3.4. Контроль и самоконтроль в процессе занятий оздоровительным бегом

 

До начала занятий, как уже отмечалось, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр. В процессе занятий оздоровительным бегом следить за состоянием своего здоровья можно и нужно самим занимающимся.

О состоянии организма судят [2] главным образом, по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным из них является пульс.

 

Частота пульса

Частота сердечных сокращений (ЧСС) весьма информативно отражает воздействие различных нагрузок: физической, терморегуляторной, нервно–эмоциональной и др. Изменение величины пульса четко характеризует меняющуюся величину  функционального напряжения организма в процессе выполнения тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому при врачебном, педагогическом контроле и самоконтроле оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета, крайне необходима.

Пульс измеряется как в состоянии покоя, так и перед беговой нагрузкой (состояние организма перед работой), сразу после нее (степень напряжения организма от воздействия нагрузки), а также некоторое время спустя (определение скорости восстановления организма).

Как подсчитать пульс. Используются [18] два способа оперативной пульсометрии:

• импульсометрия, т.е. подсчет числа сердцебиений за определенный отрезок времени (чаще всего за 10 с);
• интервалометрия, т.е. определение суммарной длительности стандартного числа сердечных циклов, например, 10–ти.

Первый способ – импульсометрия – менее точен и применяется главным образом при групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся. Руководитель прерывает занятие и предлагает всем членам группы найти у себя место отчетливой пульсации (см. Сердце и кровеносные сосуды), затем дает команду начала и конца 10–ти секундного отрезка подсчета пульса. Результат умножается на 6, и это дает приближенное значение ЧСС в минуту для каждого занимающегося.

Второй способ – интервалометрия – характеризуется принципиально меньшей погрешностью благодаря учету полных кардиоциклов и имеет меньшую субъективную ошибку, зависящую от исследователя. При групповых подсчетах пульса интервалометрия неприменима, ибо требует наличия секундомера у каждого занимающегося, и здесь, как уже сказано, целесообразно сохранить способ импульсометрии для приближенной оценки индивидуальных сдвигов ЧСС.

Интервалометрия проводится пальпаторно на лучевой или сонной артерии. Секундомер включается синхронно с ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается стандартное число, чаще всего 10 очередных ударов пульса, и на последнем, десятом, секундомер останавливается. Фиксированное секундомером время t составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов.

Величина ЧСС в минуту равна:

60 х 10 .

t

Для удобства работы по методу интервалометрии приводится таблица (см. табл. 1), в которой находятся заранее вычисленные значения ЧСС в минуту для всех возможных величин t при ритмах сердца в пределах 39–240 уд/мин.

Таблица 1.

Частота сердечных сокращений (ЧСС, уд/мин) при различной суммарной длительности (t, с) стандартного числа кардиоциклов (по В.Розенблату, С.Майфат, 1986).

ЧИСЛО ПОДСЧИТЫВАЕМЫХ КАРДИОЦИКЛОВ
t	чсс	t	чсс	t	чсс			t	чсс	t	чсс		t	чсс
10								5					20
3,0	200	5,4	111	7,8		77		3,0	100	5,4	56		5,0	240
3,1	194	5,5	108	7,9		76		3,1	97	5,5	55		5,1	235
3,2	188	5,6	107	8,0		75		3,2	94	5,6	54		5,2	231
3,3	182	5,7	105	8,1		74		3,3	91	5,7	53		5,3	225
3,4	176	5,8	103	8,2		74		3,4	88	5,8	52		5,4	222
3,5	171	5,9	102	8,3		72		3,5	86	5,9	51		5,5	218
3,6	167	6,0	100	8,4		71		3,6	84	6,0	50		5,6	214
3,7	162	6,1	98	8,5		71		3,7	81	6,1	49		5,7	210
3,8	158	6,2	96	8,6		70		3,8	79	6,2	48		5,8	107
3,9	154	6,3	95	8,7		69		3,9	77	6,3	48		5,9	203
4,0	150	6,4	94	8,8		68		4,0	75	6,4	47		6,0	200
4,1	146	6,5	92	8,9		67		4,1	73	6,5	46		6,1	197
4,2	143	6,6	91	9,0		67		4,2	71	6,6	45		6,2	194
4,3	140	6,7	90	9,1		66		4,3	70	6,7	45		6,3	190
4,4	136	6,8	88	9,2		65		4,4	68	6,8	44		6,4	188
4,5	133	6,9	87	9,3		64		4,5	67	6,9	43		6,5	185
4,6	130	7,0	86	9,4		64		4,6	65	7,0	43		6,6	182
4,7	128	7,1	85	9,5		63		4,7	64	7,1	42		6,7	179
4,8	125	7,2	83	9,6		62		4,8	62	7,2	42		6,8	176
4,9	122	7,3	82	9,7		62		4,9	61	7,3	41		6,9	174
5,0	120	7,4	81	9,8		61		5,0	60	7,4	41		7,0	171
5,1	118	7,5	80	9,9		61		5,1	59	7,5	40		7,1	169
5,2	115	7,6	79	10,0		60		5,2	58	7,6	39		7,2	167
5,3	113	7,7	78	10,1		59		5,3	57	7,7	39		7,3	164

