7.1. Общая характеристика фитнеса как средства физического воспитания
Фитнес – одна из самых совершенных на сегодняшний день система тренировок, вобравшая в себя все самые эффективные приемы «воспитания тела». Единого и окончательного определения фитнес не существует. До сих пор наблюдается разночтение даже в написании слова «фитнес» и «фитнес». Часто в английском языке используется выражение «To be fit», что можно перевести как «быть в форме».
Фитнес – это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют так же термин «положительное здоровье».
Одни специалисты полагают, что фитнес - это комплексное восстановление и поддержание здоровья с помощью правильного питания и физических нагрузок с учетом индивидуальных способностей. Другие специалисты утверждают, что фитнес - синтез физических упражнений влияющих на все процессы жизнедеятельности организма. Третьи дают научное объяснение этому понятию: фитнес - способность сердца, кровеносных сосудов мышц работать с максимальной эффективностью.
В точном переводе с английского fitness означает «соответствие». Действительно, фитнес подразумевает соответствие различных упражнений, занятий и прочих способов улучшения здоровья, корректировки фигуры и общего укрепления организма.
Физический фитнес – стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние или физическая подготовленность. В русском языке слово «Фитнес» приобрело несколько значений.
Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это тренировки с отягощениями, направленные на укрепление и увеличение мышечной массы; «аэробные» или «кардио» тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем; развитие координации движений, тренировки направленные на развитие гибкости; формирование культуры питания и здорового образа жизни. Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура» или «физкультура».
Во-вторых, существует «фитнес» как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. Увеличение сторонников максимального развития физических качеств среди женщин, с одной стороны, и стремительно идущая на убыль популярность соревновательного женского бодибилдинга, с другой, выявили потребность в изменении формы и критериев, по которым могли бы состязаться женщины. Реализовалась эта тенденция в виде достаточно популярных сейчас соревнований по «фитнесу», где идет оценка, как пропорций тела спортсменки, так и умение владеть этим телом, проявляемое в т.е. произвольной программе.
Фитнес появился в США около 30 лет назад, хотя первые фитнес - программы сформировались во время второй мировой войны. Чтобы не терять время, американские солдаты тренировались с отягощениями, укрепляли мышцы пресса, подтягивались. Затем эти простейшие упражнения стали классикой и с годами были усовершенствованы фитнес-профессионалами.
В 70-е годы 20 века тесты физического состояния различных групп населения выявили массу проблем со здоровьем многих американцев. Малая двигательная активность по всем показателям привела к ухудшению состояния здоровья людей, и эти проблемы увеличивались пропорционально улучшению качества жизни. Тогда при президенте США был создан Совет по фитнесу, в который вошли 20 наиболее авторитетных профессионалов в области фитнеса, а также политики из разных штатов. Главной задачей этого совета была популяризация фитнеса. В 1983 году американец Марк Мастров создает систему «24 часа фитнеса», идеологической основой которой является доступность во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы.
В Россию фитнес пришел относительно недавно, около 20 лет назад. К тому моменту россияне практически забыли, как нужно следить за собой. До начала исторических изменений в 80-е годы стране фитнеса не было. Был только спорт и физкультура. Под словом «спорт», все-таки, подразумевается профессиональные занятия тем или иным видом физической активности. Целью занятий спортом в глобальном плане является достижение наилучших результатов по сравнению с другими спортсменами в этом же виде спорта. Спортсмены тренируются целенаправленно, под руководством опытного наставника, участвуют в соревнованиях, завоевывают медали. В советское время все связанное со спортом было делом престижа государства, поэтому спортивная индустрия переживала эпоху расцвета, свидетельством того являлось количество медалей, которые наши спортсмены привозили с мировых соревнований любого уровня.
В Белоруссии в каждом городе существуют специальные оздоровительные центры-фитнес клубы, предоставляющие комплекс услуг включающих в себя популярные фитнеc-программы. которые имеют большое количество разновидностей. Эти программы основаны на базе новейших научных разработок и современных технологий в области физической культуры и спорта западных стран. Занятия по фитнес программам предполагают специальное дополнительное оборудование, а так же использование новых методик в освоении двигательных навыков. Благодаря этому многообразию, существует возможность подобрать для себя такую программу, которая подходит именно ему в зависимости от уровня физического развития, физической подготовленности и преследуемых целей. Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению во многих программах, позволяет на протяжении нескольких десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов физической культуры. Каждый день появляются фитнес-новинки - это новые оздоровительные программы.
