§5. Развитие гибкости
В ППФП гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерготраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.
Гибкость — морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы проявления гибкости:
- активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
- пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения) [4; 5].
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости». Утомление ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости [1; 4].
Различают также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность профессионально-прикладной деятельности. Она приобретается в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата.
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. По направленности и по характеру работы мышц различают динамические, статические и смешанные статодинамические упражнения на растягивание.
Методика развития гибкости
Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращательных движений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями (у гимнастической стенки, с гимнастическими палками и др.). Данные упражнения могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости.
При совершенствовании специальной гибкости применяются специально-подготовительные упражнения с целенаправленным воздействием на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной и спортивной деятельности.
Посредством целенаправленного выполнения специальных упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных действий. Этим создается определенный «запас гибкости».
Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном статодинамическом режиме.
Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся разнообразные маховые, пружинистые движения. Применение небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.
Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрые движения из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц [4; 10; 11].
Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.
В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.
В основной части упражнения выполняются сериями, чередуясь с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Упражнения на растягивание целесообразно выполнять во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.
В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на дыхание, расслабление.
Эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой на занятии тренировочной работы.
Перед скоростно-силовой работой (бег с максимальной скоростью (60, 100 м), прыжки в длину и др.) в разминку необходимо включать активные динамические упражнения на растягивание, встряхивание работающих мышц, а также выполнять серии из 1—2 специально подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы.
При выполнении силовых упражнений особое внимание необходимо уделять растягиванию мышц и связок с учетом того, что возможен их отрицательный эффект на гибкость. В связи с этим нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть некоторыми методическими приемами:
- последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна прямая (сила + гибкость) и обратная (гибкость + сила) последовательность. Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений;
- поочередным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + ...) в течение одного тренировочного занятия. Здесь происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела;
- одновременным развитием силы и гибкости, что позволяет совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений [4].
После выполнения больших объемов нагрузок силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание, которые более эффективны и менее травматичны [1]. После длительной тренировочной нагрузки на выносливость необходимо использовать активные динамические упражнения на растягивание.
Часто после интенсивной разминкис применением динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда готовы к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. В связи с этим возникает необходимость использования в разминке статических упражнений на растягивание.
Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому далее предлагаются комплексы упражнений на развитие гибкости как для самостоятельного применения, так и с партнером.
Динамические активные упражнения для проведения общей разминки
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в кулак (попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах) |
8—12 раз |
Максимальная амплитуда; руки прямые; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны (концентрические круговые движения рук вперед-назад) |
8—12 раз |