 

В левой части таблицы первые шесть столбцов дают величины ЧСС в наиболее часто встречающемся диапазоне 59–200 уд/мин при подсчете за 10 кардиоциклов.

В случае брадикардии (ЧСС ниже 60 уд/мин) нет необходимисти в подсчете за 10 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в средней части таблицы. В случае очень высоких ритмов ЧСС (более 200 уд/мин) для повышения точности целесообразно определять суммарную длительность 20 кардиоциклов; соответствующую величину находят в правой части таблицы (последние два столбца). При ритмах сердца свыше 180 уд/мин подсчет бывает нередко затруднен и возрастает возможность ошибки. Для облегчения работы и повышения ее точности может быть предложен следующий прием: подсчет пар импульсов. Так, при подсчете за 10 кардиоциклов мысленно считают не каждый удар, а через удар, и на пятом из этих четных импульсов останавливают секундомер.

 

Сон и самочувствие

По этим показателям судят о том, не чрезмерна ли беговая нагрузка для вашего организма.

Если выполненная нагрузка не превысила ваших функциональных возможностей, то вы быстро уснете, сон будет крепким и освежающим, а пробуждение – быстрым и приятным. На протяжении дня у вас будет хорошее самочувствие и настроение, бодрость и желание тренироваться.

В случае, если выполненная работа оказалась для вашего организма чрезмерной, сон будет прерывистый, с тяжелыми сновидениями. Если вы бегаете утром, то не будет желания подниматься на пробежку. На протяжении дня вас могут преследовать вялость и сонливость, раздражительность и вспыльчивость. При таких симптомах необходимо внести коррективы в планы занятий: для восстановления организма увеличить интервал отдыха перед следующим занятием и уменьшить нагрузку на последующих занятиях. В противном случае, неизбежно наступит перетренированность организма со всеми ее последствиями: бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний [2].

Причиной переутомления может стать не только чрезмерная беговая нагрузка, но и напряженная умственная деятельность, стрессы, постоянное недосыпание. Эти и другие факторы, и их суммарное воздействие на организм также необходимо учитывать при планировании предстоящей работы.

Незаменимую помощь в оценке своего организма и его возможностей окажет вам дневник самоконтроля. Примерная форма записи в таком дневнике представлена в таблице 2.

Таблица 2.