Существует много различных международных организаций, которые занимаются проблемами фитнеса, а так же медики, физиологи, педагоги разрабатывают разнообразные направления. Во многих странах мира проводятся конференции, семинары, фестивали и конкурсы.
Единственным недостатком по использованию и внедрению этих программ, является ограниченность в источнике информации, которая поставлена на коммерческую основу и нет полной возможности использовать ее в учебно-методических целях, в оздоровительной и спортивной деятельности. На сегодняшний день нет специального учебного пособия, где были бы полностью изложены методики использования фитнес программ в области физического воспитания и спорта.
Приведем краткий список того, что на данный момент относят к фитнесу: аэробика и ее различные направления; стретч-тренировка; элементы восточных единоборств (тай-чи, тай-бо и т.д.); фитнес-йога; шейпинг; пилатес; калланетик; бодибилдинг.
Аэробика– это разновидность физической тренировки, когда специальные гимнастические упражнения, элементы бега скачков и подскоков, выполняются под музыку, связанные с повышенным использованием кислорода.
Термин «аэробика» был впервые введен К.Купером в 1960 году. Происхождение его идет от слова «аэробный», то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. К.Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор предложил четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот прогресс, которые приносят ему регулярные физические упражнения. «Возрастные» таблицы К.Купера делают аэробику доступной практически для всех контингентов населения. Современная аэробика не является новым видом физической культуры, появившимся в наши дни. Она является одной из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, элементы восточной культуры, а также элементы танцевальной и хореографической подготовки. Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяет аэробике на протяжении двух десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры.
Любая, аэробная деятельность включает продолжительную и интенсивную работу многих больших групп мышц тела и имеет физиологический и биомеханический эффект. Аэробика оказывает укрепляющее действие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует развитию координации движений, увеличению общей силы мышц и выносливости организма, повышению работоспособности.
Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок. Аэробика может быть игровой (для детей), атлетической (для желающих поддержать тело в форме), психорегулирующей (для тех, кто в процессе занятий желает расслабиться, избавиться от негативной энергии, взбодриться), танцевальной (общеоздоровительная, тренирующая мышцы и дыхание) и т.д. Прикладная аэробика получила определенное распространение, как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта. По словам автора методического пособия Е.С. Крючек: «Занятия аэробикой могут использоваться спортсменами разных видов спорта для разминки, общей и специальной физической подготовки, для эмоциональной разрядки».
На данный момент существует около 40 различных направлений аэробики, это: памп (cиловая аэробика с мини-штангой), степ (занятия на специальной платформе), аква (упражнения в воде), джазесайз (танцы в ритмах джаза), слайд (скольжение по специальной дорожке). – trekking (тренировки проходят на специальных беговых дорожках), бокс- аэробика (с элементами классических ударов в боксе), фитбол-аэробика (с использованием специальных резиновых мячей большого размера), тераробика (с использованием специального комплекта амортизаторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах).
Степ-аэробика – занятия, с использованием базовых шагов классической аэробики особенностью которых, является применение специальной степ-платформы. Она позволяет выполнять шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, а так использовать платформу при выполнении упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы регулирует высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку, позволяет проводить одновременно занятия с людьми различной физической подготовленности, то есть делать процесс более индивидуальным. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 километров в час. Работа, выполняемая ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одной группе могут одновременно заниматься люди с разным уровнем подготовки и физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна. Существуют определенные правила работы на степ-платформе, которые обеспечивают травмобезопасность занятий. Нельзя работать спиной к платформе, ногу на платформу следует ставить точно в центр на всю подошву и следить, чтобы пятка не свисала, высота платформы должна быть такова, чтобы угол сгибания в колене был не менее 90 гр. Темп музыкального сопровождения при занятиях степ-аэробикой составляет от 120 до145 музыкальных акцентов в минуту, в зависимости от направленности и подготовленности занимающихся.
