7.2. Комплексы упражнений фитнеса
Комплексы стэп-аэробики
I
1 – носок правой на стэп.
2 – носок правой в сторону – назад
3 – прыжком левую в сторону – назад
4 – пауза
5 – носок левой на стэп, хлопок перед собой
6 – шаг левой за стэп, хлопок за спиной
7 – шаг правой назад (на носок)
8 – шаг левой на месте
II
1 – шаг правой вперед на стэп
2 – шаг левой на месте
3 – шаг правой назад
4 – шаг левой на месте
5 – прыжок на правую на край стэпа
6 – шаг левой вперед
7, 8 – два шага – правой и левой – стать лицом к стэпу
III
1 – шаг правой на левую сторону стэпа
2 – левую на носок на правую сторону стэпа
3 – поворот на носках на согнутых ногах на 180°
4 – шаг правой на пол
5 – шагом левой в сторону стойка ноги врозь перед стэпом
6 – шаг правой на левую сторону стэпа
7 – шаг левой на месте
8 – шагом правой в сторону стойка ноги врозь перед стэпом
IV
1, 2 – шагом левой и правой подъем на стэп с поворотом на 90° налево
3, 4 – шаг левой и правой за стэп с поворотом на 90° налево
5, 6 – шагом левой и правой подъем на стэп с поворотом на 90° налево
7, 8 – шагом левой и правой стойка ноги врозь перед стэпом
Выполнить данный комплекс начиная с левой ноги
* стэп – стэп-платформа
Комплекс упражнений с боди-барами (бб)
I
И.п. – стойка ноги врозь, ББ в руках широким хватом вверх
1 – согнуть руки в локтевых до < ≈90°, ББ за голову или к груди
2 – И.п.
3 – согнуть руки в локтевых до < ≈90°, ББ за голову или к груди
4 – И.п.
II
И.п. – стойка ноги врозь, ББ в руках узким хватом внизу
1 – поднять ББ к подбородку, локти вверх
2 – И.п.
3 – поднять ББ к подбородку, локти вверх
4 – И.п.
III
И.п. – стойка ноги врозь, ББ обратным хватом руки внизу
1 – согнуть руки в локтевых
2 – И.п.
3 – согнуть руки в локтевых
4 – И.п.
IV
И.п. – стойка ноги врозь, ББ за спиной, руки внизу слегка согнуты в локтевых
1 – поднять руки вверх под углом до < ≈45°
2 – И.п.
3 – поднять руки вверх под углом до < ≈45°
4 – И.п.
V
И.п. – стойка ноги врозь, ББ в руках в положении вниз
1 – наклон вперед, ББ вниз
2 – И.п.
3 – наклон вперед, ББ вниз
4 – И.п.
VI
И.п. – наклон вперед в стойке ноги врозь – слегка согнутые в коленях, ББ в руках вниз
1 – согнуть руки в локтевых, ББ – книзу живота
2 – И.п.
3 – согнуть руки в локтевых, ББ – книзу живота
4 – И.п.
VII
И.п. – лежа на спине, ноги согнутые под < ≈90° на полу, ББ широким хватом в положении руки вверх
1 – согнуть руки в локтевых, ББ – к груди
2 – И.п.
3 – согнуть руки в локтевых, ББ – к груди
4 – И.п.
VIII
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты под < ≈90° на полу, ББ узким хватом в положении руки вверх
1 – согнуть руки в локтевых, ББ – за голову
2 – И.п.
3 – согнуть руки в локтевых, ББ – за голову
4 – И.п.
IХ
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты под < ≈90° на полу, ББ – широким хватом в согнутых руках под прямым углом к груди
1 – скручивание с подъемом ББ вперед вверх
2 – И.п.
3 – скручивание с подъемом ББ вперед вверх
4 – И.п.
Х
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты под < ≈90° на полу, ББ – на тазобедренных
1 – подъем таза вверх
2 – И.п.
3 – подъем таза вверх
4 – И.п.
Упражнения с мячом (фит-болл)
I
И.п. – стойка на одной ноге, вторая – согнута в коленном суставе передней поверхностью голени – на мяче
1 – выпад с наклоном вперед, руки вперед, мяч откатить назад
2 – И.п.
3 – выпад с наклоном вперед, руки вперед, мяч откатить назад
4 – И.п.