Примерная форма записи в дневнике самоконтроля за неделю 

ПН 13.09. 2001 г.	Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. 16.00. ЧСС перед занятием – 65 уд/мин. Бег 5 км (35 мин). ЧСС сразу после окончания бега – 140 уд/мин, через 1 мин – 112 уд/мин, через 5 – 88 уд/мин, через 10 – 70 уд/мин.
ВТ 14.09. 2001 г.	Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. ЧСС сразу после просыпания – 56 уд/мин. Отдых.
СР 15.09. 2001 г.	Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. 16.00. ЧСС перед занятием – 68 уд/мин. Бег 5 км (36 мин). ЧСС сразу после окончания бега – 142 уд/мин, через 1 мин – 114 уд/мин, через 5 – 89 уд/мин, через 10 – 72 уд/мин.
ЧТ 16.09. 2001 г.	Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. ЧСС сразу после просыпания – 58 уд/мин. Отдых. 18.00. Парная баня.
ПТ 17.09. 2001 г.	Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. 16.00. ЧСС перед занятием – 68 уд/мин. Бег 5 км (36 мин). ЧСС сразу после окончания бега – 148 уд / мин, через 1 мин – 116 уд / мин, через 5 – 90 уд / мин, через 10 – 72 уд / мин.
СБ 18.09. 2001 г.	Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. ЧСС сразу после просыпания – 58 уд / мин. Отдых.
ВС 19.09. 2001 г.	Спал хорошо (8 часов). Самочувствие хорошее. 10.00. ЧСС перед занятием – 66 уд / мин. Бег 6 км (43 мин). ЧСС сразу после окончания бега – 150 уд / мин, через 1 мин – 120 уд / мин, через 5 – 90 уд / мин, через 10 – 70 уд / мин.
ИТОГО ЗА НЕДЕЛЮ	Количество занятий – 4. Километраж –21 км. Время, затраченное на бег – 150 мин (2,5 часа).

 

Анализируя величины беговых нагрузок, ответные реакции организма на нагрузки и скорость его восстановления (по ЧСС, сну и самочувствию), вы сможете быстро и точно оценить состояние своего организма, своевременно выявить начальные признаки переутомления и внести необходимые коррективы в планы своих тренировок.

 

Физическая работоспособность

Знание уровня своей работоспособности необходимо для того, чтобы правильно определять величину тренировочной нагрузки, которую вы в состоянии выполнить без ущерба и с максимальной пользой своему здоровью. При занятиях оздоровительным бегом у бегунов возникает также естественное желание узнать, чего они достигли в результате тренировок, на правильном ли пути находятся.

Так как занятия оздоровительным бегом направлены, прежде всего, на повышение аэробной производительности организма, то при определении физической работоспособности, оценивают, прежде всего, аэробные возможности по их главному показателю (см. Аэробные возможности организма) – величине максимального потребления кислорода (МПК). Различают [2] прямой и непрямые методы определения этого показателя.

Для прямого определения МПК испытуемый выполняет нагрузку на велоэргометре возрастающей мощности вплоть до предельной (длительность нагрузки - не менее 8–10 мин). В конце тестирования производится забор выдыхаемого воздуха в специальный мешок (Дугласа), после чего определяется содержание в нем углекислого газа и кислорода. Зная минутный объем дыхания (МОД), который определяется с помощью газового счетчика, вычисляют МПК.

В практике широкое распространение получили непрямые методы определения МПК расчетным путем с помощью различных формул, номограмм и др. Они основаны на существовании тесной корреляционной зависимости между мощностью выполняемой работы, потреблением кислорода и ЧСС.

При непрямом определении работоспособности наибольшее распространение у любителей оздоровительного бега получили тест Купера, который будет рассмотрен ниже (см. Система оздоровления Кеннета Купера), и беговой вариант пробы PWC₁₇₀ [20], который мы сейчас и рассмотрим.

 

Методика тестирования. Бегуну последовательно задаются две беговые нагрузки, выполнять которые предлагается в равномерном темпе. Дистанция первой нагрузки составляет 700 м, причем каждые 100 м должны пробегаться примерно за 43 сек. Дистанция второй нагрузки составляет 1100 м. Скорость пробегания при этом увеличивается, и каждые 100 м преодолеваются примерно за 27 сек. Время пробегания первой и второй дистанций должно быть практически равным и составлять 5 минут (300 сек.). Между первой и второй нагрузками бегуну предоставляется 5-минутный отдых. Сразу после окончания первой и второй нагрузки в положении стоя подсчитывается пульс за 10 сек. (в пересчете на минуту). Скорость пробегания первой и второй дистанций определяется в м\сек, для чего длина дистанции (S, м) делится на время ее пробегания (t, сек):

S, м.

t, сек

Физическая работоспособность бегуна определяется по формуле, предложенной В.Л.Карпманом, З.Б.Белоцерковским и Б.Г.Любиной в 1969 г.:

где PWC_{170 (V)}  – физическая работоспособность, выраженная в величинах скорости бега в м\сек при пульсе 170 уд\мин, V₁ и V₂ – скорость пробегания первой и второй дистанций, f₁ и f₂ – величины частот сердечных сокращений сразу после выполнения первой и второй нагрузок.