Фитбол (большой гимнастический мяч) - занятия фитбол-аэробикой дают возможность тренировки вестибулярного аппарата, развития координации движений, а также снимает дополнительную нагрузку на позвоночник, что позволяет людям с проблемами позвоночника и избыточным весом, чувствовать себя достаточно комфортно при занятиях фитболом. Главная функция фитбола - разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. В целом схема построения фитбол-тренировки не отличается от классической схемы, продолжительность и интенсивность варьируется в зависимости от контингента занимающихся и задач, поставленных преподавателем. Одной из отличительных черт фитбол-урока являются упражнения на развитие вестибулярного аппарата, что широко применяется на Западе не только в оздоровительных занятиях, но и при подготовке профессиональных спортсменов, таких, как велосипедистов, парашютистов, воднолыжников и др. Для занятий фитболом требуется особое музыкальное сопровождение, в котором темп музыки зависит от степени упругости мяча и варьируется для разных уровней подготовленности занимающихся.
Trekking– аэробика необходима для улучшения общего физического состояния организма и стимуляции работы сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Уроки идеально подходят для занимающихся любого уровня. Тренировки проходят на специальных беговых дорожках. А тренировочный эффект достигается от изменения угла наклона и скорости дорожки, в зависимости от того, что больше нравится ходьба или бег. Учитывается общая физическая подготовленность и уровень тестовых данных - нагрузочность выбирается индивидуально. Продолжительность занятия для начинающих – 25-30 минут, для более высокого уровня – 40-45 минут.
Стретчинг (от английского слова «stretching») - это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Термин «стретчинг», эквивалентен понятию «стретч-тренировка» Термин «стретч» означает двигательное действие, например разведение ног в положении «шпагат», и эквивалентен понятию «упражнение на растягивание мышц». Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или чередовании напряжения и расслабления растянутых мышц. Показано, что стретчинг создает в организме множество положительных эффектов, их внешний вид и здоровье в целом. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или даже как отдельное занятие. Однако надо понимать, что стретчинг - это самостоятельная система упражнений, позволяющая решать много задач. Поэтому неверно было бы его рассматривать, как лишь некоторую разновидность спортивной тренировки, направленной на развитие гибкости спортсменов, или сводить к ней. Тем не менее, улучшение гибкости - основной оставленный эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человек чаще всего оценивает его эффективность. В составе аэробного класса стретчинг используется в разминке как средство подготовки мышц к предстоящей работе, в партерной части как компонент силовой тренировки для углубления ее срочных и оставленных эффектов и улучшения гибкости, в заключительной части как средство релаксации. Стретчинг часто используют в качестве отдельной тренировки с определенной целевой направленностью. Как средство ОФП или ЛФК - для профилактики травматизма у спортсменов, для восстановления после заболеваний, травм, повреждений, как средство корригирующей гимнастики.
Существуют определенные методы стретч тренировки: пассивный статический стретчинг - мышцы растягиваются за счет внешней силы; активный статический стретчинг - мышечная группа растягивается за счет произвольного напряжения других мышечных групп, может являться разновидностью силовой тренировки, в которой используется статическое напряжение мышц; пассивный динамический стретчинг - мышца растягивается, и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиваниям небольшой амплитуды; активный динамический стретчинг-мышца растягивается за счет произвольной активности других мышц совместно с активностью мышц антагонистов; антагонистический стретчинг - в начале подхода машца растягивается так же, как при пассивном статическом стретчинге, однако после этого выполняется произвольное напряжение мышц антагонистов; агонистический стретчинг - этод метод основан на наблюдении, что после сильногонапряжения мышца легче расслабляется и соответственно ее легче растянуть; метод ПНФ (PNF - proprioreceptive neuromuscular facilitation), смысл тот же, что и при агонистическом стретчинге, но длительность 30-40 с. выполняется несколько (3-5) активных напряжений растягиваемой мышцы, без ее укорочения. Использование перечисленных методов стретчинга можно практически в любом упражнении, где имеет место растягивание мышечных структур.