То же самое на другой ноге в этом же количестве
II
И.п. – лежа поясницей на мяче, ноги согнуты под < ≈90° на полу, руки в стороны
1 – скручивание вперед, руки вперед
2 – И.п.
3 – скручивание вперед, руки вперед
4 – И.п.
III
И.п. – лежи на животе на мяче, ноги врозь на полу, руки вперед
1 – подъем туловища вверх со сгибание м рук в локтевых и отведение их к спине
2 – И.п.
3 – подъем туловища вверх со сгибанием рук в локтевых и отведение их к спине
4 – И.п.
IV
И.п. – лежа на животе на мяче, руки на полу, ноги согнуты в коленях в стороны, ступни вместе
1 – подъем ног вверх
2 – И.п.
3 – подъем ног вверх
4 – И.п.
V
И.п. – упор лежа, ноги на мяче
1 – подкатить мяч вперед на 30-40 см за счет напряжения мышц живота и сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах
2 – И.п.
3 – подкатить мяч вперед на 30-40 см за счет напряжения мышц живота и сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах
4 – И.п.
VI
И.п. – упор лежа, ноги на мяче, руки в широком положении
1 – согнуть руки в локтевых под < ≈90°
2 – И.п.
3 – согнуть руки в локтевых под < ≈90°
4 – И.п.
VII
И.п. – лежа на спине, руки в стороны, мяч удерживается голенями в положении ноги вверх
1 – свести ноги внутрь на 10-15 см, надавливая на мяч снаружи
2 – И.п.
3 – свести ноги внутрь на 10-15 см, надавливая на мяч снаружи
4 – И.п.
VIII
И.п. – лежи на спине, руки вниз, мяч удерживается голенями в положении ноги вверх
1 – опустить мяч к полу
2 – И.п.
3 – опустить мяч к полу
4 – И.п.
IХ
И.п. – лежи на спине, руки в стороны ноги согнуты в коленях под < ≈90° – на мяче
1 – подъем таза вверх
2 – И.п.
3 – подъем таза вверх
4 – И.п.
Комплекс упражнений с гантелями
I
И.п. – стойка – ноги врозь, гантели в руках – вниз
1 – подъем гантелей в стороны
2 – И.п.
3 – подъем гантелей вперед
4 – И.п.
II
И.п. – стойка – ноги врозь, наклон вперед, гантели в руках – вниз
1 – подъем гантелей вперед
2 – И.п.
3 – подъем гантелей вперед
4 – И.п.
III
И.п. – стойка – ноги врозь, наклон вперед, гантели в руках – вниз
1 – подъем гантелей в стороны со сгибанием рук в локтевых под < ≈90°
2 – И.п.
3 – подъем гантелей в стороны со сгибанием рук в локтевых под < ≈90°
4 – И.п.
IV
И.п. – стойка – ноги врозь, левая рука с гантелей – вверх
1 – согнуть руку в локтевом, гантель – за голову
2 – И.п.
3 – согнуть руку в локтевом, гантель – за голову
4 – И.п.
Повторить то же самое правой рукой такое же количество раз
V
И.п. – стойка – ноги врозь, гантели на плечах, локти в стороны
1 – наклон вперед
2 – И.п.
3 – наклон вперед
4 – И.п.
VI
И.п. – стойка – ноги врозь, гантели на плечах, локти в стороны
1 – наклон вправо, левая рука с гантелей в сторону – вверх
2 – И.п.
3 – наклон влево, правая рука с гантелей в сторону – вверх
4 – И.п.
VII
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты – на полу, гантели в руках – в стороны
1 – скручивание вперед, гантели – вперед-вверх
2 – И.п.
3 – скручивание вперед, гантели – вперед-вверх
4 – И.п.
VIII
И.п. – лежа на спине, гантели в руках над полом – в стороны вниз
1 – подъем таза вверх, гантели соединить над полом
2 – И.п.
3 – подъем таза вверх, гантели соединить над полом
4 – И.п.
IХ
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты на полу, гантели в руках вдоль бедер
1 – скручивание вперед, согнуть руки в локтевых, выпрямить левую ногу
2 – И.п.
3 – скручивание вперед, согнуть руки в локтевых, выпрямить правую ногу
4 – И.п.
Х
И.п. – лежа на животе, гантели – к плечам
1 – подъем ног и плечевого пояса вверх
2 – И.п.