Максимальная амплитуда; руки прямые; постепенно увеличивать темп |
 |
|
И.П. — широкая стойка, руки за голову (наклоны туловища вправо-влево) |
12—16 раз |
Максимальная амплитуда; спина прямая |
 |
|
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью (1—2 — разведение согнутых рук в стороны; 3—4 — разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево) |
3—4 раза |
По возможной амплитуде; ноги от пола не отрывать |
 |
|
И.П. — о.с. (пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол) |
8—12 раз |
Максимальная амплитуда; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — стоя, ноги скрещены (1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед; 4 — И.П. поменять положение ног) |
8—12 раз |
Максимальная амплитуда; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — стоя в наклоне вперед, руки в стороны (повороты туловища вправо-влево) |
8—10 раз |
Коснутся пальцами рук носков ног; руки прямые |
 |
|
И.П. — в выпаде одной ногой вперед, руки на колене (1—3 — пружинящие приседания в выпаде; 4 — смена положения ног) |
8—12 раз |
По возможной амплитуде; спину держать прямо; ноги в коленях не сгибать; сохранять равновесие |
 |
|
И.П. — в выпаде одной ногой в сторону, руки на поясе (1—3 — пружинящие приседания на одной ноге; 4 — смена положения ног) |
8—10 раз |
Стараться руками достать носок выпрямленной в сторону ноги |
 |
|
И.П. — стоя в упоре у стены (поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги) |
8—12 раз |
Опорную ногу в колене не сгибать; постепенно увеличивать темп движений |
 |
Динамические активные упражнения
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — широкая стойка, руки к плечам, кисти сжаты в кулак (круговые движения рук в плечевых суставах вперед, назад) |
12—16 раз |
Максимальная амплитуда; спина прямая; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — широкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак (последовательные круговые движения рук одна за другой) |
12—16 раз |
Движения рук с отставанием на половину амплитуды; руки прямые |
 |
|
И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову (наклоны туловища вперед-назад) |
10—14 раз |
По возможной амплитуде; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — в выпаде вперед с опорой стопой на скамью (попеременные приседания в выпаде) |
8—10 раз |
Спину удерживать прямо; постепенно увеличивать амплитуду |
 |
|
И.П. — широкая стойка, руки на поясе (попеременные приседания на одной ноге с одновременным поворотом и наклоном туловища к опирающейся на пятку другой ноге) |
8—12 раз |
Ступни развернуты наружу под углом 30—45 градусов; пальцами рук достать ступню |
 |
|
И.П. — в полуприседе, опираясь ладонями о колени, туловище несколько наклонить вперед (круговые движения коленями вправо-влево) |
6—10 раз |
Ноги от пола не отрывать; спина прямая; плавные движения; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — широкая стойка, ладони на коленях (круговые разнонаправленные движения коленями внутрь-наружу) |
8—12 раз |
По возможной амплитуде; плавные движения |
 |
|
И.П. — широкая стойка, в упоре согнувшись, ступни параллельны (медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения рук, стопы развернуть наружу) |
4—6 раз |
Ноги от пола не отрывать; темп выполнения медленный; дыхание произвольно |
 |
Динамические активныe упражнения с гимнастической палкой
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу (1—2 — плавно поднять руки с палкой вверх; 3—4 — выкрут рук с палкой назад; 5—6 — то же вверх; 7—8 — И.П.) |
8—12 раз |
Хват сверху шире плеч; уменьшать постепенно ширину хвата палки |
 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху (1—7 — пружинящие повороты влево (вправо); 8 — И.П.) |
4—6 раз |
Хват сверху шире плеч; по возможной амплитуде; ноги от пола не отрывать |
 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху (1—8 — пружинящие наклоны влево, касаясь палкой пола) |
8—12 раз |
Хват сверху шире плеч; ноги от пола не отрывать; спина прямая |
 |
|
И.П. — широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально (1—7 — пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вверх; 8 — И.П.) |
12—16 раз |
Хват сверху шире плеч; постепенно уменьшать ширину хвата; ноги в коленях не сгибать |
 |
|
И.П. — широкая стойка, палка горизонтально за спиной (1—8 — пружинящие наклоны влево (вправо); 1—8 — пружинящие повороты влево) |
6—10 раз |
Хват сверху; ноги от пола не отрывать; сохранять равновесие; спина прямая |
 |
|
И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально на груди (1, 3 — наклон вперед; 2, 4 — поворот туловища влево (вправо) с последующим наклоном) |
4—8 раз |