В фитнес программах с элементами восточных единоборств используются приемы боевых искусств, имеющие сходные названия: А-бокс, тай-бо, кикбокс, силовой бокс, аэробоксинг, аэробика с элементами карате. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, гибкость, ловкость, снимается излишняя агрессивность, психическая напряженность. В тренировке не используются упражнения с применением больших отягощений, а предпочтение отдается большому количеству повторений с более высокой скоростью и большим усилием. Такое сочетание предъявляют требования к технике выполнения упражнений во избежания травмирования.
В занятиях часто применяется дополнительное оборудование: боксерские перчатки и мешки, «лапы», макивары, маты, скакалки, и т.д. Организационная структура занятий отличается формами построения занимающихся, что вызвано большим количеством упражнений в парах, а так же некоторыми соревновательными моментами, присущими этому виду тренировки. Наиболее часто занимающиеся располагаются в кругу, в колоны и в две шеренги и т.д. В процессе занятий изучается базовая техника передвижений, ударов руками и ногами, уклоны. Занятия состоят из подготовительной части, куда входят общая и специальная разминка; основной части, где используются методы аэробной и интервальной тренировки, а так же развивают силовые показатели; заключительной части направленной на устранение психомоторной и общей напряженности средствами релаксации и «растягивания». В процессе планирования следует предусмотреть количество занимающихся, какую площадь будет занимать один человек (при недостаточной площади следует исключить некоторые упражнения), количество требуемого инвентаря, пол и возраст занимающихся, уровень подготовленности, время проведения тренировки и т.д.
Фитнес-йога – одна из самых удивительных тренировочных программ, которая помогает создать баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию внимания. Она основана на древних индийских практиках, и не имеет никакого отношения к философским учениям, религии или типу медитации, а в своей основе доказанные полезные эффекты йогической практики развивающие физические качества человека. Занятия повышают функциональный тонус организма, способствуют внутреннему спокойствию и уравновешенности тем самым снижают подверженность стрессу. Для данных упражнений не требуется дорогого оборудования и специальной экипировки.
Пилатес - фитнес программа основана на методе изобретенном гимнастом Йозефом Пилатесом, он включает в себя серию упражнений нацеленных главным образом на мышцы живота, в особенности на глубинный слой. Упражнения мягко воздействуют на тело тем самым, изменяя его, они способствуют укреплению мышц-стабилизаторов, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующих нормальное положение тела (осанки и внутренних органов). Комплексы упражнений «пилатес» - многоуровневые и используются в зависимости от физической подготовленности, а так же могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям занимающихся. Во время занятий идет развитие координации, гибкости и силы мышц всего тела. Непохожие друг на друга упражнения требуют точного и плавного без пауз выполнения с концентрацией движения в сочетании с дыханием. При выполнении упражнений соблюдаются следующие принципы: центрирования (каждое движение начинается с мышц живота), концентрации, дыхания, контроля, плавности движений, точности, воображения, интуиции, координации (включение в движение всех мышц тела), изоляции, регулярност.
Калланетика- это система упражнений, вызывающая активноcть глубоко расположенных мышечных групп.Система тренировки калланетик получила такое название благодаря родоначальнице этой гимнастики американки Калан Пикней. Ею разработаны комплексы:
- комплекс для новичков;
- комплекс при заболеваниях позвоночника;
- комплекс на растягивание мышц;
- отдельные комплексы локального воздействия (для бедер, ног, рук)
- комплекс для подготовленных.
Количество повторений каждого упражнения от 30 до 100 раз с четким контролем за положением при выполнении.
Бодибилдинг от английского body-building – «строительство тела» система физических упражнений с различными отягощениями, имеющая целью развитие мускулатуры. С помощью специальных упражнений идет воздействие на работу сердечно-сосудистой, дыхательной, имунной и других жизненно важных систем организма, увеличивается прочность костей и связок. Занятия бодибилдингом делают тело пропорциональным и красивым. Исходя из конституционных особенностей телосложения (нормостенический, гиперстенический, астенический) подбирается определенный тренировочный режим. Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью занятий, используется творчески применительно к конкретной индивидуальности, вплоть до замены отдельных упражнений. Важным фактором, является рациональное и научно обоснованное питание-база для эффективной тренировки. Соблюдается принцип сбалансированного питания, заключающийся в употреблении в пищу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и микроэлементов в оптимальном соотношении. Тренировочные программы предназначены для мужчин и женщин, различного уровня физического развития и подготовленности.