Иногда более удобно производить расчет физической работоспособности по номограмме (см. рис. 3).

 

 

Для бегунов, имеющих хорошую подготовленность, длительность первой дистанции может быть увеличена до 800-900 м, а второй – до 1200-1300 м. При этом время пробегания их остается тем же – 5 минут.

Величина физической работоспособности у лиц 30-50 лет колеблется в пределах 3,3–5,1 м\сек. Наибольшее увеличение работоспособности отмечалось на протяжении первых 4-6 месяцев регулярных беговых тренировок.

Беговой вариант теста PWC_{170 (V)}методически  легко осуществим, не требует специальной аппаратуры, задаваемая при тестировании беговая нагрузка является специфической для бегунов. Как одно из достоинств теста следует указать и на то, что уже сама процедура тестирования оказывает тренирующее воздействие на человека. Однако следует подчеркнуть, что подобное тестирование необходимо проводить всегда в строго одинаковых условиях, так как на результатах тестирования может сказываться целый ряд факторов (состояние беговой дорожки, метеорологические условия, экипировка бегуна и другие факторы). Наибольший интерес данные о физической работоспособности будут представлять при динамических наблюдениях. Первые 4-6 месяцев тренировок в беге тестирование можно проводить 1-2 раза в месяц, в дальнейшем – раз в 3 месяца.

Получить представления о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем вам помогут также две простейшие дыхательные пробы.

 

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-7 минут отдыха сидя сделайте полный вдох и выдох, затем снова вдох (примерно на 80-90% от максимального) и задержите дыхание. Время отмечается от момента задержки до ее прекращения. Продолжительность задержки дыхания зависит не только от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и от волевых усилий человека, поэтому различают время чистой задержки и волевой компонент. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки). У здоровых людей и подростков в возрасте 6-18 лет длительность задержки дыхания на вдохе колеблется в пределах 16-55 секунд. Здоровые взрослые, нетренированные лица задерживают дыхание на вдохе в течение 40-50 секунд, а тренированные спортсмены – от 1 до 2-2,5 минут. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, а при утомлении - снижается.

 

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание. Здоровые нетренированные люди могут задержать дыхание на 20-30 секунд, тренированные - до 90 секунд и более.

При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания на вдохе и на выдохе уменьшается. Эти пробы рекомендуется проводить раз в неделю перед первым занятием, внося результаты в дневник самоконтроля.

В настоящее время разработаны системы оздоровления бегом, сочетающие в себе механизм тестирования и программы оздоровления. Одной из наиболее популярных систем, эффективность которой проверена временем, по праву считается система оздоровления К.Купера (1968), благодаря которому в нашем лексиконе появилось слово «аэробика».

 

Система оздоровления Кеннета Купера

Доктор Купер разработал систему, позволяющую человеку оценить (тест Купера) и улучшить (упражнения и методика их использования) состояние своего здоровья. Свою систему он назвал «аэробикой». Введенный термин емко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок, т.к. улучшение состояния здоровья связано, прежде всего, с выполнением упражнений аэробного характера. При их выполнении потребляется большое количество кислорода. Цель занятий аэробикой – увеличить максимальное потребление кислорода (МПК).

Определение МПК. На основании результатов лабораторных исследований определения МПК (прямой метод определения МПК) К.Купером был разработан его знаменитый 12-минутный тест. Выявленная зависимость (см. табл. 3) между длиной пробегаемой дистанции и максимальным потреблением кислорода позволяет определять ваше МПК в естественных условиях. 

 

Таблица 3.