3 – подъем ног и плечевого пояса вверх
4 – И.п.
Пилатес
I
И.п. – сед ноги врозь, наклон вперед под < ≈45°, руки прямые – продолжение лини спины
1-8 – округляя спину, напрягая мышцы брюшного пресса, перекатом принять положение лежа на спине, руки вверх – к полу
9-16 – округляя спину, напрягая мышцы брюшного пресса, перекатом принять И.п., движения рук – дугами наружу, вперед и вверх
II
И.п. – сед в группировке
1-2 – перекат на спине – вдох
3-4 – перекатом на спине, напрягая мышцы брюшного пресса, на выдохе принять исходное положение
III
И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые под < ≈45° над полом
1-2 – подъем ног вверх до угла 90° – выдох
3-4 – И.п. – вдох
IV
И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнутые на полу на расстоянии 20-30 см друг от друга
1-2 – прижать поясницу к полу, напрячь ягодицы и мышцы брюшного пресса – вдох
3-4 – подняться над полом, опираясь на ступни и верхнюю часть спины – выдох
5-8 – вернуться в И.п., постепенно прижимая каждый позвонок к полу от верхней части позвоночного столба к нижней
V
И.п. – лежа на животе, руки – вперед
1 – поднять руки и ноги над полом – вдох
2 – развести руки и ноги в стороны – выдох
3 – поднять руки и ноги над полом – вдох
4 – И.п. – выдох
VI
И.п. – лежи на спине, ноги вверх, руки вперед, голова и плечи приподняты над полом.
На пять быстрых пружинистых движений руками вверх-вниз – носом вдох, на пять – выдох. Выполнить 10 повторений (полных циклов вдох-выдох, удерживая при этом напряжение мышц брюшного пресса).
VII
И.п. – лежи на левом боку, левая рука прямая ладонью на полу – в диагонали вверх – вперед, голова – на левой руке, левая нога согнута на полу, правая – прямая над полом – продолжение в линии туловища.
Выполнять по 8-12 круговых вращений прямой ногой в каждую сторону.
Повторить такое же количество вращений лежа на правом боку.
VIII
И.п. – стоя на коленях с опорой на кисть.
1 – поднять прямую левую ногу и правую руку над полом – вдох
2 – развести их в стороны – выдох
3 – поднять прямую левую ногу и правую руку над полом – вдох
4 – И.п. – выдох
IХ
И.п. – стоя на коленях с опорой на кисть.
1-2 – прогнуться в пояснице – вдох
3-4 – округлить поясницу, голову опустить – выдох
Х
И.п. – стоя ноги врозь, колени слегка согнуты
1-8 – постепенно опуская голову, плечи, округляя спину, наклониться вниз, пальцы рук к полу.
9-16 – вернуться в И.п., постепенно выходя из наклона с округленной спиной, начиная с поясничного отдела.
Калланетик
I
И.п. – лежа на спине, правая нога вверх, левая прямая над полом, руки вперед, голова и плечи приподняты над полом.
Скручивание вперед.
Повторить то же самое, поменяв положение ног
II
И.п. – стойка на коленях, предплечья на полу.
1 – мах левой ногой вверх
2 – И.п.
3 – мах левой ногой вверх
4 – И.п.
Такое же количество повторить другой ногой
III
И.п. – лежа на спине, ноги слегка согнутые – вверх, колени развернуты влево, руки вверх.
Скручивания.
Повторить упражнение, развернув колени вправо.
IV
И.п. – стоя на колене правой ноги, левая – вверх, предплечья на полу.
1 – отвести левую ногу в сторону.
2 – И.п.
3 – отвести левую ногу в сторону.
4 – И.п.
Повторить упражнение другой ногой.
V
И.п. – лежа на спине, плечи приподняты, руки вперед, правая нога согнута, левая прямая – над полом.
Смена положения ног.
VI
И.п. – сед на левой, правая в сторону.
Подъемы правой ногой вверх.
Повторить такое же количество левой ногой.
VII
И.п. – лежа на спине, ноги вверх, руки в стороны.
1 – опустить согнутые ноги влево.
2 – И.п.
3 – опустить согнутые ноги вправо.
4 – И.п.
VIII
И.п. – лежа на животе, руки вперед – ладони вместе, ноги врозь.