Шейпинг - комплексная система физических упражнений, индивидуально подобранных для каждого, позволяющая достичь физического совершенства, красоты и гармонии тела. Шейпинг тесно связан с последними достижениями в науке, медицине и спорте. Английское слово «shape» на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом - значит, «делать форму» своей фигуре. Шейпинг родился как способ тренировки, направленный на коррекцию состава (формы) тела человека. Именно так звучит его полное название в заявке на изобретение разработка, которой началась в 1985г., а само название «шейпинг» родилось в Санкт-Петербурге на рубеже 1987/88 гг.
В шейпинге тренировки подразделяются на два вида: анаболические и катаболические. Подразделения тренировок на виды производиться по типу обменных процессов, для достижения тех целей, которые ставятся перед шейпинг-тренировками. Первая – улучшить формы частей тела за счет увеличения мышц, которые эти формы определяют. Для синтеза дополнительных тканей требуется преобладающие анаболические условия в организме.
Анаболические условия - наличие положительного энергетического баланса в организме, полный достаток необходимого строительного материала для синтеза тканей. Вторая – улучшить формы за счет уменьшения количество жира или мышц в тех частях тела, где это необходимо. Для достижения этой цели требуется создание преобладающих катаболических условий для распада жировой или мышечной ткани.
Катаболические условия - отрицательный энергетический баланс и создание разумного дефицита в тех компонентах пищи, из которых можно образовывать жир или мышцы. Перед началом занятий каждый человек проходит медицинский тест, позволяющий обнаружить фактор риска возможных нарушений в состоянии здоровья, определить диапазон нагрузок с учетом физических возможностей. Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела. Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается» путем многократного повторения циклического упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или во времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным для шейпинг-тренировки является то, что нагружаемые в ней мышцы слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц, как раз и целесообразен методически, так как в отличие от «закаленных» мышечных групп, они открывают широкий просмотр для значительных энергетических и морфологических сдвигов. Предлагаемые комплексы упражнений последовательно воздействуют на различные мышечные группы. Эффект достигается путем многократного повторения упражнений в умеренном темпе. Шейпинг – программы носят исключительно индивидуальный характер.
Полная и сбалансированная фитнес программа включает в себя четыре вида упражнений: упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы (аэробные упражнения); упражнения на развитие силы и выносливости мышц;упражнения на развитие гибкости (стретчинг); упражнения для расслабления.
При проведении занятий по волейболу структура занятия не меняется, а используются фитнес программы: 1) в разминке - являясь подготовительной частью занятия – аэробная разминка+динамический стретчинг, так и основной частью – основная аэробная+статический стретчинг, до выполнения специальных упражнений с мячом.
Структура занятия по аэробике состоит из разминки в общей и специальной части. В общей части выполняются упражнения на большие группы мышц и суставов. Специфическая часть разминки посвящается тем группам мышц и связок, на которые приходится основная нагрузка во время предстоящей тренировки. Упражнения, включаемые в разминку адекватны предстоящей деятельности в основной части занятия.
Подготовительная часть строится из несложных в координационном плане, выполняемых с невысокой амплитудой. Разминка включает простые базовые движения, как шаги, приставные шаги с различными движениями рук, модификации различных шагов. При проведении разминки следует применять упражнения низкой ударной нагрузки (Slow-impact).
В период выполнения упражнений стретчинга интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее, важность использования упражнений растягивающих основные мышечные группы, которым предстоит во время основной части занятия принимать на себя основную нагрузку, объясняется необходимостью предотвращения от возможных травм.
Во время проведения стретчинговой части разминки следует основное внимание уделять технически правильному выполнению позиций и «прочувствованию» растягиванию мышечной группы, для которой используется данное положение.
