§3. Упражнения для физкультурных пауз и физкультминут
Физкультурные паузы и физкультминутыпроводятся для ослабления неблагоприятного воздействия факторов малоподвижной и психически напряженной трудовой деятельности с целью профилактики утомления, повышения функциональной активности организма, поддержания высокой работоспособности и готовности к экстренным действиям [6].
Комплекс упражнений для физкультурных пауз необходимо выполнять непосредственно на своих рабочих местах продолжительностью по 8—10 минут не менее двух раз в течение рабочего дня. Оптимальным считается повторение таких комплексов через каждые два часа работы.
Физкультминуты включают в себя 2—3 отдельных упражнения, которые выполняются по 1—2 минуты на своих рабочих местах 2—3 раза за время работы по самочувствию: при появлении признаков нервно-эмоционального напряжения, усталости, сонливости, утомления глаз, локального мышечного утомления или при «онемении» каких-либо частей тела.
Упражнения на рабочих местах
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — сидя, руки на поясе (поднять прямые руки вверх и прогнуться) |
6—8 раз |
Дыхание: руки вверх — вдох; в И.П. — выдох |
 |
|
И.П. — сидя, руки на поясе, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед (наклоны туловища в сторону с подниманием разноименной руки вверх) |
5—8 раз |
Дыхание: И.П. — вдох; наклон в сторону — выдох; по возможной амплитуде |
 |
|
И.П. — сидя на стуле (кресле) (попеременное подтягивание к груди согнутой ноги, прижимая её к себе руками) |
6—8 раз |
Дыхание: И.П. — вдох; подтягивание ноги — выдох |
 |
|
И.П. — сидя на стуле (в кресле), руки в замок за головой, ноги слегка в стороны (разводя локти, прогнуться и наклонить голову назад) |
5—7 раз |
Дыхание: руки в стороны, наклон головы назад — вдох; И.П. — выдох |
 |
|
И.П. — сидя (или стоя у стула (кресла)), руки на поясе, спину прогнуть (круговые движения плечами вперед-назад) |
8—10 раз |
Следить за ритмом дыхания; постепенно увеличивать амплитуду |
 |
|
И.П. — сидя, руки к плечам, спину прогнуть (1 — руки в стороны ладонями вверх; 2 — И.П.) |
6—8 раз |
Дыхание: руки в стороны — вдох; И.П. — выдох |
 |
|
И.П. — стоя у стула (кресла), расслабленные руки вниз (1 — руки через стороны вверх, глубокий вдох; 2 — с выдохом, наклон вперед, расслабить руки и опустить их вниз) |
8—10 раз |
Движения плавные; ноги в коленях не сгибать; следить за дыханием |
 |
|
И.П. — сидя, руки в замок за головой, локти вперед, спину прогнуть (повороты туловища вправо-влево с разведением локтей в стороны) |
6—8 раз |
Дыхание: поворот туловища — вдох; И.П. — выдох |
 |
|
И.П. — о.с. (ходьба на месте с высоким подниманием бедра) |
20—30 с |
Ходьба в темпе 75 — 85 шагов в минуту; опорную ногу не сгибать |
 |
|
И.П. — стоя у стула (кресла) в выпаде одной ногой вперед, руки на колене (пружинящие приседания со сменой ног) |
5—8 раз |
Следить за ритмом дыхания; спину держать прямо |
 |
|
И.П. — стоя у стола (1 — наклон вперед, руками достать носки ног; 2 — И.П.; 3 — присесть, руки вперед; 4 — И.П.) |
6—8 раз |
Дыхание: И.П. — вдох; наклон и приседание — выдох |
 |
|
И.П. — сидя в кресле, руки к плечам, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед (круговые движения в плечевых суставах согнутыми руками) |
10—12 раз |
По возможной амплитуде; спина прямая; следить за ритмом дыхания |
 |
|
И.П. — сидя в кресле, руками упереться снизу в крышку стола (надавить снизу руками) |
4—6 раз |
Удерживать напряжение 5—6 с; спина прямая |
 |
|
И.П. — сидя в кресле, руки перед грудью в замок (круговые движения руками вперед-назад) |
15—20 раз |
Максимальная амплитуда; следить за ритмом дыхания |
 |
|
И.П. — сидя в кресле, руки положить ладонями на стол (надавить руками на стол) |
6—8 раз |
Удерживать напряжение 5—6 с; следить за дыханием |
 |
|
И.П. — стоя на расстоянии 80—110 см от стула, руки в упоре на его спинке (сгибание-разгибание рук) |
8—12 раз |
Дыхание: И.П. — вдох; сгибание рук — выдох |
 |
|
И.П. — сидя в кресле, руки на поясе, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед (наклоны туловища в стороны) |
8—10 раз |
Тяжесть тела переносить на противоположную сторону |
 |
|
И.П. — стоя, руками взяться за спинку стула сзади (приседания) |
10—15 раз |
Дыхание: И.П. — вдох; приседание — выдох |
 |