Зависимость между длиной пробегаемой дистанции и потреблением кислорода

для людей от 17 до 52 лет (по К.Куперу, 1976) 

Дистанция (в км)	Потребление кислорода (в мл\кг\мин)
меньше 1,6 км	меньше 25,0
1,6 – 1,9	25,0 – 33,7
2,0 – 2,4	33,8 – 42,5
2,5 – 2,7	42,6 – 51,5
2,8 и больше	51,6 и больше

 

Основываясь на этих результатах, К.Купер разделил мужчин и женщин по уровню подготовленности на 5 степеней: «очень плохо», «плохо», «удовлетворительно», «хорошо» и «отлично». В таблице 4 представлены результаты для определения степени вашей физической подготовленности.

 

Методика проведения тестирования. Необходимо определить, какую максимальную дистанцию вы способны пробежать в течение 12–ти минут. Тестирование можно проводить самостоятельно или с посторонней помощью. Если во время бега вы задыхаетесь, замедлите бег до восстановления дыхания. При крайней усталости, сильной одышке или тошноте необходимо немедленно прекратить занятие. Не старайтесь повторять тест, пока уровень вашей физической подготовленности не будет урегулирован систематическими упражнениями.

Важно проводить тестирования в одинаковых условиях:

• величина нагрузки в разминке перед каждым тестированием должна быть по возможности равной;
• начинать тестирование нужно при одинаковом пульсе (в диапазоне 80-120 уд\мин);
• бежать во время тестирования необходимо по ровной поверхности без подъемов и спусков (по дорожке стадиона, дороге и др.);
• степень восстановления после предыдущей тренировки перед каждым тестированием должна быть как можно равной;
• погодные условия (скорость и направление ветра и др.) во время тестирования должны быть по возможности одинаковыми.

 

Таблица 4.

Определение степени подготовленности человека с помощью

12-ти минутного теста Купера (в км) 

Степень подготовленности	Пол	Возраст
		До 30 лет	30-39 лет	40-49 лет	50 лет и больше
«очень плохо»	м ж	меньше 1,6 меньше 1,5	меньше 1,5 меньше 1,3	меньше 1,3 меньше 1,2	меньше 1,2 меньше 1,0
«плохо»	м ж	1,6-1,9 1,5-1,84	1,5-1,84 1,3-1,6	1,3-1,6 1,2-1,4	1,2-1,5 1,0-1,3
«удовлетворительно»	м ж	2,0-2,4 1,85-2,15	1,85-2,24 1,7-1,9	1,7-2,1 1,5-1,84	1,6-1,9 1,4-1,6
«хорошо»	м ж	2,5-2,7 2,16-2,64	2,25-2,64 2,0-2,4	2,2-2,4 1,85-2,3	2,0-2,4 1,7-2,15
«отлично»	м   ж	2,8 и больше 2,65 и больше	2,65 и больше 2,5 и больше	2,5 и больше 2,4 и больше	2,5 и больше 2,2 и больше

 

Как измерить преодоленное за 12 минут расстояние. Если тестирование проводится на стадионе с 400-метровой длиной дорожки, то расстояние измеряется следующим образом: количество преодоленных кругов, которые вы пробежали, умножается на 400 м и плюсуется длина неполного круга, измеряемая рулеткой. Учитывая популярность теста Купера, на многих стадионах имеется соответствующая разметка беговой дорожки с интервалом в 5 метров. Бежать необходимо по 1-й дорожке стадиона, т.к. длина последующих дорожек больше 400 м, что затрудняет вычисления.

При иной длине дорожки в подсчет вносятся соответствующие изменения.

При тестировании на дороге, если нет другой возможности измерить расстояние, которое вы пробежали, можно проехать по ней на автомобиле и узнать расстояние по спидометру.

 

Разминка. Перед началом тестирования может быть рекомендована следующая 10 – минутная разминка:

• 1-2-ю минуты пройдите в довольно быстром темпе;
• 3-4-ю минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега;
• 5-6-ю минуты – бег трусцой, т.е. бег в очень медленном темпе;
• 7-10-ю минуты – упражнения на растягивание, включая работу мышц рук, туловища, ног.

Перед тестированием и после выполнения теста измерьте свой пульс (количество ударов за 10 сек, умноженное на 6), показатели внесите в дневник самоконтроля.

Заключительная часть занятия (заминка). После нагрузки организм необходимо привести в состояние, возможно близкое к тому, которое было у вас перед занятием.