В подготовительной части занятия используются основные движения стретчинга выполняющиеся в динамическом режиме и позволяющиеся предупредить травмы. Поэтому, не следует использовать резкие, рывковые движения, необходимо плавное, с небольшой амплитудой «натягивание» мышечных волокон растягиваемой мышцы. В стретчинг-позициях следует минимизировать силовую нагрузку на части тела, принимающие непосредственное участие в удержании позы, используя перемещение общего центра массы (ОЦМ).
Основная часть занятия содержит, как правило, два основных раздела - аэробную тренировку и силовую. Так на занятиях по волейболу силовая часть отсутствует в связи с другими задачами тренировочной деятельности.
Аэробная часть занятия входит составной частью в основную часть занятия. Длительность аэробной части, как правило, составляет до 15-20 минут, в зависимости от цели занятия. Основными целями аэробной части занятия могут быть: воспитание или поддержание выносливости; воспитание координационных способностей. Аэробную часть можно подразделить на 3 составляющих периода: период постепенного повышения интенсивности до целевых показателей (от 3 до 7 мин.); период удержания целевых показателей интенсивности (до 15-20 минут) и период снижения целевых показателей интенсивности.
Существует взаимосвязь параметров интенсивности и особенностей техники:
– низкая интенсивность характеризуется выполнением мало амплитудных движений с небольшим сопротивлением при использовании сверх низкой ударной нагрузки. ЧСС рабочая составляет 60-75%, ЧСС максимальной (120-148 уд./мин.);
– средняя интенсивность характеризуется выполнением движений с небольшой амплитудой при использовании высоко ударной нагрузки с большой амплитудой. ЧСС рабочая - 65-85% ЧСС, максимальной (136-168 уд/мин.);
– высокая интенсивность характеризуется выполнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением, или скоростью при использовании высоко ударной нагрузки. ЧСС - 75-100%, ЧСС максимальной (136-168 уд./мин.).
Период постепенного повышения интенсивности до целевых показателей состоит из набора движений, выполняемых с определенной интенсивностью постепенно возрастающей до необходимых параметров. В данном периоде часто применяются упражнения сложнокоординационного характера, т.к. организм подготовлен к восприятию движений воздействующих на координацию и не утомлен предстоящей нагрузкой.
В период удержания целевых показателей интенсивности, в зависимости от целей используются движения и средства управления, позволяющие удерживать на заданной величине без значительных колебаний в одну или другую сторону. Одновременно необходимо поддерживать интерес занимающихся не смотря на длительность и часто высокую нагрузочность этой части. Для этого, используется поточный метод проведения упражнений, применяя различные формы построения занятия: создают программу конкретных движений под различные музыкальные произведения (хореография класса); формируют движения в блоки (блоковая хореография); используют короткие связи движений («бэйс» хореография) постоянно их трансформируя; применяют свободное модифицирование упражнений в соответствии с музыкальным сопровождением и объединяют (смешивают) различные формы хореографии для реализации задач (фристайл хореография). Весь данный период аэробной нагрузки подчинён только одной цели – удержанию заданной интенсивности, что достигается при помощи средств регулирования интенсивности и координации при использовании различных хореографических форм построения занятия.
Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность Для устранения психомоторной и общей напряженности используют упражнения на «расслабление» и «растягивание». Продолжительность заключительной части не является стандартной величиной, она варьирует в зависимости от динамики утомления занимающихся. Ограничителями заключительной части являются пределы времени, выделяемого на занятие в целом. В тренировочном занятии аэробикой длительность заключительной части составляет 5-7 минут, где используются упражнения на развитие гибкости, которые сопутствуют развитию координации движений. Упражнения стретчинга выполняются из различных положений в статическом режиме под медленную, спокойную музыку и направлены своим воздействием на мышцы активно участвующие в физической работе. Заключительная часть стретч тренировки будет способствовать восстановлению после интенсивной аэробной нагрузки, и способствовать быстрому переходу для работы с мячами или выполнению специальных технико-тактических действий.
Таким образом, музыкальное сопровождение так же изменяет показатель интенсивности, благодаря которому можно регулировать нагрузку в зависимости от уровня подготовленности занимающихся. С помощью музыки можно регулировать нагрузку, контролируя индивидуальный пульсовой показатель, который определяется с помощью формулы Карвонена для каждого определив персонально задавать физическую нагрузку и менять интенсивность.