Подъемы рук, ног вверх.
IХ
И.п. – стойка, руки за голову.
1 – наклон вперед.
2 – И.п.
3 – наклон вперед.
4 – И.п.
Х
И.п. – стойка на левой, правая – на носок назад, руки в стороны.
Подъемы правой ногой вверх.
Повторить такое же количество второй ногой
Особенность данного направления – большое количество повторений (50-100), в зависимости от уровня подготовленности занимающегося.
Стретчинг
I
И.п. – стойка – ноги врозь, руки на пояс.
1 – руки в стороны
2 – наклон влево, левая рука вперед, правая – над головой
3 – руки в стороны
4 – И.п.
5-8 – повторить то же в другую сторону
II
И.п. – стойка – ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон вперед, руки вперед
2 – наклон вперед, руки за голову
3 – наклон вниз, руки к полу
4 – И.п.
III
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – руки в стороны
2 – поворот корпуса влево, левая рука назад, правая – за голову
3 – поворот корпуса вправо, руки в стороны
4 – И.п.
5-8 – то же в другую сторону
IV
И.п. – стойка, руки в стороны
1 – колено левой ноги вперед
2 – колено левой ноги в сторону
3 – колено левой ноги вперед
4 – левая нога вперед на пятку, наклон вперед, руки вперед
Повторить то же с другой ноги
V
И.п. – широкий выпад правой ногой вперед, левая – назад на носок, пятка вверх, правая рука на бедре, левая на полу
1, 2, 3 – пружинистое покачивание вниз
4 – приставить левую ногу
Повторить то же другой ногой.
VI
И.п. – широкий выпад правой ногой вперед, левая – назад на носок, пятка вверх, правая рука на бедре, левая на полу
1 – колено левой ноги в пол
2 – выпрямляя колено левой, пятку к полу
3 – колено левой ноги в пол
4 – И.п.
Повторить то же другой ногой
VII
И.п. – широкая стойка в наклоне, руки на бедрах
1 – выпад в сторону на правую, левая рука вперед
2 – наклон к носку левой ноги
3 – выпад в сторону на правую, левая рука вперед
4 – И.п.
5-8 – повторить на другую ногу
VIII
И.п. – широкая стойка, руки на полу
16 покачиваний вперед – назад
IХ
И.п. – лежа на животе, руки в стороны
1-2 – носком левой ноги тянуться в сторону правой руки
3-4 – И.п.
5-6 – носком правой ноги тянуться в сторону левой руки
7-8 – И.п.
Х
И.п. – упор сидя сзади
1-2 – наклон вперед, руки вперед
3-6 – пауза
7-8 – вернуться в И.п. через положение с округленной спиной
Комплекс упражнений со скакалкой
I
И.п. – стойка, скакалка (сложенная вчетверо) перед собой внизу.
Приставные шаги по одному в правом и в левом с подъемом скакалки вперед и вверх (по 2 раза).
II
И.п. – стойка, скакалка (сложенная вчетверо) перед собой внизу.
1 – шаг правой в сторону, скакалка вперед
2 – шаг левой скрестно за правую назад, правая рука вверх, левая вниз
3 – шаг правой в сторону, скакалка вперед
4 – согнуть левую ногу назад, скакалка вниз
5-8 – повторить в другую сторону с левой ноги
III
И.п. – стойка ноги врозь, скакалка (сложенная вчетверо) к плечам – за голову.
1 – наклон влево, скакалка вверх
2 – наклон вправо, скакалка вверх
3 – наклон к правой, скакалка вниз
4 – И.п.
5-8 – повторить в другую сторону
IV
И.п. – стойка на левой, правая вперед, скакалка за спиной.
1 – прыжок через скакалку на правую, левую согнуть назад
2 – прыжком – И.п.
3 – прыжок через скакалку на правую, левую согнуть назад
4 – прыжком – И.п.
Такое же количество выполнить на другой ноге.
V
Выполнить упражнение IV со сменой положения ног.
VI
Бег на месте через скакалку, сгибая ноги назад.
VII
Бег чрез скакалку, поднимая колени вперед.
VIII
Прыжки через скакалку на двух ногах: на один оборот – 2 подскока.
IХ
Прыжки через скакалку на двух ногах: на один оборот – 1 подскок.
Х
Прыжки на одной ноге – одинаковое количество на правой и левой.