вперед-назад) |
8—10 раз |
Следить за ритмом дыхания; постепенно увеличивать амплитуду
|
 |
||
|
И.П. — сидя, руки к плечам, спину прогнуть (1 — руки в стороны ладонями вверх; 2 — И.П.) |
6—8 раз |
Дыхание: руки в стороны — вдох; И.П. — выдох |
 |
||
|
И.П. — стоя у стула (кресла), расслабленные руки вниз (1 — руки через стороны вверх, глубокий вдох; 2 — с выдохом, наклон вперед, расслабить руки и опустить их вниз) |
8—10 раз |
Движения плавные; ноги в коленях не сгибать; следить за дыханием |
 |
||
|
И.П. — сидя, руки в замок за головой, локти вперед, спину прогнуть (повороты туловища вправо-влево с разведением локтей в стороны) |
6—8 раз |
Дыхание: поворот туловища — вдох; И.П. — выдох |
 |
||
|
И.П. — о.с. (ходьба на месте с высоким подниманием бедра) |
20—30 с |
Ходьба в темпе 75 — 85 шагов в минуту; опорную ногу не сгибать |
 |
||
|
И.П. — стоя у стула (кресла) в выпаде одной ногой вперед, руки на колене (пружинящие приседания со сменой ног) |
5—8 раз |
Следить за ритмом дыхания; спину держать прямо |
 |
||
|
И.П. — стоя у стола (1 — наклон вперед, руками достать носки ног; 2 — И.П.; 3 — присесть, руки вперед; 4 — И.П.) |
6—8 раз |
Дыхание: И.П. — вдох; наклон и приседание — выдох |
 |
||
|
И.П. — сидя в кресле, руки к плечам, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед (круговые движения в плечевых суставах согнутыми руками) |
10—12 раз |
По возможной амплитуде; спина прямая; следить за ритмом дыхания |
 |
||
|
И.П. — сидя в кресле, руками упереться снизу в крышку стола (надавить снизу руками) |
4—6 раз |
Удерживать напряжение 5—6 с; спина прямая |
 |
||
|
И.П. — сидя в кресле, руки перед грудью в замок (круговые движения руками вперед-назад) |
15—20 раз |
Максимальная амплитуда; следить за ритмом дыхания |
 |
||
|
И.П. — сидя в кресле, руки положить ладонями на стол (надавить руками на стол) |
6—8 раз |
Удерживать напряжение 5—6 с; следить за дыханием |
 |
||
|
И.П. — стоя на расстоянии 80—110 см от стула, руки в упоре на его спинке (сгибание-разгибание рук) |
8—12 раз |
Дыхание: И.П. — вдох; сгибание рук — выдох |
 |
||
|
И.П. — сидя в кресле, руки на поясе, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед (наклоны туловища в стороны) |
8—10 раз |
Тяжесть тела переносить на противоположную сторону |
 |
||
|
И.П. — стоя, руками взяться за спинку стула сзади (приседания) |
10—15 раз |
Дыхание: И.П. — вдох; приседание — выдох |
 |
||
Самоконтроль в процессе профессионально-прикладной физической подготовки
Контролировать тренировочный процесс и принимать решение о построении последующих занятий необходимо с учетом анализа нагрузок и самонаблюдения.
Самоконтроль — наблюдение и оценка своего состояния. Показатели самоконтроля делятся на объективные и субъективные. Из объективных признаков регистрируют частоту сердечных сокращений (ЧСС), массу тела, потоотделение, кистевую динамометрию и др.
В процессе развития тренированности происходит закономерное снижение ЧСС от 65—75 до 48—56 уд/мин. Если показатели ЧСС изо дня в день резко изменяются (в виде устойчивых отклонений более 8—10 уд/мин), то необходимо проконсультироваться с врачом. Очень важно контролировать ЧСС в процессе занятий.
Измерение массы тела достаточно проводить один раз в неделю рано утром и проверять потери веса после тяжелых и изнурительных занятий.
Косвенным показателем уровня тренированности является потоотделение. Выделяют несколько степеней потливости при выполнении физических упражнений: умеренную, значительную и чрезмерную. Если потливость увеличивается не во время занятий, а при эмоциональных нагрузках, это свидетельствует о перевозбуждении вегетативной нервной системы занимающегося. С ростом функциональной подготовленности потливость уменьшается.
К субъективным показателям относят самочувствие, оценку работоспособности, желание тренироваться, сон, аппетит, болезненные и тревожащие ощущения.
Самочувствие — интегральный показатель, который складывается из наличия каких-либо необычных ощущений, болей; ощущения бодрости, усталости. Оно может быть хорошим, удовлетворительным или плохим.
Работоспособность организма зависит от общего состояния, настроения, степени восстановления от предыдущей работы и оценивается как высокая, средняя и низкая. Длительное отсутствие желания тренироваться может быть признаком перетренированности.
Сон должен составлять не менее 7—8 часов, а при очень больших нагрузках — 9—10 часов в сутки. Нормальный сон способствует восстановлению работоспособности ЦНС, обеспечивает бодрость и хорошее настроение. Появление бессонницы или повышенной сонливости, неспокойного сна нередко свидетельствует о переутомлении.
Аппетит отмечается как нормальный, пониженный и повышенный. Ухудшение или отсутствие аппетита указывает на чрезмерное утомление или болезненное состояние.
Систематический самоконтроль за своим состоянием, постоянный его анализ помогут лучше дифференцировать ощущения, возникающие в процессе выполнения физических нагрузок, окажут неоценимую помощь при самостоятельных занятиях.