Пять - десять минут восстановительного бега (ЧСС не выше 100 уд/мин) и упражнения на расслабление облегчат переход вашего организма от нагрузки к покою.

 

Программа бега. Кеннет Купер разработал систему очков, начисляемых за продолжительность и интенсивность выполнения упражнений аэробного характера, в частности бега. Система очков измеряет расход энергии в упражнении. В результате эксперимента К.Купером было установлено, что если человек набирает 30 очков в неделю, то он достигает минимальной нормы физической подготовленности.

Перед началом занятий по программе аэробики необходимо определить уровень своей подготовленности, т.к. правила занятий по программе аэробики для подготовленных и неподготовленных людей различны:

• если хорошо себя чувствуете и хотите продлить это состояние, то вы - подготовленный начинающий;
• плохо подготовлены и хотите сделать что-нибудь для улучшения здоровья, значит вы - неподготовленный начинающий.

Подготовленные начинающие. Если вы считаете себя подготовленным начинающим и прошли медицинскую проверку, то можете провести 12-ти минутный тест (см. выше) для определения уровня своей физической подготовленности. Если ваша подготовленность соответствует степени «хорошо» или «отлично» (см. табл. 4), руководствуйтесь табл. 5, или трансформируйте для себя 30 - очковую еженедельную программу из табл. 6.

 

Таблица 5.

Беговая программа для подготовленных начинающих всех возрастов со степенью подготовленности «хорошо» или «отлично» (по К.Куперу, 1976) 

Дистанция (в км)	Время (в мин., сек)	Частота (в неделю)	Очки (за неделю)
1,6	6,30-7,59	6	30
или 2,4	12,00-14,59	5	30
или 2,4	9,45-11,59	4	30
или 3,2	16,00-19,59	4	36
или 3,2	13,00-15,59	3	33

 

Если вы во время 12-ти минутного теста преодолели дистанцию, соответствующую степени подготовленности «удовлетворительно», «плохо» или «очень плохо» (см. табл. 4), следуйте инструкции для «неподготовленных начинающих».

 

Таблица 6.

Стоимость бега (в очках) (по К.Куперу, 1976) 

 

 

 

Дистанция (в км)	Время преодоления	Очки		Дистанция (в км)	Время преодоления	Очки
1,6	19,59-14,30 14,29-12,00 11,59-10,00 9,59-8,00 7,59-6,31 6,30-5,45 быстрее 5,45	1 2 3 4 5 6 7		2	23,59-17,24 17,23-14,24 14,23-12,00 11,59-9,36 9,35-7,48 7,47-6,55 быстрее 6,55	1,25 2,5 3,5 5 6 7,25 8,5
3	37,59-27,33 27,32-22,48 22,47-19,00 18,59-15,12 15,11-12,21 12,20-11,00 быстрее 11,00	2 3,75 5,5 7,5 9,5 11,5 13,5		4	медлен. 50,00 49,59-36,15 36,14-30,00 29,59-25,00 24,59-20,00 19,59-16,15	1 2,5 5 9 11,5 14
5	медл. 1:02,00 1:01,59-44,57 44,56-37,12 37,11-31,00 30,59-24,48 24,47-20,10 20,09-17,50 быстрее 17,50	1,5 3 6,25 11,5 14,5 17,75 20,75 24		6	медл. 1:14,00 1:13,59-53,39 53,38-44,24 44,23-37,00 36,59-29,36 29,35-24,03 24,02-21,15 быстрее 21,15	1,5 3,75 7,5 14 17,5 21 25 28,5
7	медл. 1:28,00 1:27,59-1:03,48 1:03,47-52,48 52,47-44,00 43,59-35,12 35,11-28,36 28,35-25,10 быстрее 25,20	4 7,75 12 16,5 21 26,25 29,5 34		8	медл. 1:40,00 1:39,59-1:12,30 1:12,29-1:00,00 59,59-50,00 49,59-40,00 39,59-32,30 32,29-28,48 быстрее 28,45	5 9 14 19 24 29 34 39
10	2 часа или дольше 1:59,59-1:27,00 1:26,59-1:12,00 1:11,59-1:00,00 59,59-48,00 47,59-39,00 38,59-34,30 быстрее 34,30	6 11 17 23 29 35 41 47		15	3:10,00 или дольше 3:9,59-2:17,45 2:17,44-1:54,00 1:53,59-1:35,00 1:34,59-1:16,00 1615,59-1:1,45 1:1,44-54,40 быстрее 54,40	9 18 27,5 37 46,5 56 65,5 75
20	3:1,15-2:30,00 2:29,59-2:5,00 2:4,59-1:40,00 1:39,59-1:21,15 быстрее 1:21,15	36,5 49 61,5 74 86,5		марафон: 42 км 195 м	быстрее 2:30,45 2:30,45-2:50,25 2:50,26-3:29,45 3:29,46-4:22,12 4:22,13-5:14,40 5:14,41-6:20,12 6620,13-8:40,25	209 182 156 130 104 78 51