Хват сверху; ноги в коленях не сгибать; движения плавные; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — широкая стойка, палка горизонтально за спиной (поворот налево с выпадом левой и, выпрямляя левую руку, завести конец палки за стопу правой ноги; пружинящие приседания в выпаде) |
6—10 раз |
Хват сверху; по возможной амплитуде; спина прямая; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — сед согнув ноги, палка на полу под ступнями (перекат на спину, выпрямляя ноги за голову с упором палкой о подошвы ступней; вернуться в И.П.) |
4—8 раз |
Хват снизу; максимально сгруппироваться; сохранять равновесие |
 |
|
И.П. — сед ноги вместе, палка горизонтально перед грудью (наклон вперед и, выпрямляя руки, достать палкой носки ног; наклон вперед, завести палку за ступни ног) |
4—8 раз |
Хват сверху; ноги в коленях не сгибать; спина прямая; постепенно увеличивать амплитуду наклона |
|
|
И.П. — лежа на животе, ноги согнуты в коленях, палка заведена за голеностопные суставы (прогнуться до максимума, приподнимая верхнюю часть туловища и бедра, и балансируя на нижней части живота; вернуться в И.П) |
4—8 раз |
По возможной амплитуде; хват снизу; движения плавные; удерживать равновесие; дыхание не задерживать |
 |
|
И.П. — наклон прогнувшись в широкой стойке, палка горизонтально за спиной (1—8 — пружинящие повороты влево (вправо)) |
8—12 раз |
Хват сверху; постепенно увеличивать амплитуду; спина прямая |
 |
|
И.П. — широкая стойка, палка горизонтально за спиной (пружинящие приседания) |
8—14 раз |
Хват сверху; по возможной амплитуде; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — полушпагат, опираясь палкой о пол (1—7 — пружинящие движения тазом вверх-вниз; 8 — И.П.) |
8—12 раз |
Постепенно опускаться в шпагат; сменить положение ног |
 |
Пассивные статические упражнения с партнером
|
Упражнение |
Дозировка |
ОМУ |
Рисунок |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
|
И.П. — лежа лицом вниз в упоре на предплечьях, партнер, сидя «верхом» на спине (прогнуться в грудном отделе позвоночника и наклонить назад голову с помощью партнера) |
3—5 раз |
Партнер захватывает одной рукой за голову, а другой за ноги; конечное положение удерживать 4—5 с |
 |
|
И.П. — лежа лицом вниз, согнутые в локтях руки в замке на затылке (разгибание партнером туловища назад-вверх) |
4—8 раз |
Партнер, сидя «верхом» на пояснице, делает захват за кисти рук |
 |
|
И.П. — сидя, руки в замке за головой, партнер сзади захватывает руки за локти (разведение рук за головой партнером) |
4—6 раз |
Конечное положение держать 4—10 с; дыхание произвольно |
 |
|
И.П. — сидя, прямые руки назад (разведение выпрямленных рук за спиной партнером) |
3—5 раз |
Конечное положение держать 5—10 с |
 |
|
И.П. — лежа на спине, руки скрестить на груди, партнер захватывает их сверху за локти (сведение скрещенных рук партнером) |
4—5 раз |
Положение рук менять, держать по 8—12 с; по возможной амплитуде |
 |
|
И.П. — стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого за запястья (развернуться боком друг к другу и выполнить наклоны туловища в сторону) |
3—6 раз |
Положение рук менять, держать по 5—10 с; ноги от пола не отрывать; спина прямая |
 |
|
И.П. — стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого за запястья (одному наклониться вперед, наваливая товарища себе на спину так, чтобы он прогнулся в спине) |
3—6 раз |
Держать по 5—10 с; движения плавные; руки не сгибать; удерживать равновесие |
 |
|
И.П. — сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться ступнями (повороты туловища в стороны) |
4—8 раз |
Конечное положение держать по 5—10 с; максимальная амплитуда |
 |
|
И.П. — сидя друг против друга, упереться разведенными в стороны ногами ступня в ступню (одновременные наклоны туловища к одноименной ноге в одну, затем в другую сторону) |
6—8 раз |
Держать в конечном положении 10—15 с; ноги в коленях не сгибать; сохранять равновесие |
 |
|
И.П. — сидя спиной к партнеру, ноги вместе, захватить друг друга под локти (наклоны вперед с помощью партнера, наваливающегося на спину) |
4—6 раз |
Держать в конечном положении 12—18 с; движения плавные |
 |
|
И.П. — лёжа на спине, ноги в стороны (разведение ног с помощью партнера) |
6—10 раз |
Держать в конечном положении 6—10 с |
 |
|
И.П. — опереться спиной на ступни согнутых ног лежащего на спине партнера (прогнуться в спине с помощью партнера, выпрямляющего свои ноги) |
5—8 раз |
Партнер удерживает за руки; конечное положение держать 5—10 с |
 |
|
И.П. — лежа лицом вниз, ноги согнуть в коленях, партнер сзади захватывает ноги за пальцы стоп (сгибание ног в коленных суставах партнёром) |
5—10 раз |
Конечное положение держать 5—10 с; движения плавные |
 |