 

 

 

 

Неподготовленные начинающие. Если вы занимаетесь не регулярно, не стоит проводить никакого теста в начале занятий по программе аэробики, начните со «стандартной программы», рассчитанной на 6 недель (см. табл. 7).

 

Таблица 7.

Программа бега (возраст - до 30 лет)  для неподготовленных начинающих (по К.Куперу, 1976) 

 

Начинайте программу с ходьбы, затем следует ходьба и бег, и только потом – чистый бег, причем в случае необходимости можете бежать медленнее, чем предусмотрено табл. 7.

После завершения этой программы занимайтесь по программе для 1-й степени подготовленности (см. табл. 8). Если вы хотите ускорить прохождение курса, проделайте 12-ти минутный тест. Если тест пройден, в табл. 4 найдите свою степень подготовленности. Если вы подготовлены «очень плохо», «плохо» или «удовлетворительно», занимайтесь бегом по таблицам 8, 9, или 10 соответственно. Если ваша подготовленность соответствует степени «хорошо» или «отлично», выберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (см. табл. 5), или согласуйте свою собственную программу с таблицей 6.

 

Таблица 8.

Программа бега для подготовленных начинающих со степенью подготовленности «очень плохо» (меньше 1,6 км в 12-ти минутном тесте) (по К.Куперу, 1976)

Неделя	Дистанция (в км)	Время (в мин., сек)	Частота занятий (в неделю)	Очки (за неделю)
7	2,4	18,30	5	15
8	2,4	17,30	5	15
9	2,4	16,30	4	18
10	1,6  и 2,4	9,30  15,30	3  2	21
11	1,6  и 2,4	8,45  14,45	3  2	24
12	1,6  и 2,4	8,30  14,00	3  2	24
13	1,6  и 2,4	8,15  13,30	3  2	24
14	1,6  и 2,4	7,55  13,00	3  2	27
15	1,6  и 2,4  и 3,2	7,45  12,30  18,00	2  2  1	31
16	2,4  и 3,2	11,55  17,00	2  3	32

 

Таблица 9.

Программа бега для подготовленных начинающих со степенью подготовленности «плохо»

(1,6 – 1,9 км в 12-ти минутном тесте) (по К.Куперу, 1976)

 

Неделя	Дистанция (в км)	Время (в мин., сек)	Частота занятий (в неделю)	Очки (за неделю)
7	2,4	17,30	5	15
8	2,4	16,30	4	18
9	1,6 и  2,4	9,30  15,30	3  2	21
10	1,6 и  2,4	8,45  14,45	3  2	24
11	1,6 и  2,4	8,15  13,00	2  3	26
12	1,6 и  2,4 и  3,2	7,45  12,30  18,00	2  2  1	31
13	2,4 и  3,2	11,55  17,00	2  2	32

 

Таблица 10.

Программа бега для подготовленных начинающих со степенью подготовленности «удовлетворительно» (2,0-2,4 км в 12-ти минутном тесте) (по К.Куперу, 1976)

Неделя	Дистанция (в км)	Время (в мин., сек)	Частота занятий (в неделю)	Очки (за неделю)
7	2,4	16,30	5	22
8	1,6 и  2,4	9,00  14,45	3  2	24
9	1,6 и  3,2	7,55  18,00	1  3	32
10	2,4 и  3,2	11,55  17,00	2  2	32